寫(xiě)作可以通過(guò)改變大腦來(lái)增強(qiáng)韌性?

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早上好，我是腦叔，一個(gè)愛(ài)聊腦的家伙。

寫(xiě)作這種看似平凡卻又普遍的行為，能夠改變大腦。無(wú)論是匆匆寫(xiě)下一條情緒激動(dòng)的短信，還是撰寫(xiě)一篇評(píng)論文章，寫(xiě)作都能讓你同時(shí)表達(dá)痛苦，并與之保持距離。寫(xiě)作可以將你的精神狀態(tài)從不知所措和絕望轉(zhuǎn)變?yōu)槟_踏實(shí)地的清晰——這種轉(zhuǎn)變正是韌性的體現(xiàn)。

心理學(xué)、媒體和健康產(chǎn)業(yè)共同塑造了公眾對(duì)韌性的認(rèn)知：社會(huì)科學(xué)家研究韌性，記者贊揚(yáng)韌性，健康品牌則推銷(xiāo)韌性。

他們都在講述一個(gè)相似的故事：韌性是一種可以通過(guò)努力增強(qiáng)的個(gè)人品質(zhì)。美國(guó)心理學(xué)會(huì)將韌性定義為在人生挑戰(zhàn)中不斷成長(zhǎng)的個(gè)人過(guò)程。新聞?lì)^條經(jīng)常贊揚(yáng)那些永不放棄或在困境中尋找希望的人。健康產(chǎn)業(yè)則將持續(xù)不斷的自我提升視為通往韌性的途徑。

作為一名寫(xiě)作研究教授，我的研究方向是人們?nèi)绾芜\(yùn)用寫(xiě)作來(lái)應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷并培養(yǎng)心理韌性。我親眼目睹了成千上萬(wàn)的學(xué)生通過(guò)文字來(lái)梳理情緒，尋找歸屬感。他們的寫(xiě)作習(xí)慣表明，寫(xiě)作能夠增強(qiáng)心理韌性。心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)的見(jiàn)解可以幫助我們理解其中的原理。

寫(xiě)作重塑大腦

20世紀(jì)80年代，心理學(xué)家詹姆斯·潘尼貝克（James Pennebaker）開(kāi)發(fā)了一種名為“表達(dá)性寫(xiě)作”的治療技巧，幫助患者處理創(chuàng)傷和心理挑戰(zhàn)。通過(guò)這種技巧，持續(xù)地記錄痛苦的經(jīng)歷有助于與痛苦的體驗(yàn)保持心理距離，并減輕認(rèn)知負(fù)擔(dān)。

換句話(huà)說(shuō)，通過(guò)寫(xiě)作將情緒困擾外化，能夠帶來(lái)安全感。表達(dá)性寫(xiě)作將痛苦轉(zhuǎn)化為書(shū)架上的一本隱喻之書(shū)，隨時(shí)準(zhǔn)備被有意識(shí)地翻開(kāi)。它向大腦發(fā)出信號(hào)：“你不再需要背負(fù)這些痛苦了。”

將情感和想法轉(zhuǎn)化為紙上的文字是一項(xiàng)復(fù)雜的心理任務(wù)。它涉及提取記憶并計(jì)劃如何處理這些記憶，需要調(diào)動(dòng)大腦中與記憶和決策相關(guān)的區(qū)域。它還包括將這些記憶轉(zhuǎn)化為語(yǔ)言，激活大腦的視覺(jué)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。

寫(xiě)下來(lái)有助于記憶鞏固——大腦將短期記憶轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶的過(guò)程。這種整合過(guò)程使人們能夠重新構(gòu)建痛苦的經(jīng)歷并管理自己的情緒。本質(zhì)上，寫(xiě)作可以幫助人們解放思想，活在當(dāng)下。

通過(guò)寫(xiě)作采取行動(dòng)

寫(xiě)作所能引發(fā)的臨在狀態(tài)并非僅僅是一種抽象的感覺(jué)；它反映了神經(jīng)系統(tǒng)復(fù)雜的活動(dòng)。

腦成像研究表明，將感受訴諸語(yǔ)言有助于調(diào)節(jié)情緒。給情緒貼上標(biāo)簽——無(wú)論是用臟話(huà)和表情符號(hào)，還是精心挑選的詞語(yǔ)——都有諸多益處。它可以安撫杏仁核，杏仁核是由一群神經(jīng)元組成的，負(fù)責(zé)檢測(cè)威脅并觸發(fā)恐懼反應(yīng)：戰(zhàn)斗、逃跑、僵住或討好。它還可以激活前額葉皮層，大腦中負(fù)責(zé)目標(biāo)設(shè)定和問(wèn)題解決的部分。

換句話(huà)說(shuō)，僅僅是給情緒命名就能幫助你從被動(dòng)反應(yīng)轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)應(yīng)對(duì)。與其認(rèn)同自己的感受并將其誤認(rèn)為事實(shí)，不如通過(guò)寫(xiě)作來(lái)覺(jué)察正在發(fā)生的事情，并為采取有意識(shí)的行動(dòng)做好準(zhǔn)備。

即使是像列待辦事項(xiàng)清單這樣看似平凡的寫(xiě)作任務(wù)，也能刺激大腦中負(fù)責(zé)推理和決策的部分，幫助你重新集中注意力。

通過(guò)寫(xiě)作創(chuàng)造意義

選擇寫(xiě)作，就是選擇創(chuàng)造意義。研究表明，擁有自主感既是寫(xiě)作的前提，也是寫(xiě)作的結(jié)果。

研究人員早已證實(shí)，寫(xiě)作是一種認(rèn)知活動(dòng)——人們用它來(lái)交流，也用它來(lái)理解人類(lèi)經(jīng)驗(yàn)。正如許多寫(xiě)作研究領(lǐng)域的學(xué)者所認(rèn)識(shí)到的，寫(xiě)作是一種思考方式——一種人們永無(wú)止境學(xué)習(xí)的實(shí)踐。因此，寫(xiě)作具有不斷重塑思維的潛力。寫(xiě)作不僅表達(dá)自我，更積極地塑造自我。

寫(xiě)作還能調(diào)節(jié)你的心理狀態(tài)。而你寫(xiě)下的文字本身就是這種調(diào)節(jié)的證明——是韌性的體現(xiàn)。

大眾對(duì)人類(lèi)韌性的解讀往往將其描述為非凡的耐力。對(duì)自然災(zāi)害的新聞報(bào)道往往暗示，創(chuàng)傷越嚴(yán)重，個(gè)人成長(zhǎng)就越大。大眾心理學(xué)常常將韌性等同于堅(jiān)定不移的樂(lè)觀(guān)。這種觀(guān)點(diǎn)可能會(huì)掩蓋人們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ?jiàn)的適應(yīng)方式。人們用來(lái)應(yīng)對(duì)日常生活的各種策略——從憤怒地發(fā)短信到起草辭職信——本身就是一種轉(zhuǎn)變。

通過(guò)寫(xiě)作增強(qiáng)心理韌性

以下這些經(jīng)研究證實(shí)的技巧可以幫助你養(yǎng)成有利于增強(qiáng)心理韌性的寫(xiě)作習(xí)慣：

1. 盡可能手寫(xiě)。與打字或使用電子設(shè)備相比，手寫(xiě)需要更高的認(rèn)知協(xié)調(diào)性。它可以放慢你的思考速度，讓你有時(shí)間處理信息、建立聯(lián)系并理解意義。

2. 每天寫(xiě)作。從小事做起，養(yǎng)成習(xí)慣。即使只是簡(jiǎn)單地記錄一天發(fā)生的事情——比如發(fā)生了什么、你的感受、你的計(jì)劃或打算——也能幫助你把想法從腦海中釋放出來(lái)，減少反復(fù)思考。

3. 先寫(xiě)下來(lái)再做出反應(yīng)。當(dāng)強(qiáng)烈的情緒涌上心頭時(shí)，先把它們寫(xiě)下來(lái)。隨身攜帶筆記本，養(yǎng)成在開(kāi)口之前先寫(xiě)下來(lái)的習(xí)慣。這樣做有助于反思，幫助你更有目標(biāo)、更清晰地行動(dòng)。

4. 寫(xiě)一封永遠(yuǎn)不會(huì)寄出的信。不要只是寫(xiě)下你的感受——把它們寫(xiě)給困擾你的人或事。即使是寫(xiě)信給自己，也能提供一個(gè)安全的釋放空間，而無(wú)需承受他人反應(yīng)的壓力。

5. 將寫(xiě)作視為一個(gè)過(guò)程。每次你起草文章并尋求反饋時(shí)，你都在練習(xí)退后一步，從不同的角度思考問(wèn)題。通過(guò)修改來(lái)運(yùn)用這些反饋，可以增強(qiáng)自我認(rèn)知，建立自信。

韌性可能就像人們隨手寫(xiě)下的日記、交換的電子郵件、創(chuàng)建的待辦事項(xiàng)清單，甚至是學(xué)生為教授奮筆疾書(shū)的論文一樣平凡。

寫(xiě)作本身就是一個(gè)不斷適應(yīng)的過(guò)程。

About the author：

Emily Ronay Johnston，Assistant Teaching Professor of Global Arts, Media and Writing Studies, University of California, Merced

https://theconversation.com/writing-builds-resilience-by-changing-your-brain-helping-you-face-everyday-challenges-265188

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識(shí)、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知、情緒健康問(wèn)題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

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