【體重管理】科學控制體重三步走：睡好、吃對、動起來

做好體重管理，要統籌兼顧睡眠、飲食、運動三大維度。睡眠和飲食是健康生活的基礎，規律運動是控制體重、預防慢病的重要保障，三者協同發力才能實現科學長效的體重管理。

part 01

睡眠

睡眠是體重管理的關鍵影響因素。睡眠時長與睡眠質量可直接調控人體免疫功能與基礎代謝水平，進而影響體重管理成效。長期睡眠不足，會降低日常活動與主動運動意愿，同時擾亂食欲相關激素分泌，引發飲食結構失衡、熱量攝入超標，形成睡眠不佳—活動減少—飲食失控—體重異常增加的惡性循環。

（一）什么是健康睡眠

1

入睡較快

一般不超過30分鐘。

2

時間充足

適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。

★成年人每天一般需要7～8小時睡眠時間；

★老年人睡眠相對減少，每天需要6～7小時；

★中小學生則應保證8～10小時。

3

質量優良

良好的睡眠質量也是健康睡眠的關鍵。睡眠過程中不會頻繁醒來，也不會被多夢困擾。第二天醒來后精神飽滿、心情愉悅、注意力集中，沒有嗜睡、乏力現象。

（二）培養良好的睡眠習慣

1.設置固定的入睡和起床時間

最佳睡眠時間是晚上10點至早晨6點。如無必要，不要熬夜。如果白天有小睡的習慣，時間不宜過長。

2.飲食規律，睡前不要吃得過飽

睡前不要吃的過飽，也盡量不要吃油膩、辛辣或高糖食物。睡前應避免攝入咖啡因，如喝咖啡、飲茶，也不要吸煙或過量飲酒。

3.堅持運動，改善睡眠質量

白天適量運動是改善夜間睡眠的一大動力。但晚上8點后要避免過量運動，以免大腦過于興奮而無法入睡。

4.保持臥室環境舒適

為臥室保持適宜的溫度，定期通風，消除不必要的噪聲和光線，使用舒適的床上用品。還可運用正念、放松訓練、認知調整等心理疏導技巧，或沖個熱水澡、聽輕松緩和的音樂來放松心情。

part 02

飲食

一說到飲食管理，很多人第一反應就是節食、少吃甚至不吃飯。其實科學的體重管理，根本不需要刻意餓肚子。做好飲食管理，重點把握以下五個方面。

（一）規律飲食

保持相對固定的三餐進餐時間，建議

★早餐7：00～8：00

★午餐12：00～13：00、

★晚餐18：00～19：00，不隨意加餐、不熬夜吃宵夜。

（二）結構合理

1.體重、體脂正常人群

遵循均衡膳食原則，每餐合理搭配三類食材：

主食（全谷物類、薯類、豆類為主，搭配適量精米精面）

蛋白質（優質蛋白如蛋類、奶類、瘦肉、豆制品、堅果等）

新鮮蔬菜

做到營養均衡，比例適宜。

2.需要控重、減脂人群

三餐堅持早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。

★早餐，主食、蛋白、蔬菜均衡搭配；

★午餐，適量主食、足量蛋白、充足蔬菜；

★晚餐，減少精制主食、足量蔬菜、適量優質蛋白。堅持清淡飲食，少糖、少油、少鹽。

（三）注重順序

養成先吃菜，后吃肉蛋，最后吃主食的進食順序。

（四）適量飲水

水是人體新陳代謝的重要介質，科學飲水、養成良好飲水習慣，能夠有效促進機體代謝，充分發揮水分對健康和體重管理的積極作用。成人每日飲水量建議2000ml左右，少量多次飲用，每次150～200ml，避免一次性大量飲水。

（五）餐后散步

餐后慢走散步15分鐘，有利于平穩餐后代謝、控制熱量蓄積。每日睡前2～3小時不再進食，規律作息，減輕胃腸代謝負擔。

part 03

運動

合理選擇運動類型，兼顧有氧與力量訓練；保持規范的健走姿勢，規避日常健走常見誤區。

（一）運動類型

1.有氧運動

有氧運動是體重管理的“主力軍”，可有效燃燒體內多余脂肪，同時提升心肺功能。除重點推廣的健步走以外，慢跑、超慢跑、游泳、騎行、廣場舞、健美操等，都是適宜大眾開展的有氧運動項目。

2.力量訓練

很多人認為減重只需要做有氧運動，其實不全面。力量訓練能增加肌肉量，肌肉組織代謝更為活躍，即便處于休息狀態，消耗的能量也遠高于脂肪組織，有助于提升基礎代謝率，實現靜息狀態下也能持續消耗熱量。普通人群可選擇簡單易行的力量訓練，如半蹲起、卷腹、小燕飛、靠墻靜蹲等。每周堅持2～3次，每次15～20分鐘，即可有效增強肌肉力量、穩固基礎代謝，也讓體重管理更加科學高效。

3.日常運動

如果難以抽出整塊時間專門運動，可以把身體活動融入日常工作和生活當中：能走樓梯不乘坐電梯，短途出行盡量步行代替駕車，工作間隙適時起身活動。這些看似細碎的微小活動，長期堅持積累，同樣能有效助力體重管理。

★可利用工作間隙，適時做幾組半蹲起；

★久坐工位時，可練習坐姿收腿卷腹、雙腿夾書塑形、抬腳離地訓練；

★站立間隙可做原地提踵、肢體拉伸等簡易動作。

堅持做到：能走不坐、能站不躺，盡量減少久坐久臥。

特別提醒：體重管理中的運動，核心在于長期堅持，而非一時突擊式鍛煉。

（二）如何科學健走？

1.保持正確健走姿勢

健走的動作要領是身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅。

①身體直立

健走時，身體直立，目視前方；在健走過程中，保持耳尖、肩峰、股骨大轉子在一條直線上。簡單點說就是在自然行走的基礎上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。

②曲臂擺動

雙手握空心拳，肘部自然彎曲90°，雙臂以肩為軸，前后自然擺動。擺動手向上擺時不超過肩，向下擺動時不超過腰部。

③中軸扭轉

伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉。中軸扭轉目的：加強腰部的鍛煉，減小腰臀比。

④合理步幅

腳后跟先著地，逐步過渡到腳尖，腳尖朝前，大腿肌群主動發力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

2.運動強度和負荷

健步走過程中，能正常與人交談、但不能連貫唱歌，即為適宜的中等強度運動。運動負荷以身體無不適為原則，若出現關節疼痛、頭暈、胸悶、明顯氣短等情況，應及時放緩速度或停止運動。

3.正確呼吸

長期習慣性淺短胸式呼吸，容易導致呼吸效率偏低，還易引發肩頸肌肉緊張、身體疲勞感加重等。建議主動采用腹式呼吸、鼻吸口呼的方式，養成良好呼吸模式，保持呼吸節奏平穩規律，更好提升運動耐力，為體重管理提供有力支撐。

（三）如何避免健步走中的運動損傷？

1.適宜的運動負荷，循序漸進。

2.規范健走技術動作。日常健走有兩類常見錯誤姿態：一是骨盆后傾、上身后仰，身體重心偏后。二是骨盆前傾、腰部塌陷，身體重心過渡前移，容易加重膝關節和腰部勞損。

3.具備良好的核心與下肢穩定性、肌肉力量及柔韌彈性。

4.堅持做好運動前熱身活動與運動后整理拉伸。

參考文獻：

1.北京市先農壇體育運動技術學校厲素云教練，在2026年北京市“健康體重管理年”暨“萬步有約”健走激勵大賽啟動活動上的體重管理與科學健走知識專題授課。

2.“日行萬步”公眾號。

3.《首都居民體重管理核心知識讀本》。

4.《睡眠健康管理手冊（漫畫版）》。