親測有效！特別焦慮時，試試“478呼吸法”（附教程）

今年4月25日至5月1日是第24個全國《職業病防治法》宣傳周，2025年8月1日開始實施的新版國家《職業病分類和目錄》新增了“職業性精神和行為障礙”類別，讓職業人群的心理健康問題得到關注。

常見的職業人群心理健康問題包括：焦慮、抑郁、職業緊張、職業倦怠、人際關系緊張等，其中焦慮最為常見，但不是所有的焦慮都是“壞”的。

當我們焦慮時

身體會發生什么變化？

焦慮與大腦深處的“警報器”——杏仁核密切相關。杏仁核的任務就是時刻掃描環境中的威脅，這些“威脅”可能是考試、比賽、工作任務、人際關系等。杏仁核一旦識別到壓力性事件，就會讓身體快速釋放皮質醇、腎上腺素等，讓身體處在一種高能量的喚醒狀態，使反應更加迅速，注意力更加集中。

有研究顯示，考試前適當焦慮的學生，成績會更好。適當焦慮的人，表現力會有一定程度的提升。

首都醫科大學附屬北京安定醫院臨床心理中心主任沙莎介紹，每個人都擁有心理緩沖空間，依靠更多的心理資源與應對方式去疏導日常壓力，這個階段不叫生病。生病有一個重要標準：工作能力下降，主要表現為記憶力、注意力無法跟上工作，情緒不穩定，影響工作效率和人際關系。

沙莎提醒，如果這種耗竭的狀態持續兩周以上，需要積極主動就醫。

上班微笑，下班抑郁

醫生：并非發自內心的笑更傷身

上班樂呵呵，下班回家只想獨處，情緒非常低落，你有這種表現嗎？“微笑抑郁癥”是職業人群身上的一種新型抑郁傾向，也會帶來軀體上的不適。

首都醫科大學附屬北京安定醫院精神心理疾病國家臨床醫學研究中心主任醫師閆芳介紹，并非發自內心的笑容，反而更容易傷害自身。這類人群往往會先接收到身體發出的預警信號，感到腸胃不適、胃口不好、頭疼、心臟不適、渾身疼痛等。然而到醫院檢查后，各項指標都沒有問題，這種情況下，建議查看是否是情緒問題所致。

閆芳表示，工作的不確定性可能帶來焦慮，自我感覺心理安全系數下降，缺乏企業文化和單位文化的支撐，很容易引發焦慮、抑郁等情緒問題。緩解情緒問題，首先要學會找到自己的社會支持，如家人、朋友、自己的小團體等，產生情緒問題時，有一個宣泄和表達途徑。

如果感到特別焦慮

建議試試“478呼吸法”緩解

如果你感覺非常焦慮或情緒十分低落，可以試試“478呼吸法”——

• 用鼻子吸氣4秒鐘，全程不停頓；
  

• 屏住呼吸7秒鐘，這7秒是為了避免過度換氣，人在緊張時會過度換氣，反而出現頭暈、眼花等不適；

• 緩慢呼氣8秒鐘；

• 通常做3到4組后，焦慮程度就會降低。

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來源：央視新聞微信公眾號

編輯：馬穎

審核：郝曉鶯

終審：張四榮

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