【思考】馬拉松與超馬，必須安排抗阻訓(xùn)練嗎？

目前，國內(nèi)各地馬拉松仍在上半年的密集期，一些超馬也紛紛落地，比賽多到跑者的腿似乎不夠用了?！安慌鲁钥啵B續(xù)作戰(zhàn)”，前半句是態(tài)度，后半句是能力。那么，該如何增強(qiáng)連續(xù)作戰(zhàn)的能力？

抗阻訓(xùn)練，在跑類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練體系中占據(jù)重要地位，既能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也有助于降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。然而不同專項(xiàng)對運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求存在差異，不合理的訓(xùn)練甚至可能產(chǎn)生負(fù)面效應(yīng)。例如，肌肉過于肥大，不但可能降低短跑的沖刺速度，而且會(huì)削弱長跑時(shí)的動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性。因此，如何科學(xué)設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練方案，在促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)適應(yīng)和挖掘競技潛力的同時(shí)，規(guī)避不良影響，成為重要問題。

本文圍繞抗阻訓(xùn)練對跑類運(yùn)動(dòng)員的作用與訓(xùn)練思路展開探討。

肌肥大是抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)之一

對于短跑運(yùn)動(dòng)員而言，適度的肌肉增長有助于提升爆發(fā)力和最大力量，增強(qiáng)短時(shí)間內(nèi)的功率輸出，從而改善加速度和沖刺表現(xiàn)。然而，過度肌肥大會(huì)增加體重，導(dǎo)致身體負(fù)荷加重，降低動(dòng)作靈活性，甚至影響最大速度。同時(shí)，肌肥大還可能改變關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)模式，進(jìn)而影響沖刺步頻與步長。對于長跑運(yùn)動(dòng)員而言，適度的肌肥大可增強(qiáng)力量耐力，但若肌肉增長過多則會(huì)增加氧氣消耗、降低運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性，從而削弱耐力表現(xiàn)。

因此，在實(shí)際訓(xùn)練中，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)避免過度追求肌肉增長，更注重提升神經(jīng)適應(yīng)能力；而長跑運(yùn)動(dòng)員需注意抗阻訓(xùn)練強(qiáng)度，確保肌肉增長不會(huì)對耐力水平產(chǎn)生負(fù)面效應(yīng)。

肌肉結(jié)構(gòu)變化對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有重要影響。肌束長度是決定收縮速度的關(guān)鍵參數(shù)。長肌束收縮速度更快，對短跑運(yùn)動(dòng)員而言，增加肌束長度有助于提升最大速度和爆發(fā)力。相反，較短的肌束有利于節(jié)約能量，提高運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性，因此長跑運(yùn)動(dòng)員通常表現(xiàn)出較短的肌束?？棺栌?xùn)練能夠誘導(dǎo)肌束長度的變化，但具體效果取決于訓(xùn)練方式。例如，增強(qiáng)式訓(xùn)練可增加肌束長度，而低速力量訓(xùn)練可能導(dǎo)致其縮短。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)結(jié)合高速訓(xùn)練以促進(jìn)肌束延長，從而增強(qiáng)爆發(fā)力；而長跑運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中應(yīng)避免過多改變肌束長度，以確保肌肉適應(yīng)符合耐力運(yùn)動(dòng)的需求。

力量與耐力的平衡也是一種適應(yīng)

抗阻訓(xùn)練不僅影響肌肥大，還會(huì)誘導(dǎo)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的專項(xiàng)適應(yīng)，尤其體現(xiàn)在力量與耐力之間的平衡。力量訓(xùn)練能夠提升最大力量輸出，幫助短跑運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生更大功率；但對長跑運(yùn)動(dòng)員而言，力量增長必須與運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性保持協(xié)調(diào)，過多的肌肉質(zhì)量會(huì)增加氧耗，降低長時(shí)間運(yùn)動(dòng)能力。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員宜采用短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練（低次數(shù)、大重量），減少不必要的體重增加；而長跑運(yùn)動(dòng)員則應(yīng)采用低重量、高重復(fù)訓(xùn)練，以提升肌肉耐力并避免過度肌肥大。

此外，快肌纖維（II型）與慢肌纖維（I型）的比例同樣決定運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)?？旒±w維收縮速度快，適合沖刺，但耐疲勞性差；慢肌纖維收縮速度慢，耐疲勞性強(qiáng)，更利于耐力表現(xiàn)。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員需保持較高比例的快肌纖維，而長跑運(yùn)動(dòng)員則應(yīng)提高慢肌纖維比例。

肌腱適應(yīng)亦是關(guān)鍵

肌腱剛度（Tendon stiffness）決定在運(yùn)動(dòng)中的能量儲(chǔ)存與釋放效率。高剛度肌腱可更快傳遞力量，提高沖刺速度與步頻，因此短跑運(yùn)動(dòng)員通常需要更高的肌腱剛度；而“低剛度-高彈性”肌腱在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中能儲(chǔ)存更多彈性勢能，提升運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性。

因此，長跑運(yùn)動(dòng)員需要一定的肌腱彈性，以降低能量消耗。高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練通常會(huì)增加肌腱剛度，而低強(qiáng)度、高重復(fù)訓(xùn)練則對其影響不明顯。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)通過高負(fù)荷訓(xùn)練增強(qiáng)肌腱剛度，而長跑運(yùn)動(dòng)員則需在訓(xùn)練中保持或增強(qiáng)肌腱彈性，以適應(yīng)耐力需求。

解決問題的一般思路

為優(yōu)化抗阻訓(xùn)練方案、提升沖刺與耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，訓(xùn)練負(fù)荷與周期管理至關(guān)重要。短跑運(yùn)動(dòng)員宜采用低次數(shù)、高負(fù)荷的力量訓(xùn)練，并結(jié)合爆發(fā)力訓(xùn)練以提高最大力量與速度；長跑運(yùn)動(dòng)員則應(yīng)選擇高次數(shù)、低負(fù)荷訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉耐力，避免不必要的體重增加。同時(shí)，周期安排需防止肌肉過度增長帶來的負(fù)面效應(yīng)。例如：賽季期間，長跑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期可進(jìn)行適度抗阻訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉力量并改善運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性。

綜上，抗阻訓(xùn)練對跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員具有雙重效應(yīng)。短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)側(cè)重神經(jīng)適應(yīng)，避免肌肉過度增長而影響爆發(fā)力；長跑運(yùn)動(dòng)員則需在控制總體重與肌肉重量的同時(shí)保持運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性。肌肉結(jié)構(gòu)、神經(jīng)適應(yīng)、肌腱特性及訓(xùn)練負(fù)荷管理均是優(yōu)化抗阻訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。

文/魏建璽 陸軍工程大學(xué)軍事基礎(chǔ)系軍人體能訓(xùn)練與機(jī)能評(píng)定實(shí)驗(yàn)室

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