每天堅持這5個“雙腳蹬墻”的動作，全面激活腰腹核心，減腹不傷

女性過了40歲，很多人都有腰腹贅肉多的困擾，肚子上一圈又一圈，怎么都減不掉。

想要做瘦腰腹的動作，但經常不會發力，練的全身都有感覺，唯獨肚子沒感覺。

今天kk老師想給大家分享5個靠墻瘦腰腹的動作，雙腳蹬墻，可以輔助腹部更好的發力，并且減少腰椎、膝蓋代償，提高練習效果。

每個動作練習12-20次，每天練習2-3組，腰腹贅肉蹭蹭的掉，還能強化盆底肌，防止內臟下垂，一起練來吧。

動作1：

• 臀部距離墻壁一個拳頭的距離
• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 雙腳并攏在墻壁上，腿兩側分開
• 雙手臂向上舉過頭頂
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，輕輕的晃動骨盆和雙腿
• 深吸氣，腹部慢慢隆起
• 慢呼氣，腹部內收
• 整個腰腹像束腰帶一樣向中間收緊
• 重復練習10-20個呼吸

注意點和功效：骨盆向后腰后側不要有空隙，下腰背部撐開，腰背骨盆完全的放松，先釋放掉骨盆和腰腹的壓力和緊張，通過呼吸，先激活核心，找到腹部發力的感覺。

動作2：

• 在動作1的基礎上
• 保持腹部激活的狀態
• 吸氣，伸直雙腿，雙腳靠墻
• 呼氣，腳后跟推墻
• 下腹部發力，雙腿帶領臀部向上
• 大腿靠近胸部，雙腳向前向下找地面
• 吸氣，有控制的還原
• 重復練習10-20次

注意點和功效：用下腹部發力抬起雙腿向上反向卷腹，脊柱一節一節的離開墊面，超級瘦小腹，還可以疏通膀胱經，深度拉伸背部腿部后側。

動作3：

• 在動作2的基礎上
• 伸直雙腿靠墻
• 吸氣，頭頸帶領肩背部向上
• 直到肩胛骨的位置離開墊面
• 雙手向前伸直，摸墻壁
• 吸氣，屈雙膝靠近腹部，繃腳尖
• 呼氣，雙腳依次輕點墻壁
• 重復練習10-20次

注意點和功效：新手腹部核心力量不足的人身體起不來，可以先點頭，脖子后側放松再起來，將雙腿更多的靠近腹部，整個腹部感受超級強烈。

動作4：

• 在動作3的基礎上
• 雙腳蹬墻，雙腿分開一肩寬
• 腰背部壓實墊面
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，雙腳蹬墻，上腹部發力
• 雙手臂帶領身體向上
• 胸部靠近大腿
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點和功效：動作全程腰背部壓實墊面，腰后側不能有空隙，腹部核心收緊，借助雙腳蹬墻的力量，帶動身體向上起，上腹部感受超級強烈。

動作5：

• 在動作4的基礎上
• 臀部距離墻壁2拳頭的距離
• 雙腳向上一步，雙腳高于膝蓋
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 踮起腳后跟
• 呼氣，雙腳前腳掌蹬墻
• 抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點和功效：動作全程腰腹收緊，將意識關注在呼氣上，呼氣，抬臀收肚子，瘦腰減肚子效果更好，還能提臀線，強化雙腿力量。