《自然》子刊：要減肥，一周練一次就行？但需按策略堅(jiān)持75分鐘

對(duì)于很多工作繁忙、時(shí)間緊張的成年人來(lái)說(shuō)，“沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)”是最常見(jiàn)的借口。尤其是那些已經(jīng)出現(xiàn)肥胖癥的人，可能更加缺乏運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。那么，有沒(méi)有一種運(yùn)動(dòng)方式，既能有效減脂，又不需要頻繁去健身房呢？

最近發(fā)表在Nature Communications上的研究給出了肯定的答案：每周只做一次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），也能顯著減少身體脂肪，改善健康。

研究共招募了300多名存在中心性肥胖問(wèn)題的成年人。所謂中心性肥胖，簡(jiǎn)單說(shuō)就是腰圍過(guò)粗、肚子大，這種體型與心血管疾病、糖尿病等健康風(fēng)險(xiǎn)高度相關(guān)。

研究者將這些參與者隨機(jī)分為三組：一組每周只進(jìn)行一次HIIT，但一次就練完75分鐘；另一組則每周訓(xùn)練3次，每次25分鐘，一周總時(shí)長(zhǎng)同樣是75分鐘；還有一組作為對(duì)照，不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

整個(gè)干預(yù)時(shí)間持續(xù)了16周，之后研究者還對(duì)這些參與者繼續(xù)追蹤觀察了4個(gè)月。

圖片來(lái)源：123RF

研究結(jié)果顯示，無(wú)論是一周一練，還是一周三練，參與者的全身脂肪質(zhì)量都顯著下降。每周一次可平均減少脂肪 0.8公斤，每周三次則平均減少脂肪 1.0公斤。對(duì)照組脂肪幾乎沒(méi)有變化。

研究者指出，雖然一周三練的減脂幅度略高，但它與一周一練之間的差異在統(tǒng)計(jì)學(xué)上并不顯著。換句話說(shuō)，兩種方式在減脂效果上并沒(méi)有本質(zhì)差別。更為重要的是，兩組參與者的腰圍減少幅度相差不多，而腰圍是衡量中心性肥胖和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵指標(biāo)。

換句話說(shuō)，如果你主要的目標(biāo)是減少脂肪、縮小腰圍，那么把一周的運(yùn)動(dòng)量壓縮到一天來(lái)完成，效果并不比分散到三天差。

除了脂肪減少，兩個(gè)運(yùn)動(dòng)組的心肺耐力（CRF）也顯著提升。心肺耐力是預(yù)測(cè)心血管疾病和全因死亡率的重要指標(biāo)。一周一練組的心肺耐力平均提高了6%，一周三練組則提高了11%，這也提示更頻繁的訓(xùn)練可能對(duì)心肺功能的提升更有幫助。

當(dāng)然，這項(xiàng)研究中的“運(yùn)動(dòng)”并不是輕松的散步或者慢跑。HIIT是一種需要付出較大努力的鍛煉方式，研究提供的執(zhí)行策略是在跑步機(jī)上先熱身，然后進(jìn)行高強(qiáng)度跑步，讓心率達(dá)到最大心率的85%~95%，然后再進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。如此循環(huán)重復(fù)，大約執(zhí)行25分鐘。

圖片來(lái)源：123RF

如果是一周一練模式，則需要連續(xù)完成3次這樣的25分鐘訓(xùn)練模式，每組中間可以休息15~30分鐘。研究者指出，這種運(yùn)動(dòng)確實(shí)需要一定的意志力完成，但研究中絕大多數(shù)參與者都能夠按要求完成訓(xùn)練，而且沒(méi)有發(fā)生任何嚴(yán)重不良事件，說(shuō)明這種訓(xùn)練方式對(duì)于中心性肥胖的成年人來(lái)說(shuō)是安全的。

研究人員表示，這項(xiàng)研究為那些“想運(yùn)動(dòng)但沒(méi)時(shí)間”的人提供了一個(gè)科學(xué)指導(dǎo)，即使每周只做一次HIIT也能有效減少腹部脂肪、改善腰圍和心肺功能，是傳統(tǒng)每周多次訓(xùn)練的一個(gè)可行且實(shí)用的替代方案。當(dāng)然，如果你希望獲得更明顯的心肺耐力提升，每周三練仍然是更優(yōu)選擇。

參考資料：

[1] Parco M. Siu et al, Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial, Nature Communications (2026). DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7

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