湖北
今天就給到大家再分享5個修復腹直肌分離（超過3cm），又瘦肚子的動作
堅持每天練習2-3組，腹直肌分離小了，肚子收進去了，臀部也翹了，還能改善盆底肌松弛，一起練起來吧。
腹直肌激活
- 仰臥，屈雙膝，吸氣，腹部向上隆起
- 整個胸腔腹部氣體充滿
- 呼氣，腹部內收，側腰變瘦
- 肚子向內收到不能再收為止
- 想要效果更好，可以在呼氣的時候
- 雙手從兩側將分離的腹直肌向中間推
- 重復練習10-20次
- 注意練完腹部有微微的酸脹感
- 如果你的腹部沒感覺，請再多練習幾次
注意點：通過呼吸激活腹部長期僵硬無意識的肌群，喚醒它們，讓大腦重新控制它們，找到腹部激活收緊的感覺后，再帶入后面的練習，這一步非常關鍵。
動作1：
- 保持準備動作的腹部激活狀態
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腿分開一肩寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，準備，骨盆向后轉動
- 呼氣，抬起髖部向上
- 直到骨盆、腹部、大腿一條直線
- 重復練習10-20次，練習2-3組
注意點：動作全程將意識關注在腹部，不要挺腰挺肚子，利用臀部發力向上髖，腹部始終保持激活狀態。
動作2：
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，抬起髖部向上
- 雙手臂前平舉
- 呼氣，下腹部發力
- 屈右膝靠近腹部，吸氣，還原
- 呼氣，屈左膝靠近腹部
- 左右交替重復練習10-20次，練習2-3組
注意點：動作全程保持腹部收緊，臀部不要掉下來，抬腿向上的時候髖部不要歪斜。
動作3：
- 在動作2的基礎上
- 抬起髖部向上
- 吸氣，伸直左腿向前一條直線
- 右手臂旁側打開
- 呼氣，屈左膝靠近腹部
- 同時右手摸膝蓋內側
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
- 換邊，練2-3組
注意點：動作全程保持腹部激活狀態，臀部和盆底肌發力收緊保持髖部穩定不要掉下來，動作越慢，收緊效果越好。
動作4：
- 仰臥在墊面上
- 雙手臂前平舉，屈雙膝
- 大腿垂直墊面，吸氣，準備
- 呼氣，伸直右腿向前
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習10-20次，練習2-3組
注意點：動作全程腹部核心收緊，新手腰背部不要有空隙，骨盆容易前傾的人在腰后側放毛巾，用力壓住毛巾再做動作。
動作5：
- 坐立在墊面上，伸直雙腿
- 身體向后傾斜約45度
- 雙手放在身體后側，指尖朝前
- 吸氣，腹部核心收緊
- 呼氣，提盆底肌，抬起髖部向上
- 直到身體一條直線，吸氣，還原
- 重復練習10-20次，換邊，練3組
注意點：動作全程保持腹部激活狀態，臀部和腹部盆底肌同時發力做動作，練習效果更佳。
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