每天這樣分腿練習(xí)15分鐘，大腿變緊致，腿型變直，髖也打開了

長期久坐不運動，不僅會讓下肢氣血循環(huán)變慢，大腿脂肪堆積，還會讓髖部變得僵硬，腿型不直。

尤其是大腿內(nèi)側(cè)的肉肉，穿緊身褲時特別明顯，連走路都磨腿，特別不舒服。

今天給大家分享一套超級有效的瘦腿練習(xí)，每天練習(xí)15分鐘，有效激活雙腿肌群，改善水腫和松弛

堅持一周，你會發(fā)現(xiàn)，大腿線條越來越緊致，腿型變直，肚子瘦了，髖也打開了，下肢氣血循環(huán)越來越好，走路更加輕盈舒展。

動作1：側(cè)弓步變體-拉伸大腿內(nèi)側(cè)

• 站立，右腳向外45度
• 屈右膝向下，伸直左腿旁側(cè)打開
• 雙手放在身體前側(cè)
• 保持30秒，換邊

注意點：伸直腿腳尖回勾，不僅可以拉伸腿內(nèi)側(cè)，還可以同時拉伸腿后側(cè)。

動作2：坐立抬腿-收緊大腿內(nèi)側(cè)

• 坐立在墊面上
• 身體微微向后傾斜
• 雙手放在身體后側(cè)
• 屈雙膝，左大腿外旋
• 大腿內(nèi)側(cè)朝上
• 吸氣，身體延展，腹部核心收緊
• 呼氣，抬起左腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次，換邊

注意點：大腿充分的外旋，將大腿內(nèi)側(cè)朝向天花板，用大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力抬腿向上，瘦腿收小腹效果更好。

動作3：側(cè)臥抬腿-收緊大腿內(nèi)側(cè)

• 左側(cè)臥，左手臂支撐在墊面上
• 左大臂垂直墊面，右手放在身體前側(cè)
• 伸直左腿向前
• 右腿放在左腿前側(cè)保持穩(wěn)定
• 吸氣，延展脊柱，腹部核心收緊
• 呼氣，抬起左腿向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，換邊

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體盡量穩(wěn)定不要晃動，尤其是骨盆不要歪斜，利用大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力抬腿，瘦腿瘦側(cè)腰效果超級好。

動作4：側(cè)臥腿劃圈-收緊大腿內(nèi)側(cè)

• 在動作3的基礎(chǔ)上
• 將右腳放在身體右側(cè)
• 吸氣，身體延展穩(wěn)定
• 呼氣，左腿從前向后劃半圈
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，換邊

注意點：動作全程腹部核心收緊，側(cè)腰不要掉下來，髖部盡量保持穩(wěn)定，利用大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力做動作，瘦側(cè)腰瘦腿效果很好。

動作5：仰臥開合腿-拉伸&強化腿內(nèi)側(cè)

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 抬起雙腿向上，大腿垂直墊面
• 身體延展，腹部核心收緊
• 吸氣，雙腿向兩側(cè)打開
• 呼氣，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，雙腿向中間夾
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：腹部核心收緊，腰背后側(cè)不能有空隙，下腹部和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力做動作，瘦腰瘦腿效果超級好。

動作6：仰臥交叉腿-拉伸&強化腿內(nèi)側(cè)

• 在動作5的基礎(chǔ)上
• 伸直雙腿，吸氣，雙腿向兩側(cè)打開
• 呼氣，右腿在上
• 雙腿向中間交叉夾
• 吸氣，雙腿打開，呼氣，左腿在上
• 雙腿向中間交叉夾
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程腰背壓實墊面不要挺腰挺肚子，保護(hù)好核心，利用腹部和大腿發(fā)力做動作。

動作7：仰臥青蛙蹬腿-收緊腿內(nèi)側(cè)

• 在動作6的基礎(chǔ)上
• 伸直雙腿向上90度
• 雙腳向外打開45度
• 膝蓋腳尖同向
• 吸氣，屈雙膝，雙腿向兩側(cè)打開
• 呼氣，伸直雙腿并攏夾
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程收緊核心，利用大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，伸直雙腿用力夾，腹部和大腿內(nèi)側(cè)感覺超級強烈。