陜西
2026全民營養周：營養餐桌，家庭健康
營養師喊你來改造餐桌啦！
—西安工會醫院·西安康復醫院—
2026年5月16日—22日是第12屆全民營養周。今年的主題是：“營養餐桌，家庭健康”。
餐桌，是一家人團聚的地方，更是踐行科學膳食、守護家人健康的第一陣地。好的營養不是山珍海味，而是科學搭配。今天，西安工會醫院臨床營養科就帶大家來盤點：如何改造你家的“業余餐桌”！
進入正題之前我們先做個小測試，看看你家餐桌中了幾個：
1.主食太精細：常年白米飯、白面條、大饅頭，幾乎看不到粗糧。
2.蔬菜靠“湊數”：炒個土豆絲就算吃蔬菜了，綠葉菜一周吃不上幾次。
3.烹飪油鹽重：喜歡紅燒、干鍋、油炸，口味重才覺得過癮。
4.吃飯像打仗：孩子邊看電視邊喂，或者全家各自看手機，毫無氛圍。
5.每天點外賣：幾乎不想做飯，每天都點外賣湊合。
6.過節吃魚蝦：魚蝦只在年夜飯或節日才上桌，平日葷菜以豬肉、雞肉為主。
如果中了2條以上，說明您家的餐桌已經處于“高危”或“隱形饑餓”狀態，但別灰心，今天看完這篇文章，您至少能做到4條！
改造高分“營養餐桌”的6大法則
1.主食要粗細搭配
長期精白米面會導致膳食纖維、B族維生素嚴重缺乏，增加2型糖尿病及肥胖風險。煮飯時抓一把糙米、燕麥、小米或雜豆（紅豆、綠豆）。讓全谷物和雜豆占到主食的1/3到1/2。
2.蔬菜要深色，水果要新鮮
做到餐餐有蔬菜，天天有水果。深色蔬菜的微量元素和植物化學物更豐富。每天蔬菜攝入要達到300-500克。其中深綠色、紅色、紫色的“深色蔬菜”必須占到一半以上（如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、紫甘藍）。水果要在兩餐之間吃，絕不能代替正餐！
3.減油增豆加奶，優化蛋白結構
豬肉等紅肉吃太多，飽和脂肪酸超標，導致血脂異常；而優質植物蛋白及鈣攝入嚴重不足。每人每天烹調油控制在25-30克，多用蒸、煮、燉、涼拌，少煎炸。每天都要吃點豆制品（豆腐、豆干、豆漿）。保證每人每天300-500克奶或奶制品（如純牛奶、無糖酸奶），這是補鈣的最直接手段。
4.魚禽蛋瘦肉，換著花樣吃
蛋白質是免疫力的基礎。每周建議吃魚2次（最好有一頓是深海魚），雞蛋每天1個，少吃香腸、培根等加工肉制品。
5.規律進餐，營造家庭“共食”氛圍
研究表明，家庭共餐不僅能讓成員飲食更規律，還能顯著緩解焦慮，讓孩子和小輩養成更健康的飲食習慣。
6.外賣“控油”有技巧
即使點外賣，也盡量避開干鍋、麻辣香鍋等高油菜品，可以額外自帶一個小番茄或黃瓜作為膳食纖維的補充。
此外，家長要做好榜樣，兒童青少年應該多喝白開水。老年人飯菜可以做得軟爛，但每天一杯奶、一個蛋、一兩瘦肉或豆腐絕對不能少！
全民營養周倡導人人懂營養，家家重健康，全民營養周只有七天，但健康的飲食習慣值得堅持一輩子。家庭是營養健康管理的基本單元，讓我們從一日三餐做起，優化家庭膳食結構，把營養融入餐桌，把健康留給家人。
1
今天回家，不妨做這三件小事
白米飯換成雜糧飯；
2
多炒一個綠葉蔬菜；
3
放下手機，和家人專心吃一頓飯。
今天你家餐桌有綠葉菜和粗糧嗎？歡迎大家在評論區打卡！
稿件來源 | 營養科
內容編輯 | 外宣辦 劉泓暢
稿件審核 | 營養科 趙雨柔
發布審核 | 外宣辦 譚曉青
《西安工會醫院·西安康復醫院宣傳片》
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