女性科學養雌完全指南

敷最貴的面膜，熬最晚的夜，補最多的“雌激素”——這屆年輕人為了留住青春，路子真的很野。

打開社交平臺，“雌激素養成攻略”鋪天蓋地：吃這個補，喝那個調，仿佛只要雌激素夠高，皮膚就能永遠18歲，情緒就能永遠穩如泰山。

▲ 社交媒體上各種養雌產品的筆記

先別急著下單那些“天然雌激素”。

作為人體內分泌系統的重要角色，雌激素確實影響著女性的皮膚、情緒和身體狀態。

但養雌的核心絕對不是越高越好，而是讓它恢復到健康正常的水平。

要知道，雌激素過高也會影響乳腺以及子宮的健康，可能會增加患某些癌癥的風險[4]。

更重要的是，“養雌”不是靠某一種神奇食物就能完成的，而是一整套系統工程。

第1步：了解失衡的原因

在開始任何“補救”方案前，我們必須先看看失衡的底層誘因。

我們要知道哪些坑可以靠生活方式填平，哪些必須交給醫生。

雌激素異常升高的原因

雌激素水平異常升高，可能是因為以下的原因：

1）體脂高

脂肪組織中含有芳香化酶，可以把雄激素轉化為雌激素。

體重超重或肥胖的人，更容易出現“相對高雌激素”狀態。

2）卵巢或內分泌疾病

例如某些分泌雌激素的卵巢腫瘤。

3）代謝與清除能力下降

肝臟負責雌激素的代謝與轉化。

長期大量飲酒、嚴重肝病，可能影響雌激素代謝。

4）外源性激素或類激素物質

例如激素類藥物(口服避孕藥、激素治療），以及長期暴露于某些環境內分泌干擾物(如雙酚A等)

雌激素低下的原因

雌激素水平低通常是身體覺得現在的環境“不安全”，不適合繁衍，于是開啟了“省電模式”。

常見原因有：

1）能量長期不足

過度節食、快速減重、體脂過低。

在能量匱乏狀態下，下丘腦-垂體-卵巢軸會被抑制，排卵和雌激素分泌下降。

2）長期高壓力

慢性壓力會影響下丘腦信號傳導，打亂激素節律。

3）過度運動

高強度、長時間、能量補給不足的訓練，可能導致功能性下丘腦性閉經。

4）卵巢功能下降

隨著年齡自然衰老，或者因為手術、化療、自身免疫性疾病攻擊了卵巢。

這是器質性的損傷，單純食補救不回來；食補只能當配角，真正的主角，是醫生的診斷和專業的醫療干預。

如何平衡雌激素水平？

真正有效的方式，不是盯著某種食物，我們需要從分泌、代謝、調節三個層面入手。

1.夯實激素分泌的基礎

激素合成的前提是：身體覺得“安全、穩定、能量充足”。

?能量攝入充足

這是首要的前提。

?脂肪不過低、蛋白質充足

雌激素的合成原料來自膽固醇(體內可自行合成)。

注意，這并不是建議你必須“多吃油”，而是要避免極低脂飲食。

?關鍵營養素不過度缺乏

鋅、鎂、族維生素等多種微量營養素參與多種酶促反應。

這些營養素嚴重缺乏會影響激素代謝，但正常飲食通常可以滿足需求。

2 打造激素友好型腸道和肝臟

雌激素并不是生產出來就一直在體內發揮作用，它還會經歷一套“使用—回收—排出”的循環。

在這個過程中，肝臟和腸道是兩個關鍵環節：

肝臟負責把已經完成任務的雌激素，轉化和“打包”，讓它們變成更容易排出的形式；

而腸道菌群，它既能分泌特定的酶來控制舊激素的“回收利用”；又是植物雌激素(如大豆異黃酮)的“活化站”，活化成可以被身體利用的形式[5]。

肝臟功能不佳，或者腸道菌群失衡，都可能影響體內雌激素的平衡。

所以，養雌不只是補雌，還涉及養肝、養腸。想讓這個系統運轉更順暢，你可以從這些習慣入手——

?少吃加工食品，多攝入膳食纖維（全谷物、豆類、蔬菜）

比如主食中增加燕麥、糙米、豆子等雜糧；吃多種多樣的蔬菜水果，爭取每天吃到1斤(生重)蔬菜；

洋蔥、蘆筍、蘋果等蔬菜，還富含益生元，是腸道好菌最愛的“零食”。

?吃一些優質發酵食品

比如酸奶、、納豆等。

?常吃十字花科蔬菜

蔬菜中的十字花科蔬菜，比如西蘭花、卷心菜，還有額外的好處。

這些蔬菜所含的多種植物化學入物(比如蘿卜硫素、吲哚-3-甲醇），能幫助提升肝臟的代謝效率。

?避免長期大量飲酒

肝臟優先代謝酒精，影響其他代謝任務。

?規律作息

人體的很多激素調節和代謝過程，都有晝夜節律；肝臟這座“代謝工廠”同樣按晝夜節律運轉。

長期熬夜、作息紊亂，可能打亂這種節奏，影響激素的正常調節和代謝。

3.理性看待植物雌激素

植物雌激素，是天然的“調節劑”，可以發揮調節的作用：低了補，高了壓。

很多食物中都含有植物雌激素，其中含量最豐富大豆和亞麻籽。雌激素水平低的人，日常吃一些，可能有幫助。

????植物雌激素的活性很低，平時適量吃沒有問題；

但是，孕婦、患激素相關疾病的人（如乳腺癌）、甲狀腺異常的人，要避開高濃度的植物雌激素補劑，平時正常吃點豆腐、豆漿就可以。

3.給身體足夠的“安全感”

內分泌系統其實很“敏感”，長期失眠、慢性壓力、極端節食、過度訓練，都會讓身體誤以為環境不穩定，從而打亂激素節律。

你可以從幾個簡單的方面入手：

?保證睡眠、少熬夜

?適度運動

運動有助于改善胰島素敏感性、控制體脂、調節壓力激素；

但要避免長期高強度、能量補給不足的訓練。

?管理壓力

冥想、散步、社交、培養興趣愛好，都有助于降低慢性壓力水平。

?減少不必要的化學暴露

生活環境中存在一些可能干擾內分泌的物質。日常接觸很難完全避免，也沒必要過度焦慮。

不過，一些簡單的習慣仍然值得嘗試，例如：避免使用一次性塑料餐盒加熱食物、盡量選擇不含香料的護膚品等。

科學養雌食物紅黑榜，我幫大家整理在這里了

最后再啰嗦一遍：

養雌不是靠某一種“神奇食物”。偶爾吃一點富含植物雌激素的食物，并不會從根本上改變激素水平。

真正影響激素系統的，是長期穩定的生活方式。營養充足、結構均衡的飲食，才是最重要的基礎。

另外，保持健康體重、規律運動、管理壓力、充足睡眠，這些看起來很普通的習慣，其實都在默默影響內分泌系統。

當然，我們也要接受一個現實——

隨著年齡增長，卵巢功能逐漸下降是自然過程，是必然的。這個時候，在醫生評估后進行規范的激素補充治療，也是一種可以考慮的選擇。

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參考資料

[1]Baker, James M., Layla Al-Nakkash, and Melissa M. Herbst-Kralovetz. "Estrogen–gut microbiome axis: Physiological and clinical implications." Maturitas 103 (2017): 45-53.

[2]Mendelson, Jack H., et al. "Acute alcohol effects on plasma estradiol levels in women." Psychopharmacology 94.4 (1988): 464-467.

[3]Baker, James M., Layla Al-Nakkash, and Melissa M. Herbst-Kralovetz. "Estrogen–gut microbiome axis: Physiological and clinical implications." Maturitas 103 (2017): 45-53.

[4]Risk factors: Hormones. Risk Factors: Hormones - NCI. (n.d.). https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/hormones

[5]Filippone, Alessio et al. “Endocrine Disruptors in Food, Estrobolome and Breast Cancer.” Journal of clinical medicine vol. 12,9 3158. 27 Apr. 2023, doi:10.3390/jcm12093158

[6]Zhou, Richard et al. “Sulforaphane induces Nrf2 and protects against CYP2E1-dependent binge alcohol-induced liver steatosis.” Biochimica et biophysica acta vol. 1840,1 (2014): 209-18. doi:10.1016/j.bbagen.2013.09.018

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷