抗炎飲食的這7個好處，第3個真的很需要！

圖片: pexels | 撰稿: 何初七 | 責編: 海芋

原創(chuàng)文章，未經(jīng)許可，請勿轉(zhuǎn)載

不知道朋友們有沒有聽說過，近年特別火的一種飲食方式：抗炎飲食。

不知道？聽說過但是不知道是不是智商稅？別急，咱們慢慢嘮。

抗炎飲食是什么?

抗炎飲食，顧名思義就是抵抗慢性炎癥。那為什么身體會出現(xiàn)慢性炎癥呢？（炎癥分為慢性和急性，這里主要討論慢性炎癥。）

長期的飲食不當、缺乏運動、環(huán)境因素、遺傳因素、長期壓力，都可能引起慢性炎癥。

那我們先來思考一個問題：當身體有慢性炎癥的時候，會發(fā)生什么?

身體的慢性炎癥是一種長期、低水平的免疫反應，它不同于急性炎癥（比如發(fā)燒、傷口紅腫）那種明顯的反應，而是幾乎沒有癥狀地悄悄地持續(xù)存在，并慢慢損害健康。

▲圖片來源：giphy

正常的炎癥是身體對傷害或感染的保護機制，比如你摔傷了，傷口會紅腫發(fā)熱，這是身體在修復自己。

但慢性炎癥是身體認為沒有威脅的情況下，免疫系統(tǒng)卻持續(xù)「小火慢燉」，攻擊健康的組織或細胞。慢性炎癥就像體內(nèi)的「慢性火苗」，在體內(nèi)持續(xù)燃燒，雖然可能不會立刻引起明顯的不適。

但可想而知，當身體持續(xù)處于「戰(zhàn)斗模式」，可能會讓人產(chǎn)生持久的疲勞感，長期下來會對健康造成很多問題。如果不及時控制，會對健康造成長遠的傷害。

要想預防和緩解慢性炎癥，我們可以通過健康飲食，適度運動，管理壓力，保證睡眠，戒煙限酒等生活方式改變來減少對身體的刺激。

其中抗炎飲食是一種很熱門的飲食方式。抗炎飲食是一種幫助身體減少「隱形發(fā)炎」的飲食方法。它通過吃一些有助于抗炎的食物，比如Omega-3脂肪酸，維他命C，多酚等，少吃容易引發(fā)炎癥的食物，讓身體更健康，降低患病的風險。

▲圖片來源：giphy

抗炎飲食的效果得到了很多科學研究的支持，尤其是以地中海飲食為代表的飲食模式和富含Omega-3脂肪酸的食物，已被證實能有效降低炎癥標志物。

一項研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食與降低心血管疾病風險相關(guān)，這可能與炎癥標志物的減少有關(guān)。另一項研究指出，地中海飲食有助于減少炎癥標志物水平，從而降低冠心病的風險。

關(guān)于Omega-3的研究表明，Omega-3脂肪酸能夠抑制NLRP3炎癥小體的活化，減少炎癥關(guān)鍵因子IL-1β的分泌，從而發(fā)揮抗炎作用。還有一項研究發(fā)現(xiàn)，Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA在減少炎癥方面具有重要作用，特別是在肥胖等疾病中。

所以盡管抗炎飲食這個概念被炒得很火熱，但抗炎飲食本身并不算是一種智商稅。

抗炎飲食真的有好處

抗炎飲食的好處主要體現(xiàn)在降低體內(nèi)慢性炎癥水平，從而改善整體健康，預防多種疾病。

1. 減少慢性疾病風險

• 心血管疾?。嚎寡罪嬍晨梢越档脱装Y標志物（如C反應蛋白），保護血管，減少動脈粥樣硬化和心臟病的風險。

• 糖尿?。河兄诜€(wěn)定血糖水平，改善胰島素敏感性，降低2型糖尿病風險。

• 癌癥：某些抗氧化食物（如莓類、綠茶）有助于保護細胞DNA，減少癌癥發(fā)生的可能性。

2. 改善關(guān)節(jié)和骨骼健康

• 緩解關(guān)節(jié)炎癥狀：Omega-3脂肪酸和抗氧化食物可以減輕關(guān)節(jié)疼痛、僵硬和腫脹，特別是對類風濕性關(guān)節(jié)炎患者。

• 促進骨骼健康：富含鈣和維生素K的食物（如綠葉蔬菜）有助于骨骼強健，降低骨質(zhì)疏松風險。

3. 保護大腦健康

• 預防神經(jīng)退行性疾?。嚎寡资澄铮ㄈ鐖怨㈤蠙煊?、綠茶）可以保護大腦，降低阿爾茨海默病和帕金森病的風險。

• 改善情緒和認知：某些食物（如Omega-3、深色水果）有助于緩解抑郁、焦慮，提高記憶力和專注力。

4. 促進消化系統(tǒng)健康

• 減少腸道炎癥：高纖維食物（如全谷物、豆類）有助于改善腸道菌群平衡，降低腸道疾?。ㄈ缪装Y性腸?。┑娘L險。

• 改善消化功能：健康脂肪和植物性食物可以減少脹氣、便秘等問題。

5. 控制體重和代謝健康

• 促進健康減重：抗炎飲食富含低熱量、高營養(yǎng)的食物，有助于減少腹部脂肪，改善代謝功能。

• 預防代謝綜合征：降低高血壓、高血脂等代謝問題的風險。

6. 延緩衰老

• 保護細胞健康：抗氧化劑（如維生素C、E）可以中和自由基，減緩細胞老化過程。

• 改善皮膚狀態(tài)：富含健康脂肪和抗氧化物的飲食有助于減少皺紋，改善皮膚彈性和光澤。

7. 提高免疫力

• 增強身體抵抗力：抗炎食物（如大蒜、姜黃）能支持免疫系統(tǒng)對抗感染和疾病。

• 減少感染頻率：長期堅持抗炎飲食的人，感冒、炎癥等感染性疾病的發(fā)病率更低。

所以抗炎飲食的好處在于，不僅有助于預防慢性疾病，還能改善身體機能、提升生活質(zhì)量。通過長期堅持這種飲食方式，可以實現(xiàn)健康的「內(nèi)外兼修」。

如何吃?

為了減少身體的慢性炎癥，我們具體該如何吃呢?

以下是詳細的飲食指南：

1. 多吃抗炎食物

這些食物富含抗氧化劑、健康脂肪和抗炎成分：

①水果和蔬菜：

• 深色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花。

• 抗氧化水果：藍莓、草莓、橙子、蘋果。

• 含類胡蘿卜素的蔬菜：胡蘿卜、南瓜、紅薯。

▲圖片來源：Pexels

②健康脂肪：

• 橄欖油（特別是初榨橄欖油）。

• 牛油果、堅果（核桃、杏仁）。

• 富含Omega-3的魚類：三文魚、沙丁魚、鯖魚。

③全谷物：

• 替代精制谷物，選擇糙米、藜麥、全麥面包、燕麥。

④香料：

• 姜黃（含姜黃素）、生姜、大蒜、肉桂，它們都有天然的抗炎作用。

⑤豆類和植物蛋白：

• 如鷹嘴豆、紅豆、扁豆，富含纖維和植物性營養(yǎng)素。

2. 飲品選擇

• 推薦飲品：綠茶、姜茶、檸檬水。

• 避免飲品：含糖飲料（如可樂）、高咖啡因飲料、酒精過量攝入。

▲圖片來源：giphy

既然提到抗炎飲食，那么是否有促炎飲食?

我們不僅要吃抗炎食物，還要注意少吃促炎食物。促炎食物往往是高糖、高脂、高鹽或高度加工的食品。

長期食用這些食物可能會增加慢性疾病的風險，如心血管疾病、糖尿病和癌癥，因為它促進體內(nèi)炎癥反應。

此外，長期食用高糖、高脂肪、加工食品還可能導致肥胖、代謝紊亂和免疫功能下降。慢性炎癥還會加速衰老、損害大腦健康，導致認知能力下降和情緒問題。

總體來說，促炎飲食對身體健康有多方面的負面影響。我們應該盡量選擇天然、未加工的食材，減少這些促炎食物的攝入，多吃抗炎食物，有助于降低炎癥水平。

以下是常見的促炎食物類別和具體例子：

1. 高糖食物

高糖攝入會導致血糖快速升高，刺激胰島素分泌，引發(fā)炎癥反應。如：

• 含糖飲料（可樂、果汁、奶茶）

• 甜點（蛋糕、餅干、糖果）

• 加工食品中的隱形糖（果汁、番茄醬、沙拉醬）

2. 精制碳水化合物

精制碳水缺乏纖維，消化迅速，容易引起血糖波動和炎癥。如：

• 白面包、白米飯、普通面條

• 薯條、炸薯片等含淀粉的加工食品

3. 反式脂肪

反式脂肪會增加「壞」膽固醇（LDL），降低「好」膽固醇（HDL），并激活促炎因子。如：

• 人造黃油

• 商業(yè)烘焙食品（如餅干、蛋糕、派皮）

• 部分油炸食品（快餐中的炸雞、薯條）

4. 加工肉類

加工肉類中含有飽和脂肪、防腐劑（如亞硝酸鹽）和其他化學物質(zhì)，這些都會刺激炎癥。如：

• 香腸、培根、熱狗

• 腌肉、肉干

5. 過量飽和脂肪

飽和脂肪會激活促炎基因，長期過量攝入可能引發(fā)慢性炎癥。如：

• 高脂紅肉（如肥牛、肥羊）

• 奶油、全脂奶制品

6. 過量飽和脂肪

飽和脂肪會激活促炎基因，長期過量攝入可能引發(fā)慢性炎癥。如：

• 高脂紅肉（如肥牛、肥羊）

• 奶油、全脂奶制品

7. 精加工食品

加工食品中含有大量人工添加劑（如防腐劑、色素、香精），可能引發(fā)免疫系統(tǒng)的過敏或炎癥反應。如：

• 速凍披薩、方便面

• 零食（如膨化食品）

8. 過量酒精

酒精會刺激肝臟，增加炎癥因子（如CRP）水平。如：

• 啤酒、烈酒、含糖雞尾酒

9. 高鹽食物

高鹽飲食會破壞免疫平衡，誘發(fā)炎癥反應。如：

• 咸菜、腌制食品

• 袋裝薯片、加工調(diào)味料

10. 含人工甜味劑的食品

某些人工甜味劑（如阿斯巴甜）可能會擾亂腸道菌群，間接引發(fā)炎癥。如：

• 無糖飲料

• 人造甜味劑添加的低卡食品

總結(jié)一下：抗炎飲食確實好處多，為了減少身體慢性炎癥的發(fā)生，我們可以少吃促炎食物，以及注意鍛煉和調(diào)整作息，保持好睡眠、好心情很重要，還要注意適當管理壓力，放松心態(tài)~

祝我們都能擁有健康好身體呀~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, Hu FB, Ridker PM, Chasman DI, Mora S. Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Netw Open. 2018 Dec 7;1(8):e185708. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.5708. PMID: 30646282; PMCID: PMC6324327.

[2] Bonaccio M, Di Castelnuovo A, De Curtis A, Costanzo S, Persichillo M, Donati MB, Cerletti C, Iacoviello L, de Gaetano G; Moli-sani Project Investigators. Adherence to the Mediterranean diet is associated with lower platelet and leukocyte counts: results from the Moli-sani study. Blood. 2014 May 8;123(19):3037-44. doi: 10.1182/blood-2013-12-541672. Epub 2014 Mar 31. PMID: 24687087.

[3] Yan Y, Jiang W, Spinetti T, Tardivel A, Castillo R, Bourquin C, Guarda G, Tian Z, Tschopp J, Zhou R. Omega-3 fatty acids prevent inflammation and metabolic disorder through inhibition of NLRP3 inflammasome activation. Immunity. 2013 Jun 27;38(6):1154-63. doi: 10.1016/j.immuni.2013.05.015. PMID: 23809162.

[4] So J, Wu D, Tai AK, Lichtenstein AH, Matthan NR, Lamon-Fava S. Monocyte transcriptomic profile following EPA and DHA supplementation in men and women with low-grade chronic inflammation. Atherosclerosis. 2024 Jan;388:117407. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2023.117407. Epub 2023 Dec 3. PMID: 38091778; PMCID: PMC10872449.