大腦成功的秘訣：有效的認(rèn)知休息

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早上好，我是腦叔，一個(gè)愛(ài)聊腦的家伙。

許多人會(huì)進(jìn)行專注的腦力訓(xùn)練來(lái)幫助開(kāi)發(fā)思維。有些訓(xùn)練有效，有些則不然。無(wú)論如何，大腦中的專注網(wǎng)絡(luò)并非唯一需要訓(xùn)練的網(wǎng)絡(luò)。“非專注”網(wǎng)絡(luò)也需要訓(xùn)練。

“非專注網(wǎng)絡(luò)”（或默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)）

我們過(guò)去認(rèn)為非專注網(wǎng)絡(luò)（也稱為默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)，DMN）是一個(gè)“幾乎什么都不做”的網(wǎng)絡(luò)。然而，這個(gè)網(wǎng)絡(luò)消耗的能量比大腦中任何其他網(wǎng)絡(luò)都多，在休息狀態(tài)下消耗人體20%的能量。事實(shí)上，努力思考只需要多消耗5%的能量。

正如你所想，即使它主要在意識(shí)之外運(yùn)作，這個(gè)網(wǎng)絡(luò)也絕非“休息”狀態(tài)。相反，當(dāng)你關(guān)閉“專注”模式時(shí)，它會(huì)提取記憶，連接想法，讓你更有創(chuàng)造力，并幫助你更好地了解自己。令人驚訝的是，雖然DMN參與構(gòu)建和理解自我，但它也能幫助你理解他人的想法。難怪，憑借所有這些功能，這個(gè)網(wǎng)絡(luò)可以形象地將你的大腦變成一個(gè)水晶球，讓你更準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)事物。如果你訓(xùn)練DMN，你就能發(fā)展出這種敏銳的洞察力。

有很多方法可以激活DMN。以下是一些可以幫助你入門的方法：

小睡：例如，如果你在下午感到非常疲憊，只需要讓頭腦清醒，那么10分鐘的小睡可能就足夠讓你思維更敏捷。但如果你有一個(gè)重要的創(chuàng)意項(xiàng)目，無(wú)論是工作中的創(chuàng)新想法，還是重新裝修房子，你至少需要90分鐘的午睡時(shí)間。這能讓你的大腦有足夠的時(shí)間梳理想法，建立必要的聯(lián)系。

積極的建設(shè)性白日夢(mèng)（PCD）：很難想象白日夢(mèng)也是一種訓(xùn)練，但它確實(shí)是。關(guān)鍵在于要進(jìn)行正確的白日夢(mèng)。杰羅姆·辛格（Jerome Singer）對(duì)此進(jìn)行了數(shù)十年的研究，他認(rèn)為，陷入白日夢(mèng)并沒(méi)有多大用處；反復(fù)回想那些讓你感到難過(guò)的事情——比如你買喜歡的鞋子時(shí)花的錢，或者在派對(duì)上喝得酩酊大醉——也無(wú)濟(jì)于事。但有一種白日夢(mèng)可以讓你更有創(chuàng)造力，并可能重新激發(fā)你的大腦活力。這種白日夢(mèng)被稱為積極建設(shè)性白日夢(mèng)（PCD），最好是在進(jìn)行輕松活動(dòng)時(shí)進(jìn)行，而不是在你感到疲憊的時(shí)候。

與漫無(wú)目的地陷入白日夢(mèng)（更像是從懸崖上墜落）不同，你必須帶著一種輕松愉快的想象，像跳傘一樣進(jìn)入你的內(nèi)心深處——也許想象自己躺在游艇上，或者在度假時(shí)漂浮在泳池里。然后，你的注意力會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)變——從觀察外部世界，轉(zhuǎn)變?yōu)樘剿鲀?nèi)心世界。通過(guò)這種方式，你可以激活你非專注狀態(tài)下的大腦，并從中獲得豐富的益處。

體育鍛煉和自由行走：在大腦中，思考支持運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)也支持思考。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)可以改善你的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）功能。它可以使肥胖人群（DMN功能過(guò)度活躍）的DMN功能恢復(fù)正常，并增強(qiáng)年輕健康人群的DMN連接性。即使是單次鍛煉也能有所幫助。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助防止DMN關(guān)鍵區(qū)域的萎縮，并有助于增強(qiáng)不同區(qū)域之間的連接。

步行確實(shí)可以促進(jìn)創(chuàng)造性思維，但步行的方式很重要。一年的步行也能增強(qiáng)DMN不同部分之間的連接。2012年，心理學(xué)教授安吉拉·K·梁（Angela K. Leung）和她的同事對(duì)三組人進(jìn)行了測(cè)試。一組人在完成一項(xiàng)思維測(cè)試的同時(shí)，在矩形區(qū)域內(nèi)行走；一組人自由行走；最后一組人坐著進(jìn)行測(cè)試。自由行走組的表現(xiàn)優(yōu)于其他兩組。其他研究表明，自由行走可以提高思維的流暢性、靈活性和原創(chuàng)性。因此，如果你想提高創(chuàng)造力，不妨在一條人跡罕至的安全小路上漫步。此外，在戶外行走可能比在家里閑逛更有益（當(dāng)然，除非你正在進(jìn)行積極建設(shè)性白日夢(mèng)！）。

為什么你應(yīng)該關(guān)注非專注狀態(tài)

我們現(xiàn)在知道，專注對(duì)于提高思維能力很重要，但為了獲得最佳的大腦訓(xùn)練效果，我們需要專注和非專注狀態(tài)的結(jié)合。因此，在你的日常安排中加入一些放松時(shí)間。確保你不會(huì)一直處于持續(xù)不斷的緊張狀態(tài)。你的大腦天生就具備專注和放松兩種功能，它們需要協(xié)同工作。所以在訓(xùn)練你復(fù)雜而又奇妙的大腦時(shí)，要充分利用這兩種能力。

about the author：srinipillay

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識(shí)、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知、情緒健康問(wèn)題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

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