新研究：運(yùn)動對減肥作用非常有限！有氧運(yùn)動效果可能更差

當(dāng)我們下定決心減肥時，最先想到的往往是“管住嘴，邁開腿”。很多人堅信，只要增加運(yùn)動量，就一定能燃燒更多卡路里，從而減輕體重。然而，現(xiàn)實(shí)卻常常令人困惑：為什么有人每天堅持長跑，體重卻紋絲不動？為什么運(yùn)動初期效果明顯，后期卻陷入平臺期？

近期，一篇發(fā)表在

Current Biology

傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，人體的總能量消耗（TEE）是各個部分相加的結(jié)果，即：TEE = 基礎(chǔ)代謝率（BMR）+ 食物熱效應(yīng)（TEF）+ 體力活動消耗（PAEE）。在這種“加法模型”下，增加運(yùn)動量會直接、等量地增加總能量消耗，創(chuàng)造熱量缺口。

然而，新研究通過對大量人類及動物實(shí)驗數(shù)據(jù)的分析，提出了一個全新的“約束模型”。該模型認(rèn)為，身體存在一個相對穩(wěn)定的總能量消耗“預(yù)算”。當(dāng)你在某一方面增加消耗時，身體會自動、下意識地在其他方面減少能量分配，以保持總支出不至于失控。這種精密的內(nèi)部調(diào)節(jié)機(jī)制，被研究者稱為“能量補(bǔ)償”。

研究者系統(tǒng)分析了多項人類運(yùn)動干預(yù)研究，結(jié)果顯示，在增加運(yùn)動后，觀察到的總能量消耗顯著低于根據(jù)運(yùn)動量簡單計算出的預(yù)期值。具體來說，運(yùn)動帶來的能量補(bǔ)償相當(dāng)于預(yù)期能量消耗增加值的26.3%。這意味著，你通過運(yùn)動額外燃燒了100千卡，但身體可能通過其他途徑省下了26千卡，你凈增的消耗只有74千卡。

▲研究示意圖（圖片來源：參考資料[1]）

能量補(bǔ)償現(xiàn)象在有氧運(yùn)動，如跑步、游泳中尤為明顯，補(bǔ)償量高達(dá)預(yù)期增加值的68.7%。而在抗阻訓(xùn)練，如舉重中的補(bǔ)償效應(yīng)較弱，甚至出現(xiàn)了“負(fù)補(bǔ)償”，即實(shí)際消耗超過了預(yù)期值。這可能是因為抗阻訓(xùn)練增加了肌肉量，而肌肉是耗能大戶，長期堅持反而可能推高基礎(chǔ)代謝。

另一方面，許多人喜歡一邊運(yùn)動、一邊節(jié)食，試圖獲得雙倍的減肥效果。但新研究發(fā)現(xiàn)，這一做法只會適得其反。當(dāng)運(yùn)動與節(jié)食相結(jié)合時，能量補(bǔ)償效應(yīng)會急劇放大。在兩項結(jié)合了熱量限制的有氧運(yùn)動研究中，能量補(bǔ)償量達(dá)到了驚人的181%。這說明，在“又餓又累”的雙重壓力下，身體會啟動更強(qiáng)烈的節(jié)能模式，大幅降低非必要支出，守住能量需求底線。

圖片來源：123RF

從進(jìn)化角度看，這種看似違背直覺的能量約束機(jī)制，其實(shí)是保證生命延續(xù)的關(guān)鍵。在漫長的歷史上，人類祖先長期面臨食物短缺、生存環(huán)境嚴(yán)酷的挑戰(zhàn)。因此，只有高效管理能量、將稀缺資源優(yōu)先分配給生存和繁殖必需的活動，才更有可能存活下來并將基因傳遞下去。

突然增加的大量運(yùn)動，會被身體解讀為“生存環(huán)境惡化，需要長時間覓食或逃亡”的信號。于是，它本能地啟動應(yīng)急預(yù)案，削減一切非緊急開支，為可能到來的饑荒儲備能量。這解釋了為什么單純依靠增加運(yùn)動量來減肥，效果往往不如預(yù)期且難以持續(xù)。

論文指出，這并不代表運(yùn)動對健康不重要。相反，新研究提示我們需要重新定位運(yùn)動的價值、以及對運(yùn)動收益的期待。

運(yùn)動的首要益處不在于創(chuàng)造巨大的熱量缺口，而是提升心血管健康、增強(qiáng)肌肉力量、改善情緒、優(yōu)化代謝功能。而一味增加運(yùn)動強(qiáng)度或減少食量，或許只會起到適得其反的作用。

參考資料：

[1] Herman Pontzer et al, The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals, Current Biology (2026). DOI: 10.1016/j.cub.2026.01.025

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