“跑5公里28分鐘心率160，什么水平？”

一位跑友，對(duì)自己跑步時(shí)的心率提出問(wèn)題：

“本人男，身高175cm，體重86kg。有三年跑步的習(xí)慣（總量1500km左右），有跑過(guò)半馬。目前靜息心率60bpm左右，用心率帶測(cè)試發(fā)現(xiàn)好像跑步時(shí)候心率一直在比較高的水平（160bpm），這樣是正常的么？”

圖為該跑友跑步數(shù)據(jù)，左右滑動(dòng)查看更多

很多人知道在運(yùn)動(dòng)中心率是一個(gè)重要指標(biāo)，很多人都像這位朋友一樣不會(huì)判斷自己的心率是否OK。

授人以魚(yú)不如授人以漁，下面我們就講講心率具體有哪些作用，如何測(cè)量心率，以及如何根據(jù)自己的心率來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

什么是心率

簡(jiǎn)單來(lái)講，心率就是你每分鐘的心跳數(shù)，它反映了你活動(dòng)的劇烈程度。

當(dāng)你跑800米測(cè)試時(shí)，是不是感覺(jué)心快跳到嗓子眼了？但你平時(shí)走路時(shí)，幾乎感覺(jué)不到心跳存在，對(duì)吧？你的活動(dòng)強(qiáng)度越大，心跳也越快，這很好理解。

心率是一個(gè)被動(dòng)數(shù)值，它反映出你目前身體對(duì)血液需求量的大小。 當(dāng)你跑得更快時(shí)，你會(huì)大口呼吸，肌肉收縮劇烈，此時(shí)身體需要更大的供血量，來(lái)輸送氧氣和運(yùn)走代謝副產(chǎn)物，于是你的心率就會(huì)升高。

可想而知，隨著速度加快，當(dāng)心率爬升到頂點(diǎn)時(shí)，也就達(dá)到你身體所能負(fù)荷的最大訓(xùn)練強(qiáng)度。換句話說(shuō)，此時(shí)是你能跑出的最快速度，你會(huì)感覺(jué)自己的心臟就快要爆掉了，必須馬上停下。

因此，當(dāng)你跑步時(shí)，配速只是一個(gè)表面數(shù)值，心率是反映你費(fèi)力程度的真實(shí)數(shù)據(jù)。它會(huì)告訴你：你現(xiàn)在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是還可以再加速（心率適中）、你是不是可以繼續(xù)跑很久（心率平穩(wěn)）。

如果你是一位馬拉松跑者，如何確定自己的配速，以保證順利輕松完成一場(chǎng)全馬？平時(shí)都跑6分配速，比賽就可以6分配速跑完嗎？如果上坡很多怎么辦？如果天氣很熱怎么辦？

正確的答案是，不看配速，按照心率跑，將心率控制在M心率區(qū)間內(nèi)，就可以安全順利地完成比賽。

同理，如果你是為了減肥跑步，就需要將心率盡量控制在有氧區(qū)間內(nèi)，以達(dá)到較好的燃脂效果；如果你是健康跑者，每天慢跑5公里，就需要將心率盡量控制在E心率區(qū)間內(nèi)（下文會(huì)詳細(xì)講解心率區(qū)間），既輕松又能鍛煉心肺，并且不易受傷。

用什么設(shè)備測(cè)心率

既然心率這么重要，那應(yīng)該用什么設(shè)備測(cè)呢？

對(duì)于進(jìn)階的跑者來(lái)說(shuō)，為了得到理想的訓(xùn)練效果，同時(shí)防止過(guò)度訓(xùn)練，大多會(huì)裝備一塊心率表，更進(jìn)階的跑者，還會(huì)加上一個(gè)心率帶。

檢測(cè)原理是血液會(huì)吸收光線：我們使用的光電手表投射的 LED 光線是綠光，而綠光會(huì)被紅血素吸收，血流越快，吸收的越多，吸收比例越高；沒(méi)被吸收的光線就會(huì)反射回來(lái)，被手表的光源感測(cè)器會(huì)收集。

>>>>光電心率表

它的原理是通過(guò)反射光的量來(lái)推算血流的變化，再透過(guò)血流來(lái)計(jì)算心跳率。

優(yōu)點(diǎn)：

方便、舒服。相比心率帶，能夠少去胸口的負(fù)擔(dān)。

缺點(diǎn)：

· 反應(yīng)慢：偵測(cè)手腕血流變化量，即時(shí)性不如心率帶，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加時(shí)，心跳的反應(yīng)會(huì)較快提高，血流量會(huì)延遲幾秒鐘才變快，手腕的血液會(huì)延遲，反應(yīng)延后。

· 比較耗電：手表要一直發(fā)光，耗電量比較大。

· 容易有誤差：皮膚黑、刺青、外界光源強(qiáng)烈、皮膚的汗水都會(huì)造成誤差。

· 估算：通過(guò)血流量來(lái)推估，并非準(zhǔn)確測(cè)量。

>>>>心率帶

它有兩片感應(yīng)電極。心臟在跳動(dòng)的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生微量電流，電極就會(huì)感應(yīng)這些電流，通過(guò)電流的變化來(lái)計(jì)算心率。

優(yōu)點(diǎn)：

· 準(zhǔn)確：直接偵測(cè)心臟跳動(dòng)。

· 進(jìn)階數(shù)據(jù)：心率帶除了帶來(lái)心率的數(shù)據(jù)，還有一些關(guān)于跑步的關(guān)鍵數(shù)據(jù)，是光電無(wú)法取代的。

· 反應(yīng)快：直接偵測(cè)心跳產(chǎn)生電流，精準(zhǔn)而且快速，在提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)，能較好獲取心跳情況。

缺點(diǎn)：

· 電波干擾：心跳產(chǎn)生的電流很微小，容易受到靜電、摩擦位移等干擾。尤其在冬天，天氣干燥，可能開(kāi)跑一會(huì)，會(huì)有心率不準(zhǔn)的情況。解決辦法就是在跑前給電極片涂點(diǎn)水，后面流汗就好了。

不過(guò)對(duì)于心率帶和光電心率表誰(shuí)更準(zhǔn)的問(wèn)題，一直以來(lái)都讓很多跑者感到困惑。

為了搞清楚這個(gè)問(wèn)題，有國(guó)外研究人員找來(lái)23名女生和25名男生，分別佩戴心率帶）、光電心率手表來(lái)進(jìn)行VO2max值的估算比較，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)如下：

大部分人的 VO2max 值在40-50之間。

心率帶明顯比光電心率表估算得準(zhǔn)確。

結(jié)論是，如果你是更進(jìn)階的跑者，備一條心率帶是非常不錯(cuò)的選擇。

我應(yīng)該跑什么心率

用心率帶或者心率表可以測(cè)算出自己的心率，那我們到底應(yīng)該怎么用心率來(lái)指導(dǎo)自己跑步呢？

每個(gè)人的心率有最高點(diǎn)——最大心率，也有最低點(diǎn)——安靜心率。

所謂“最大心率”，并不是那些公式（“220-年齡”之類）里說(shuō)的喲，而是你在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，心跳可以達(dá)到的上限，這個(gè)數(shù)值是先天固定的，需要通過(guò)跑步測(cè)試來(lái)獲得。

所謂“安靜心率”，一般指當(dāng)你進(jìn)入睡眠或剛睡醒時(shí)的心跳值。

每個(gè)人的心率高點(diǎn)與低點(diǎn)都是不盡相同的，這兩個(gè)數(shù)值之前的區(qū)間，就是你運(yùn)動(dòng)處于的心率區(qū)間。心率越接近高點(diǎn)，速度越快，強(qiáng)度越大，越難以堅(jiān)持；越接近低點(diǎn)，速度越慢，強(qiáng)度越小，越輕松易堅(jiān)持。

用心率高點(diǎn)減去心率低點(diǎn)，得到的這個(gè)心率區(qū)間，叫做儲(chǔ)備心率（最大心率-安靜心率=儲(chǔ)備心率）。

將這個(gè)心率區(qū)間進(jìn)行分類，大致可以分為有氧區(qū)間與無(wú)氧區(qū)間。

你可以把處于有氧心率區(qū)間的跑步，稱為“慢跑”；把處于無(wú)氧心率區(qū)間內(nèi)的跑步，稱為“快跑”。當(dāng)然，這個(gè)界定并不是很精確，但在跑步中很實(shí)用。

> > > >無(wú)氧區(qū)間

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的心率基本上會(huì)處于儲(chǔ)備心率的88%以上。

對(duì)于想要提高馬拉松成績(jī)的精英跑者來(lái)說(shuō)，將心率拉高到無(wú)氧區(qū)間，可以幫助他們提高最大攝氧量，獲得更快的速度，提高跑步經(jīng)濟(jì)性，并磨煉意志力，這也是無(wú)氧訓(xùn)練的主要目的。

> > > >有氧區(qū)間

有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心率基本上處于儲(chǔ)備心率的59%-84%之間。

當(dāng)你跑步處于這個(gè)心率區(qū)間時(shí)，身體不會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，你會(huì)感到呼吸舒暢，肌肉放松，跑得很輕松，可以持續(xù)跑很久都不累，這也是為何我們喜歡跑步的原因吧。

這個(gè)區(qū)間是我們業(yè)余跑者主要的訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間，它可以細(xì)分為E強(qiáng)度（Easy）和M強(qiáng)度（Marathon）。

顧名思義，E強(qiáng)度就是輕松跑，它處于59%-74%儲(chǔ)備心率值之間。E跑是有氧能力的基礎(chǔ)，所有的業(yè)余跑者，都應(yīng)該從E心率開(kāi)始練起。

M強(qiáng)度更好理解，就是馬拉松跑，它處于74%-84%儲(chǔ)備心率值之間。M跑可以幫助你模擬比賽強(qiáng)度、提升掌握配速的能力，作為有氧跑，它的強(qiáng)度比E跑更大，單次訓(xùn)練時(shí)間建議不要超過(guò)110分鐘。

綜上，不同的心率，代表了不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，有著不同的訓(xùn)練目的。

舉個(gè)例子，如果你今天想慢跑10公里減脂，那么你應(yīng)該將心率維持在【儲(chǔ)備心率59%+安靜心率】~【儲(chǔ)備心率74%+安靜心率】之間，這樣舒適輕松，又達(dá)到減脂效果。

以上部分內(nèi)容來(lái)跑步學(xué)院認(rèn)證教練肯尼亞玲

，評(píng)論區(qū)聊聊 #

「平常跑步你有關(guān)注過(guò)心率嗎？你跑5公里的心率是多少？」