湖北
最近有姐妹留言問：臀部兩側(cè)凹陷很明顯，假胯寬，穿褲子賊不好看，有沒有什么改善方法？
其實(shí)，改善臀部兩側(cè)凹陷、假胯寬，最直接有效的方式就是加強(qiáng)臀部凹陷部位的臀中小肌，臀中小肌練起來，凹陷和假胯寬自然也就消失了
那今天就給大家分享6個簡單的動作，專門強(qiáng)化臀部兩側(cè)凹陷位置的臀中小肌，
每個動作練習(xí)15-20次，每天練習(xí)3-4組，練完感覺超級強(qiáng)烈
堅(jiān)持一周，臀兩側(cè)凹陷飽滿了，假胯寬沒了，更顯細(xì)腿長，穿褲子也更好看了。
動作1:
- 左側(cè)臥，左手支撐在頭部上
- 右手扶髖，屈雙膝45度
- 伸直右腿向前，腳尖點(diǎn)地
- 保持頭頸、脊柱、骨盆一條直線
- 腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
- 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，臀部外側(cè)發(fā)力
- 抬起右腿向上60度
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程將意識關(guān)注在臀部外側(cè)的凹陷處，利用臀中小肌發(fā)力做動作，腹部核心收緊，軀干不要晃動，不要翻髖，髖部越穩(wěn)定，臀中小肌的感受越強(qiáng)烈。
動作2:
- 在動作1的基礎(chǔ)上
- 右手放在臀部外側(cè)凹陷處
- 抬起右腿向上
- 右腿與髖部一條直線
- 吸氣，屈右膝靠近腹部
- 呼氣，伸直右腿向前
- 重復(fù)以上動作練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，軀干髖部穩(wěn)定不要晃動，將意識關(guān)注在臀部，利用臀中小肌發(fā)力做動作，練習(xí)效果更佳。
動作3:
- 在動作2的基礎(chǔ)上
- 保持右手在臀部外側(cè)的凹陷處
- 吸氣，抬起右腿向上30度-45度
- 呼氣，保持身體穩(wěn)定20秒-1分鐘
- 直到臀部外側(cè)凹陷處的肌肉
- 有酸脹的感覺
注意點(diǎn)：動作全程身體穩(wěn)定不要晃動，將意識關(guān)注在臀部外側(cè)的凹陷處，感受這個部位的肌肉在發(fā)力，酸脹發(fā)熱。
動作4:
- 右側(cè)臥，右手支撐在頭部上
- 左手扶髖，屈雙膝45度
- 伸直左腿向前，腳尖點(diǎn)地
- 保持頭頸、脊柱、骨盆一條直線
- 腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
- 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，臀部外側(cè)發(fā)力
- 抬起左腿向上60度
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程身體穩(wěn)定，骨盆穩(wěn)定，伸直腿抬的越高，動作難度越大，越容易翻髖。
動作5:
- 在動作4的基礎(chǔ)上
- 左手放在臀部外側(cè)凹陷處
- 抬起右腿向上
- 左腿與髖部一條直線
- 吸氣，屈左膝靠近腹部
- 呼氣，伸直左腿向前
- 重復(fù)以上動作練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定，翹臀的同時還能瘦腰。
動作6:
- 在動作5的基礎(chǔ)上
- 保持左手在臀部外側(cè)的凹陷處
- 吸氣，抬起左腿向上30度-45度
- 呼氣，保持身體穩(wěn)定20秒-1分鐘
- 直到臀部外側(cè)凹陷處的肌肉
- 有酸脹的感覺
注意點(diǎn)：動作全程身體穩(wěn)定不要晃動，將意識關(guān)注在臀中小肌凹陷處，直到該部位有酸脹感，效果就出來了。
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