詹姆斯都在做的負重訓練，打造威猛身材！

今日為大家提供一套詹姆斯都在做的負重訓練，打造威猛身材！

動作一：彈力帶側向深蹲

鍛煉方法：

→將彈力帶一端固定于固定物上，另一端固定于髖部；自然站立，雙足間距為2倍肩寬。

→吸氣，雙臂前擺，單腿屈膝半蹲，對側腿平直。

→還原至初始位，呼氣。

→完成2組，每組8次/側。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、縫匠肌、臀大肌。

動作二：頸后杠鈴半蹲

鍛煉方法：

→站立于深蹲架中間區域，雙手正握杠鈴，握距為1.5倍肩寬，斜方肌上部抵住杠鈴中間段；吸氣，略微屈膝；啟動深蹲架上的杠鈴，身體直立，呼氣；自然呼吸，雙腳后撤，將雙腳間距調整為1.5倍肩寬，呼氣。

→吸氣，屈膝90度，下蹲。

→還原至初始位，呼氣。

→完成3組，每組12次。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌。

動作三：杠鈴硬拉

鍛煉方法：

→自然站立；吸氣，屈膝、髖，雙手正握杠鈴，握距寬于肩部；將杠鈴從凳子上拉起，身體直立，呼氣；自然呼吸，雙腳后撤，將雙腳間距調整為稍寬于肩。

→吸氣，臀部朝后推，屈膝下蹲，杠鈴下移至低于膝關節處。

→臀部朝前頂，站起至腿部伸直，呼氣。

→完成3組，每組12次。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作四：超級組練習（轉體式繩索推胸肌+站姿啞鈴聳肩）

鍛煉方法：

→將龍門架一側的固定把調至較高檔，站立于該側，雙腳間距寬于肩部，單手對握繩索握把，手腕略微內旋；吸氣，自然屈肘，手臂向外打開至胸肌有拉伸感，肘部低于肩部（冠狀面）。

→髖部側旋90度，手臂向身體中間靠攏、伸直手臂，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次/側。

→不休息，做下個動作。

→自然站立，雙手對握啞鈴，將啞鈴置于大腿兩側。

→肩部上提至上肩肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成12次。

→完成2個超級組。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹內外斜肌（轉體式繩索推胸肌）；斜方肌上束（站姿啞鈴聳肩）。

動作五：站姿橫桿劃船

鍛煉方法：

→將龍門架兩側的固定把調至較高檔，站立于龍門架前，身體呈半弓步狀；雙手正握橫桿，握距稍比肩寬，肘部低于肩部（冠狀面），手臂伸直。

→屈肘，后拉橫桿至下胸肌處，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組12次。

主要鍛煉肌肉：

斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌。

動作六：平衡性啞鈴錘式彎舉

鍛煉方法：

→雙手對握啞鈴，跪在瑜伽球上，手臂伸直。

→屈曲手臂至手臂屈肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組12次。

主要鍛煉肌肉：

肱肌、肱橈肌、腹橫肌、豎脊肌。

鍛煉注意：

軀干部分→自然挺胸、沉肩，收緊核心；下肢部分→腳尖略微向外張開，膝關節、腳尖方向一致，避免膝關節內扣，骨盆保持中立位。

鍛煉建議：

本文的6個動作，阻力適中，組數、次數參考文中，組間隔2分鐘（超級組間隔2分鐘），動作間隔3分鐘。

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