褪黑素不是失眠萬能藥，只適合兩類人，科學調節也能睡得好

“晚上睡不著，白天醒不了”是很多人的真實寫照，根據中國睡眠研究會的最新調查，超過3億的國人存在睡眠障礙，睡眠問題已經成為一個越來越嚴重的民生問題。

解決失眠問題已經成了剛需，于是各種助眠招數應運而生，例如助眠枕頭、睡眠噴霧、眼罩、精油、泡腳、聽白噪音等，但其中最火的保健品，還得數“失眠神藥”——褪黑素。

褪黑素確實可以調節睡眠

褪黑素是人體松果體產生的一種激素，與我們的生物鐘息息相關，它的分泌有晝夜節律性。

褪黑素的分泌是受到光線影響，白天明亮的光線會抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒，而夜間來臨，外界的黑暗環境會刺激褪黑素的分泌，誘導人體自然睡眠。

褪黑素不像安眠藥，它不會讓你昏迷入睡，而是“提醒”你，現在是晚上，身體要放松進入睡眠了，第二天醒來也不會出現睡不醒或者頭痛的情況。

因此，市面上出現了很多相關的產品，尤其是可供服用的外源褪黑素，更是睡眠界的明星產品。

注意！褪黑素只適合兩類人

褪黑素雖然可以調節睡眠，但對于睡眠的改善和具體作用機制，目前缺乏大樣本數據和高質量證據，臨床上是不建議使用褪黑素來治療失眠的。

從國內外批準的適應癥看，它更適合兩類人群服用：

需要調節生物鐘的人

當該睡覺的時候，褪黑素分泌不足就會影響我們的睡眠。這種情況通常出現在倒時差、倒夜班的人身上，或者平時習慣晚睡，突然想提前睡覺，這個時候生物鐘沒有調節過來，褪黑素的分泌周期也會有影響。而褪黑素的分泌周期調整是需要一定的時間的，這種情況適量服用褪黑素可能對減少時差有一定的幫助。

部分老年人

隨著年齡的增長，褪黑素的分泌量會減少，所以老年人可以適度少量服用褪黑素，幫助入睡。但絕大部分的睡眠質量問題都不是因為褪黑素分泌減少引起的，換言之，褪黑素的作用是逐漸幫助調整生物周期，不是對所有的失眠患者都有效。

科學調節，擁有好睡眠

光照調控法

白天接觸大自然、陽光，睡前2小時避免手機屏幕的藍光。

溫度干預

睡前洗熱水澡，溫度的降低是幫助睡眠的關鍵，同時保持室溫在理想的18至22℃ 之間。

睡眠環境

窗簾遮光率需高于95%；做好隔音或用40至50分貝白噪音掩蓋環境噪聲。

運動

中等強度運動使慢波睡眠增加，抗阻訓練結合有氧運動能使效果疊加。

飲食

午餐吃蛋白質避免困意，晚餐吃碳水化合物增加睡意，睡前避免咖啡、煙酒等讓人興奮的東西。

如經常出現入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規律、睡眠過程中出現夢游、遺尿等異常情況時，可能在提示你患有睡眠障礙，應及時到醫療機構尋求專業幫助。

本文綜合自：
① 央視新聞2026.03.22《 健康劃重點｜世界睡眠日 請收好這份睡眠指南↓↓↓ 》
② 科普中國2026.03.19《 “醫”說就懂丨吃褪黑素就可以每天睡得香？對于失眠，你們還有盲區！ 》