周鳳華中醫：減肥，要“會吃”，不是“少吃”，減肥才能事半功倍

　　周鳳華中醫：減肥，要“會吃”，而不是“少吃”，減肥才能事半功倍
人體，其實就是一架代謝能量的復雜機器，而減肥就是要少能量進入，多能量出來。我們幾乎每天都有能量進入身體里，這些能量的來源，大致分為三個渠道：食物、飲料、輸液。人每天都要吃東西，所以大多數時候，我們是靠吃進去的食物獲得的能量。食物產生熱量的營養成分有三種：碳水化合物、脂肪和蛋白質，我們要減肥的話，就是要控制這三種成分的攝入。

那么能量是從人體出去的呢？有4個渠道：基礎代謝、體力活動、食物熱效應、生長發育
其中基礎代謝是主要的排出渠道。基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量消耗。比如，在你靜臥、空腹、清醒、放松且環境溫度適宜的狀態下，身體維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、細胞功能等基本生理活動所消耗的能量。是一種維持人體最基本生命活動的代謝狀態，就像汽車即便停著不開，發動機也會有一定的怠速運轉消耗燃油一樣。基礎代謝率受到多種因素的影響，通常男性的基礎代謝率比女性高，年輕人比老年人高，肌肉量多的人比肌肉量少的人高。
除了性別和年齡我們無法決定的之外，我們可以通過體力活動來增加肌肉量，提升身體代謝。這就要求我們“動起來”了。很多人就是不愛運動，那么就要從“吃”下手，“吃”的方面有一個訣竅：利用食物的熱效應。食物的熱效應是指人體在吃東西的過程中，由于要對食物中的營養素進行消化、吸收、代謝轉化等，需要額外消耗能量，使機體產生的能量代謝增加的現象，也稱為食物特殊動力作用。比如，你吃一頓飯，除了食物本身提供的可以用來維持身體活動、基礎代謝的能量外，身體在處理這些食物時也會消耗能量。蛋白質的食物熱效應最高，在攝入蛋白質后，人體可能會增加20%-30% 的能量消耗用于消化吸收等過程；碳水化合物的食物熱效應一般為5%-10%；脂肪的食物熱效應約為0-5%。所以在減肥飲食搭配中，應該多吃什么、少吃什么就不言而喻了，那就是要高蛋白飲食利用食物的熱效應，消耗更多能量。
具體怎么吃呢？
首先要抓住 “健脾優先” 的核心。很多胖友減肥先斷碳水，過度節食，這會讓消化能力更弱。建議把 1/3 的精米白面換成山藥、南瓜、小米這類溫性雜糧，煮成粥或蒸著吃，既能提供飽腹感，又能慢慢養脾胃。
然后要學會 “選對蛋白質”。蛋白質能幫我們維持肌肉量，提高代謝，但油炸、紅燒的肉會加重脾胃負擔。
推薦大家多吃清蒸魚、去皮雞肉、豆腐，每周吃 2-3 次鱸魚或鯽魚，刺少好消化，還能補充優質蛋白；豆腐和南瓜一起燉，軟嫩入味，健脾又補鈣，特別適合更年期需要補鈣的姐妹。
最后要避開 “隱形傷脾食物”。
很多人不知道，生冷寒涼的食物比如冰水果、冰飲，會直接損傷脾胃陽氣，讓代謝更慢。
建議水果選蘋果、櫻桃這類溫性的，放常溫再吃；如果想吃涼的，搭配生姜紅棗茶一起，中和寒氣。另外，甜膩的糕點、奶茶也要少吃，糖分過高會讓濕氣堆積，肚子更難瘦下去。
周鳳華 南方醫科大學珠江醫院 中醫減重科 副主任醫師，醫學博士 博士生導師。擅長：運用中醫藥治療頑固性肥胖癥、脂肪肝肥胖癥、產后肥胖癥、壓力型肥胖癥、脾胃病、失眠等疾病。現定期在廣州宏韻中醫互聯網醫院坐診。