來源:滾動播報
(來源:邯鄲晚報)
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隨著生活水平的提升,家家戶戶的餐桌日益豐盛,但不少家庭卻陷入了“油超量、豆不足、奶不夠”的膳食誤區。長此以往,肥胖、缺鈣、血脂異常等健康問題便悄悄找上門來。針對這一現象,國民營養健康指導委員會辦公室提出了“減油、增豆、加奶”的科學倡議。在家庭餐桌上,我們要善于做好“加減法”。
科學減油
有人誤以為“減油就是少放油”。實際上,其核心在于控制膳食中總脂肪的攝入量。脂肪并非“洪水猛獸”,它既能高效提供能量,也能供給人體無法自身合成的必需脂肪酸(如亞油酸),還能輔助脂溶性維生素吸收。所以,日常飲食應注重優質脂肪的攝入,多吃三文魚、鯖魚等深海魚,以及榛子、核桃等堅果。
由于我國居民一半以上的膳食脂肪來自烹調油,因此,控制烹調油的用量是重中之重。《中國居民膳食指南(2022)》推薦成年人每天烹調油的攝入量為25~30克,如何做到科學減油呢?
在家庭烹飪中,首選帶刻度的控油壺,按量倒油,拒絕“憑感覺”。烹飪方式上,多用蒸、煮、燉、涼拌代替煎炸。可交替使用橄欖油、茶油、亞麻籽油等植物油,保證脂肪酸攝入均衡。
合理增豆
這里的“豆”指黃豆、黑豆、青豆等大豆類,而非淀粉含量高的雜豆(如綠豆、紅豆)。大豆富含優質植物蛋白,其含量與動物蛋白相當,且脂肪中85%為有益的不飽和脂肪酸,更含有大豆異黃酮、植物固醇等多種有益健康的植物化學物。
《中國居民膳食指南(2022)》建議,成年人平均每天攝入15~25克大豆,換算成常見豆制品約為60克北豆腐、110克南豆腐、45克豆干或300克豆漿。
足量加奶
奶及奶制品是補鈣最好、最便捷的食物之一,也是優質蛋白的重要來源。更重要的是,其鈣含量高,還含有乳糖,能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收,對兒童生長發育和中老年人的骨骼健康至關重要。
目前,推薦普通成年人每天攝入300~500毫升純牛奶或等量奶制品。乳糖不耐受人群,可以先吃主食再喝奶,少量多次飲用;也可以選無乳糖、低乳糖牛奶,或酸奶、奶酪等乳制品。
體重超標、血脂高人群,可優選脫脂奶或低脂奶,既能補充營養又不增加負擔。糖尿病患者注意優先選擇原味純牛奶,避開添加糖的風味奶和含乳飲料。
中國老年報
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