每周練兩次這項運(yùn)動，血管不知不覺變好了

提到抗阻運(yùn)動（力量訓(xùn)練），很多人想到的是強(qiáng)壯骨骼，維護(hù)肌肉健康。其實(shí)，在護(hù)血管這件事上，它的作用也不能被忽視。

結(jié)合新研究并綜合多位專家觀點(diǎn)，教你如何科學(xué)進(jìn)行抗阻運(yùn)動。

一項被低估的護(hù)血管運(yùn)動

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會不久前發(fā)布的《2026版健康成人抗阻運(yùn)動處方立場聲明》指出，抗阻運(yùn)動能顯著降低心血管病發(fā)病率和全因死亡率。

聲明強(qiáng)調(diào)，抗阻運(yùn)動是預(yù)防慢性病的核心運(yùn)動方式，其價值不低于有氧運(yùn)動。每周≥2次、覆蓋主要肌群的漸進(jìn)式抗阻運(yùn)動，即可獲得明確的疾病預(yù)防收益。

抗阻運(yùn)動可降低心血管疾病、癌癥、糖尿病風(fēng)險，改善抑郁與睡眠，預(yù)防跌倒、骨折、衰弱、失能。

此前已有研究證實(shí)，抗阻運(yùn)動對血管具有保護(hù)功效：

◎2023年，美國心臟協(xié)會發(fā)布科學(xué)聲明稱，抗阻訓(xùn)練可降低靜息血壓，作用機(jī)制包括改善血管內(nèi)皮功能、血管舒張功能和血管傳導(dǎo)。

◎2025年，《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究指出，抗阻訓(xùn)練作為運(yùn)動干預(yù)的一種有效方式，能夠改善老年人的心肺功能，調(diào)節(jié)血壓、血糖、血脂等指標(biāo)的異常狀態(tài)，從而保護(hù)心血管系統(tǒng)。

抗阻運(yùn)動的護(hù)血管機(jī)制

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師張藝韜表示，練肌肉護(hù)血管主要?dú)w功于兩大機(jī)制。

• 力量訓(xùn)練時，肌肉有節(jié)奏地收縮和舒張，就像強(qiáng)大的“外周水泵”，能促使靜脈血液加速回流心臟。當(dāng)血液快速流動時，會對血管內(nèi)壁產(chǎn)生良性物理摩擦力，好比給血管做“按摩”，長期堅持能輔助降低靜息血壓。

• 血管最怕長期泡在“高糖”“高脂”的血液里，內(nèi)皮遭到破壞。由于骨骼肌是人體消耗葡萄糖的主力軍，通過力量訓(xùn)練增加肌肉量不僅能大幅提高胰島素敏感性，讓游離在血液中的糖分更快被消耗，還能幫助調(diào)節(jié)血脂，從源頭上防止動脈粥樣硬化斑塊的形成。

心血管醫(yī)生：推薦這樣練

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會《2026版健康成人抗阻運(yùn)動處方立場聲明》建議，健康成人每周至少進(jìn)行2次抗阻運(yùn)動，覆蓋胸、背、腿等主要肌群，就能收到明顯的強(qiáng)身防病效果。

（圖源美國心臟協(xié)會，點(diǎn)擊放大查看、長按保存）

張藝韜建議，優(yōu)先選擇能帶動全身大肌肉群（胸、背、臀、腿）的復(fù)合動作，如深蹲、硬拉（輕重量）、推舉或劃船。

每周2~3次，每次選取8~10個動作做2~3組，每組8~12次；每組動作結(jié)束時，感覺自己還能再標(biāo)準(zhǔn)地做2~3次，就可停下休息。

提醒：鍛煉時不要憋氣，因為憋氣發(fā)力會造成胸腔內(nèi)壓急劇升高，引發(fā)血壓驟升，可在發(fā)力時呼氣、放松還原時吸氣。

老年人鍛煉，側(cè)重功能維持

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任、主任醫(yī)師林劍浩提醒，老人在一開始訓(xùn)練時，每周選擇不連續(xù)的兩天安排抗阻訓(xùn)練，適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏后，可嘗試一周3天。

建議從更安全、易控的項目開始。北京體育大學(xué)運(yùn)動解剖學(xué)教研室副教授劉永推薦3個動作，適合居家練習(xí)。

扶椅深蹲

增強(qiáng)下肢綜合力量。雙腳與肩同寬站立，雙手扶穩(wěn)椅背，緩慢下蹲至大腿與地面平行（膝痛者減小下蹲幅度），注意膝蓋不超過腳尖，然后緩慢站起；下蹲時吸氣約3秒，站起時呼氣約2秒；每組10~12次，共3組。

腳跟抬高訓(xùn)練

強(qiáng)化小腿后側(cè)肌群。雙腳與肩同寬站立，平衡能力差者可雙手扶住墻壁，緩慢抬高腳跟至最大幅度，保持2秒后緩慢放下；每組15~20次，共3組。

墻壁俯臥撐

增強(qiáng)上肢推撐力量。面對墻壁站立，雙腳與肩同寬，雙手平放在墻上并與肩同高；身體保持一條直線，核心收緊，緩慢屈肘使身體靠近墻壁，然后慢慢推回起始位置；每組10~15次，共3組。

提醒：慢性病人群進(jìn)行運(yùn)動干預(yù)前，最好先做一個醫(yī)學(xué)評估。高血壓患者不要晨起進(jìn)行抗阻訓(xùn)練或其他需憋氣的運(yùn)動。