湖北
最近有姐妹私信我說：肚子上的贅肉一圈又一圈，膝蓋不好，能不能發個簡單一點，適合膝蓋不好的人，瘦肚子的跟練？
那今天給大家分享一套6分鐘坐立腰腹動作
有一把椅子就可以練，每天練習2-3組，瘦兩側腰，減小腹超級有效，不僅不傷膝蓋，還能強化膝蓋
動作十分簡單，非常適合體重比較大，膝蓋不好，新手小白，辦公一族以及40歲+中老年人練習。
動作1：坐立抬腿
- 坐立，背部靠在椅背上
- 雙手握住椅子兩側
- 雙腳并攏，雙腿兩側分開
- 骨盆向后轉動，腹部收緊挖空
- 吸氣，準備，呼氣，下腹部發力
- 抬起雙腿向上伸直并攏
- 重復練習10-20次
注意點：6個動作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，利用下腹部發力抬腿，整個腹部感覺超級強烈。
動作2：坐立交替抬腿
- 在動作1的基礎上
- 伸直雙腿，吸氣，雙腳離開墊面
- 呼氣，雙腿上下在空中走路
- 重復練習10-20次
主要點：動作全程肚子收緊，保護好腰椎，骨盆向后整個腹部像束腰帶一樣收緊，抬腿向上的時候，骨盆很容易向前，一定要控制住，下腹部感受非常強。
動作3：坐立抬腿+腹部扭轉
- 坐立，雙手臂側平舉
- 掌心朝下，吸氣，身體延展
- 呼氣，抬起右腿向上
- 同時身體向右扭轉
- 左手靠近右小腿，吸氣，還原
- 左右交替練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，大腿肌肉收緊直腿向上抬，腹部感受更強烈，直腿抬有困難的，可以微微屈膝，效果也很好。
動作4：坐立屈膝伸腿
- 坐立，背部靠在椅背上
- 雙手握住椅子兩側
- 吸氣，準備，呼氣，下腹部發力
- 抬起右腿向上下靠近腹部
- 再向上向前伸直
- 吸氣，還原，換邊，左右重復練習10-20次
注意點：腿越向上，腹部感受越強烈，伸直腿的時候，腿后側的拉伸感更強，新手先做到自己的幅度，循序漸進的練習。
動作5：坐立抬腿
- 坐立，雙手握拳在胸部前側
- 吸氣，身體向上延展一條直線
- 呼氣，下腹部發力抬右腿向上靠近胸部
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，下腹部發力抬腿，腿抬得越高，腹部感受越強烈，盡量控制腹部發力70%，大腿發力30%。
動作6：坐姿跑步
- 在動作5的基礎上
- 吸氣，頭頸脊柱向上延展一條直線
- 呼氣，腹部發力，抬右腿向上
- 同時右臂向后，左臂向前
- 類似于一個跑步的動作
- 吸氣，換邊，感覺像坐在椅子上跑步一樣
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，呼氣，發力做動作，動作配合呼吸，瘦腰效果更好。
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