自重+器械背部訓練，打造完美背??！

今日為大家提供一套自重+器械背部訓練，打造完美背??！

動作一：正握引體向上

鍛煉方法：

→雙手正握橫桿，握距略寬于肩，身體自然下垂，手臂伸直。

→雙肘朝外側打開，屈曲手臂，拉起身體至背肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌、大圓肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌、三角肌后束。

動作二：正握俯身杠鈴劃船

鍛煉方法：

→自然站立，雙手正握杠鈴，握距略＞肩寬，俯身30-45度，略微屈膝。

→屈曲手臂，略微挺身、上拉杠鈴至肚臍眼處，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、大圓肌、豎脊肌、三角肌后束。

動作三：正握高位下拉

鍛煉方法：

→坐在凳子上，大腿抵住護墊，雙手正握橫桿，握距略寬于肩，手臂伸直。

→屈曲手臂，軀干略微后仰、下拉橫桿至橫桿低于下巴，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

大圓肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌、三角肌后束。

動作四：對握坐姿劃船

鍛煉方法：

→坐在凳子上，腿部微屈，雙腳踩在踏板上，軀干略微前傾，雙手對握握把。

→屈曲手臂，軀干略微后仰、后拉握把至背肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、大圓肌、豎脊肌、三角肌后束。

動作五：負重山羊挺身

鍛煉方法：

→站立于踏板上，跟腱抵住踏板護墊，髖部趴在固定墊上，雙手對握杠鈴片。

→吸氣，俯身至軀干與地面平行。

→挺身至初始位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌。

鍛煉注意：

自然沉肩、挺胸，核心收緊。

鍛煉建議：

本文的5個動作，每個動作做2組，每組8次（阻力為自重或阻力適中），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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