比散步還有效！每天只需6分鐘，它是最便宜的“減壓良藥”

如果你問我，有沒有一件事，成本低、回報(bào)高、還能讓人越活越清醒？

我大概率會(huì)回答——讀書。

很多人把閱讀當(dāng)成“獲取知識(shí)”的工具，但在我看來，它更像是給大腦做的一場(chǎng)溫柔而持久的訓(xùn)練。

久而久之，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，情緒更穩(wěn)了，注意力更集中了，連對(duì)世界的好奇心也被悄悄點(diǎn)亮。

所以說，閱讀不是逃離現(xiàn)實(shí)，而是在紛繁的生活之中，為自己留一塊安靜而有力量的精神角落。

這篇文章源自我接受《健康時(shí)報(bào)》的采訪，后在該報(bào)刊發(fā)表，分享給大家。

本文約2000字，閱讀約需7分鐘

“讀書有味身忘老，病需書卷作良醫(yī)。”

2月1日起，《全民閱讀促進(jìn)條例》條例將施行。《條例》提出，加強(qiáng)全民閱讀保障，擴(kuò)大全民閱讀覆蓋面，構(gòu)建一個(gè)覆蓋全民、普惠高效的閱讀促進(jìn)體系。

閱讀，不僅能夠增長知識(shí)、陶冶情操，從健康角度來看，對(duì)身心健康都有益處。

01閱讀能促進(jìn)身心健康

大量研究證實(shí)，閱讀能為生命“續(xù)航”。

美國耶魯大學(xué)公衛(wèi)學(xué)院學(xué)者艾薇妮·白薇施等人在英國《社會(huì)科學(xué)與醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)覆蓋3635人的研究發(fā)現(xiàn)，每周讀書超過3.5小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低23%，平均預(yù)期壽命延長約23個(gè)月。

英國蘇塞克斯大學(xué)認(rèn)知神經(jīng)心理學(xué)家戴維?劉易斯博士團(tuán)隊(duì)曾進(jìn)行的一項(xiàng)“銀河壓力研究”發(fā)現(xiàn)，每天僅需閱讀6分鐘，壓力水平便會(huì)顯著下降，心跳放緩、肌肉放松，效果不亞于一次輕松的散步。

“‘深度閱讀這種高強(qiáng)度、多腦區(qū)協(xié)同的活動(dòng)，如同針對(duì)大腦的健身，不僅可以即時(shí)強(qiáng)化特定神經(jīng)通路，長期堅(jiān)持更能促進(jìn)有益的神經(jīng)元連接生成，最終實(shí)現(xiàn)提升認(rèn)知、調(diào)節(jié)情緒的效果。”

清華大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)系教授彭凱平在接受《健康時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)舉例談到，即便是單純注視“笑”字，久之也會(huì)覺得字在對(duì)我們微笑，這正是因?yàn)闈h字獨(dú)特的形義關(guān)聯(lián)，能直接喚起積極的情緒記憶。

2025年8月，在有“長壽之鄉(xiāng)”之稱的重慶江津，101歲的陳顯躍老人在讀書。曹子豪攝

江蘇大學(xué)應(yīng)用心理學(xué)研究所所長劉偉認(rèn)為，閱讀有利于身心健康的關(guān)鍵，在于它能夠營造一種心流狀態(tài)（心理學(xué)中描述的一種高度專注、沉浸且充滿愉悅感的心理體驗(yàn)）。

“當(dāng)沉浸于一本好書中，外界干擾被暫時(shí)屏蔽，這種全神貫注的狀態(tài)能讓心神從日常的壓力源中抽離。不少神經(jīng)科學(xué)研究證實(shí)，深度閱讀能激活與放松、愉悅相關(guān)的神經(jīng)通路，其減壓效果立竿見影。”

劉偉表示，在這個(gè)快速發(fā)展的時(shí)代中，閱讀提供了一種稀缺的“深度休息”時(shí)刻，讓人們主動(dòng)將心神安頓于一處穩(wěn)固的“精神錨點(diǎn)”上。

02電子和紙質(zhì)效果不同

隨著電子閱讀的普及，越來越多人愛上閱讀電子書。

紙質(zhì)書是經(jīng)典的“健康友好型”選手。劉偉介紹，它在物理上提供了無藍(lán)光、無頻閃的自然反射光閱讀環(huán)境，且捧讀時(shí)的實(shí)體觸感、翻頁動(dòng)作與墨香，不僅帶來專注的“心流”體驗(yàn)，更被多項(xiàng)研究證實(shí)有助于加深理解和長期記憶。

因此，當(dāng)讀者需要進(jìn)行深度學(xué)習(xí)、研讀經(jīng)典或復(fù)雜文本，或希望在睡前放松時(shí)，紙質(zhì)書是更優(yōu)選擇，它能幫你隔絕干擾，深耕思想；而如果優(yōu)先考慮的是便捷性、信息容量和閱讀的靈活性，那么一款電子書則是絕佳工具。

彭凱平認(rèn)為，從心理體驗(yàn)來看，紙質(zhì)書與電子書差異不大，關(guān)鍵在于內(nèi)容能否引發(fā)心靈共鳴。但他個(gè)人偏愛紙質(zhì)書的“全通道體驗(yàn)”——觸摸紙張的紋理、聞到書頁的氣息、感受捧讀的實(shí)在，這些都是閱讀儀式感的一部分，能加深情緒記憶，讓閱讀成為一種多感官沉浸的享受。

03將閱讀融入健康生活

從今年開始，每年4月的第四周被國務(wù)院設(shè)立為“全民閱讀活動(dòng)周”。這不僅是國家的倡議，更是一個(gè)溫暖的邀請(qǐng)——將閱讀融入我們的生活。

如何讓閱讀助力健康，彭凱平分享了幾點(diǎn)心得：

一是在“閑時(shí)”讀。

有意識(shí)地區(qū)分“為獲取信息的閱讀”和“為滋養(yǎng)身心的閱讀”，后者不必設(shè)定強(qiáng)硬的進(jìn)度目標(biāo)。

其次，可以選擇在每日主要任務(wù)完成后的時(shí)段，或?qū)ｉT預(yù)留一段“無打擾時(shí)間”，哪怕只有二十分鐘，關(guān)掉手機(jī)通知，告訴自己“此時(shí)只需享受閱讀本身”。

這種不趕不急的狀態(tài)，能讓閱讀真正成為精神的舒緩與充電。

二是在空氣流通、環(huán)境開闊處讀。

大腦在氧氣充足時(shí)更高效，周末不妨帶著書前往公園、湖畔、圖書館等開闊空間。自然景觀與新鮮空氣能有效緩解認(rèn)知疲勞，提升閱讀愉悅感。

北京疾控中心曾提醒，需保持閱讀環(huán)境空氣清新，經(jīng)常通風(fēng)換氣，建議室內(nèi)二氧化碳濃度不高于 0.15%（約1500ppm），以維持大腦清醒。

光線方面，應(yīng)優(yōu)先利用自然光，并確保光線均勻。夜間或光線不足時(shí)，必須同時(shí)開啟房間頂燈和閱讀臺(tái)燈，避免明暗對(duì)比強(qiáng)烈。

三是在松弛狀態(tài)下讀。

若感到思緒紛亂無法專注，可先進(jìn)行5分鐘簡(jiǎn)單的正念呼吸或身體掃描，待心靜下來再開始閱讀。不必強(qiáng)求一次性讀完。

松弛不代表不講究正確姿勢(shì)，應(yīng)堅(jiān)決避免趴著、躺著、走路或乘車時(shí)閱讀，以減輕頸椎和腰椎的負(fù)擔(dān)。

四是建立閱讀儀式感。

閱讀前，可以為自己泡一杯清茶、點(diǎn)燃一盞香薰（選擇令人安寧的木質(zhì)或草本香氣）、播放固定的輕柔背景樂，幫助自己快速轉(zhuǎn)換心境，進(jìn)入閱讀狀態(tài)。

在節(jié)奏匆促的日常里，愿我們都能更從容地翻開書頁，在閱讀中遇見一個(gè)更健康、更豐盈的自己。

圖片來源：大漁大師課《彭凱平教積極心理學(xué)》

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