湖北
很多人上班坐久了，身體經常會僵硬疼痛，尤其是上肢：肩膀酸，頸椎病脖子疼，肩胛骨縫疼……
還有的人圓肩駝背、富貴包、烏龜脖，上背部又硬又厚，特別顯老。
今天給大家分享一套10分鐘上肢+肩背訓練，堅持每天練1遍，既可以緩解肩頸疼痛不適，改善頸椎病、富貴包和圓肩駝背，疏通肩頸經絡，美容養顏
還可以強化下腰背部，緩解腰背疼痛，一舉兩得，超級適合久坐一族。
動作1：轉肩練習
- 跪坐在墊面上
- 膝蓋不好的可以坐在椅子上練習
- 吸氣，頭頸脊柱向上延展
- 腰背立直，腹部收緊
- 雙手握拳雙肩由前向后轉動
- 胸腔打開，雙肩向后打開下沉
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程將意識關注在肩背部，讓肩背部盡量的放松來做，動作可以稍微慢一點，盡量增加動作的幅度，肩背的放松靈活效果更好。
動作2：蝴蝶開肩
- 在動作1的基礎上
- 帶著雙肩向后打開下沉的感覺
- 雙手放在頭部后側，手肘向兩側打開
- 吸氣，低頭，含胸拱背
- 雙手肘身體前側相互靠近
- 呼氣，肩背發力，雙手肘向兩側打開
- 肩胛骨相互靠攏，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，雙手臂向兩側打開的同時胸腔盡量打開，改善含胸駝背、肩頸疼痛超級有效。
動作3：W字伸展
- 在動作2的基礎上
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，肩背發力屈手肘向下
- 肩胛骨向后向下夾，手臂呈W型
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程帶著轉肩后，肩膀打開下沉的感覺，然后再做屈肘的動作，新手動作慢一點，將意識關注在肩胛骨上，肩背發力做動作。
動作4：肩關節外旋
- 在動作3的基礎上
- 屈手肘在身體兩側，掌心朝上
- 大臂夾住胸腔，大小臂90度
- 吸氣，身體延展，腰背立直
- 呼氣，雙手臂向兩側打開
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程盡量保持大臂夾住胸腔，肩關節做外旋練習，小臂向兩側遠離，訓練肩關節的穩定肌肩袖肌群。
動作5：貓牛式
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手臂分開一肩寬
- 大臂雙腿垂直墊面
- 吸氣，脊柱一節一節向前，挺胸抬頭
- 呼氣，脊柱一節一節向后，低頭拱背
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程將意識關注在脊柱上，感受脊柱像一串珍珠，一顆一顆的流動，靈活僵硬的脊柱，動作盡量慢一點，效果更好。
動作6：跪姿靈活胸椎
- 在動作5的基礎上
- 吸氣，頭頸脊柱向前延展
- 身體一條直線
- 呼氣，左手向左向上，身體向左扭轉
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：腹部核心手機，身體向上打開的時候，髖部穩定，身體不要歪斜，讓胸椎充分的靈活，打開肩背。
動作7：蝗蟲式
- 俯臥在墊面上
- 雙手放在胸部兩側
- 頭頸向前伸直，雙腿向后伸展
- 將身體前后拉長
- 吸氣，頭頸延展離開墊面
- 右手在身體后側拉住左手
- 呼氣，腹部核心收緊
- 抬起雙腿向后向上，保持3-5秒
- 吸氣，還原，重復練習5-8組
注意點：根據自己的情況，保持的時間可以適當延長，雙腿盡量向后先延展，將腰椎拉開，再收緊腰腹，抬腿，強化肩背和腰腹的效果更好。
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