湖北
很多姐妹由于工作/上課經(jīng)常一坐，就是一整體天
時(shí)間久了，腰腹和大腿上的肉肉就特別多，胯特別緊，假胯腿型不好看，有的姐妹大腿內(nèi)側(cè)肉多，走路還經(jīng)常磨褲子，特別不舒服。
今天給大家分享一套10分鐘瘦腰瘦腿練習(xí)，尤其針對(duì)側(cè)腰和大腿內(nèi)側(cè)贅肉多
每天練習(xí)1-2遍，堅(jiān)持2周，腰細(xì)了，腿瘦了緊致了，髖打開(kāi)了，假胯消失了，腿型也變好看了。
動(dòng)作1：
- 右側(cè)臥，微屈雙膝
- 右手肘支撐在墊面上
- 左手扶在身體前側(cè)保持身體穩(wěn)定
- 吸氣，伸直左腿向前，腳尖點(diǎn)地
- 呼氣，抬起臀部外側(cè)發(fā)力
- 右腿向上打開(kāi)，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)15-20次，換邊
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，髖部不要歪斜，尤其是抬腿向上的時(shí)候，不要翻髖，改善假胯瘦腿效果更佳。
動(dòng)作2：
- 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
- 吸氣，左腿抬起與地面平行
- 呼氣，左腿先向前伸直
- 吸氣，還原
- 呼氣，抬起左腿向上打開(kāi)
- 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)15-20次，換邊
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，腿向前伸直的時(shí)候保持與地面等高，整個(gè)大腿肌肉收緊，臀部持續(xù)發(fā)力。
動(dòng)作3：
- 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
- 屈雙膝靠近腹部，大小腿90度
- 大腿垂直髖部
- 吸氣，保持身體骨盆穩(wěn)定
- 呼氣，臀部外側(cè)發(fā)力
- 抬起左腿向上打開(kāi)，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)10-20次，換邊
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定，抬腿向上的時(shí)候髖部不要向后倒，髖部越穩(wěn)定，臀腿的感受越強(qiáng)烈。
動(dòng)作4：
- 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
- 吸氣，屈膝靠近身體
- 呼氣，伸直左腿與墊面平行
- 重復(fù)練習(xí)10-20次，換邊
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，動(dòng)作腿始終保持與墊面等高，整個(gè)大腿及臀部持續(xù)發(fā)力做動(dòng)作。
動(dòng)作5：
- 左側(cè)臥，將右腳放在身體向前
- 腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
- 吸氣，抬起右腿離開(kāi)地面
- 呼氣，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力向上抬高
- 吸氣，還原，上下重復(fù)練習(xí)10-20次，換邊
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體穩(wěn)定，腹部收緊，利用大腿內(nèi)側(cè)持續(xù)發(fā)力抬腿，腿不要落地。
動(dòng)作6：
- 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上
- 右腳放在左腿后側(cè)
- 左大腿外旋
- 吸氣，大腿離開(kāi)地面
- 呼氣，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力抬腿向上
- 下，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次，換邊
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定，利用大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力抬腿，瘦腿效果更佳
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