長壽專輯之一：有助于延長壽命的鍛煉

百歲老人激增：縱坐標（世界范圍人口中超過100歲的老人）（圖片來源于網絡）

如今百歲老人的數量已達到前所未有的水平。更重要的是，生活習慣和生活方式可使壽命延長數十年。在接下來的幾天的專輯中，蘭世亭將介紹如何為晚年注入活力并最大化其價值——同時獲取關于如何通過飲食、運動、心態等手段以優雅方式躋身百歲俱樂部的故事。

運動延緩衰老的進化秘密

眾所周知，缺乏體力活動與全球每年至少390萬例過早死亡相關，并顯著增加慢性疾病（包括心臟病、中風及某些癌癥）的風險。而充足運動可使壽命延長約7年，同時延長健康狀態持續時間。關于運動量的粗略指南可參考人類進化史。現代狩獵采集者（最接近祖先生活方式的群體）每日步數約為11,000至20,000步，其抗阻訓練來自狩獵、攀爬、挖掘塊莖及搬運采集資源。該群體慢性疾病發生率低于西方國家，其原因似乎在于機體對這些活動的反應，從而導致內部維護與修復功能的增強。哈佛大學進化人類學家丹尼爾·利伯曼推測，運動與生理維護相關聯的原因在于進化將二者聯系起來，使得參與身體修復和維護的基因僅在運動時被激活。若不運動，身體通過讓這些功能處于休眠狀態來節省能量。由于這種“用進廢退”的特性，越來越多的研究者將運動視為逆轉慢性缺乏運動導致的壽命縮短和疾病誘發效應的策略，而非“抗衰老”手段，從而可能為我們的生命增添健康年數。倫敦國王學院運動生理學榮休教授諾曼·拉扎勒斯表示：“運動是我們可采用的策略之一，旨在優化我們衰退的速度。”

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究竟多少運動量才能達到預期效果？

世界衛生組織（WHO）的指南基于大規模流行病學研究，建議成年人每周至少進行150至300分鐘中等強度體力活動（如快走，這類運動可保持正常說話能力但無法高聲歌唱），或75至150分鐘高強度運動（如跑步或在丘陵地形騎行，這類運動會導致呼吸急促），同時每周至少進行兩天力量訓練。65歲及以上人群應額外增加一次力量訓練，并加入平衡與活動能力訓練。重要的是，這些運動無需以結構化形式進行——任何能調動體力或提升心率的活動均可達到目的。且無需全部集中于單次訓練——有證據表明，多次訓練與長時間、結構化訓練效果相當。WHO指南是降低疾病風險和延長壽命的良好指導。

從中年階段開始，每個人都應認真加強肌肉力量訓練。自30歲起，肌肉質量開始下降，其中快肌纖維（例如用于從椅子上起身所需的肌纖維）受到的損傷最為顯著。若不及時鍛煉，這種力量與耐力的衰退會導致老年人行走、站立困難，并增加跌倒及全因死亡風險。多項研究（例如）已證實握力減弱與壽命縮短存在關聯。但這并不意味著必須強化手部肌肉——握力作為整體肌力的替代指標，因其易于測量且已被證實與主要肌群（尤其是腿部）肌力相關。中年以后更應重視平衡能力訓練。2022年研究顯示，51至75歲人群中無法單腿站立10秒者，后續10年內死亡風險增加兩倍。深蹲、平板支撐等自重訓練是良好起點，但隨著肌肉流失加速，唯有通過逐步增加負荷（如添加重量或使用阻力帶）才能延緩衰退進程。悉尼大學老年醫學專家還建議進行爆發力訓練：敏捷者可嘗試跳樓梯，或在健身房以80%最大舉重完成快速腿舉。這是因為更具爆發力的訓練能促進快肌纖維（II型肌纖維）的生成。

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開始鍛煉永遠不晚

力量與爆發力訓練已幫助甚至90多歲的衰弱患者增肌，進而改善其獨立站立和行走能力。值得注意的是，單純增強力量的意圖也能帶來益處。即便初始重量移動幅度不大，“正是快速移動的‘意圖’向大腦傳遞信號，促使II型肌纖維收縮”。因此，可通過多種方式對抗衰老導致的生理衰退。但一位即將年滿90歲的資深自行車運動員強調，運動或其他干預措施的作用有限。“有些生理變化我們無法控制。”最大心率（運動時應達到的最快速度）的計算公式為220減去年齡。“該公式并非220減去年齡再加運動量，而是220減去時間流逝。”他補充道：“你可以堅持鍛煉到天荒地老，但無法改變這個事實。”即便是精英運動員，無論訓練強度多大，也會隨年齡增長而出現肌肉量減少、力量下降及心血管效率降低。“我們終將死亡，”“但希望盡可能延長功能狀態，而非在40或50年后緩慢離世。”，我們應追求“盡可能晚的年輕死亡”。

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長壽專輯之一：有助于延長壽命的鍛煉-----蘭世亭醫學健康科普第4112帖

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