居家腹部訓練，塑造美麗腹部！

今日為大家提供一套居家腹部訓練，塑造美麗腹部！

動作一：變式仰臥舉腿

鍛煉方法：

→躺在地面上，上舉雙腿至腿部垂直地面，腿部伸直，呼氣。

→吸氣，下放一側腿部至腿部接近觸地。

→上舉腿部至初始位，呼氣。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作二：舉腿式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在地面上，頭部懸空，雙手前平舉，上舉腿部至大腿垂直地面，腿部微屈，呼氣。

→調整呼吸，屈曲上背至手部觸碰小腿前側，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作三：側板式手臂環繞

鍛煉方法：

→一側前臂、腳外側觸地，前臂指向身體前側，大臂垂直地面；對側手臂懸空；上抬軀干至身體呈中立位，呼氣。

→吸氣，身體向下側旋，手臂穿過身體下方。

→側旋身體至初始位，手臂側平舉，呼氣。

→依次重復。

→一側完成后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌、肱三頭肌、三角肌。

動作四：二旋式登山者

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，大臂位于肩部正下方，手臂、軀干、腿部平直。

→一側腿部提膝至大腿朝過垂直面、髖部向內側旋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹直肌下部、髂腰肌、腹內外斜肌。

動作五：短跑式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在地面上，頭部、雙臂懸空。

→屈曲腰背至腰背離地、一側腿部提膝至大腿垂直地面、對側手自然屈肘（略微前擺），呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、三角肌前束、肱二頭肌。

鍛煉建議：

本文的5個動作，每個動作做3組，動作三每組堅持15秒/側，其余動作每組堅持30秒，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

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