為什么鬧鐘響了按掉繼續(xù)睡，醒來后會(huì)更累？睡眠周期的秘密

你一定有過這樣的經(jīng)歷：

早上鬧鐘響了，你迷迷糊糊地按掉，心想“再睡五分鐘”。結(jié)果一睜眼，四十分鐘過去了。你猛地坐起來，頭暈?zāi)X脹、渾身難受，比沒睡之前還累。

為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況？是“回籠覺”有什么問題嗎？

今天，我們從腦科學(xué)的角度，來揭開“越睡越累”的真相。

一、你的睡眠是有“周期”的

要想搞明白這個(gè)問題，先要了解一個(gè)概念：睡眠周期。

人的睡眠不是“一碗水端平”的。一整晚的睡眠，是由4到6個(gè)周期組成的，每個(gè)周期大約90分鐘。每個(gè)周期又分成兩個(gè)階段：非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。

非快速眼動(dòng)睡眠還可以進(jìn)一步細(xì)分為淺睡眠和深睡眠。深睡眠是身體修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)期。在這個(gè)階段，你的肌肉放松、心率變慢、血壓下降、生長激素大量分泌。白天受損的細(xì)胞在這個(gè)時(shí)候被修復(fù)，免疫系統(tǒng)被強(qiáng)化。如果深睡眠不足，你第二天就會(huì)覺得“全身像被打了一樣”。

快速眼動(dòng)睡眠是大腦整理記憶的時(shí)期。你的眼球會(huì)快速地左右移動(dòng)，大腦的活動(dòng)水平和清醒時(shí)差不多。“做夢”，大多發(fā)生在這個(gè)階段。

一個(gè)完整的睡眠周期，會(huì)從淺睡眠逐漸進(jìn)入深睡眠，然后回到淺睡眠、進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠，然后結(jié)束。接著，身體開始下一個(gè)周期的淺睡眠。一夜下來，深睡眠主要發(fā)生在前半夜，快速眼動(dòng)睡眠主要發(fā)生在后半夜。

二、鬧鐘為什么讓你“更累”

當(dāng)你設(shè)定一個(gè)鬧鐘，你用外力在一個(gè)特定的時(shí)間打斷你的睡眠。如果你的鬧鐘響起的時(shí)候，你正好處于淺睡眠階段，醒來的過程就會(huì)比較平穩(wěn)，甚至可能鬧鐘沒響自己就醒了。

但問題是，你根本不知道你什么時(shí)候處于淺睡眠。如果你的鬧鐘在深睡眠階段響起，那就是一場災(zāi)難。從深睡眠中被強(qiáng)行喚醒，你的身體會(huì)陷入一種“睡眠慣性”狀態(tài)——大腦還處于深度抑制的狀態(tài)，但意識已經(jīng)被強(qiáng)行拉回現(xiàn)實(shí)。你會(huì)覺得天旋地轉(zhuǎn)、反應(yīng)遲鈍、情緒低落、甚至惡心想吐。

這個(gè)時(shí)候，你做了一個(gè)“最壞”的決定：按掉鬧鐘，繼續(xù)睡。

當(dāng)你被打斷后再睡，你不可能在一兩分鐘內(nèi)進(jìn)入一個(gè)新的完整睡眠周期。你靠著殘留的睡意昏昏沉沉地進(jìn)入了下一個(gè)周期，然后鬧鐘再次把你從深睡眠或快速眼動(dòng)睡眠中拽出來。這個(gè)過程如果重復(fù)幾次，你的大腦就會(huì)陷入混亂：到底該醒著還是該睡著？結(jié)果就是，你“睡”了四十分鐘，卻比沒睡更累。

這比不睡那四十分鐘還糟糕——你不僅沒有得到任何有效的休息，反而打亂了整個(gè)上午的生物節(jié)律。

三、回籠覺和午睡，本質(zhì)是不同的

很多人覺得“回籠覺”和“午睡”差不多，都是白天補(bǔ)充睡眠。但兩者在生理上完全不同。

回籠覺是在你已經(jīng)睡夠了五六個(gè)小時(shí)甚至七八個(gè)小時(shí)之后，再額外補(bǔ)的一點(diǎn)睡眠。回籠覺的問題在于，它很容易讓你進(jìn)入一個(gè)不完整的睡眠周期，導(dǎo)致醒來后產(chǎn)生睡眠慣性。

午睡是在你清醒了幾個(gè)小時(shí)之后，身體自然產(chǎn)生困意的時(shí)候補(bǔ)的覺。這個(gè)時(shí)間點(diǎn)通常是在下午1點(diǎn)到3點(diǎn)之間，體溫會(huì)有一個(gè)自然的下降，人會(huì)感到困倦。午睡的黃金窗口是20分鐘，剛好只進(jìn)入淺睡眠，不會(huì)進(jìn)入深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。

為什么午睡比回籠覺好？因?yàn)?0分鐘的午睡，你基本還處于淺睡眠階段，醒來不會(huì)產(chǎn)生睡眠慣性。同時(shí)這20分鐘足夠讓大腦休息、提高后續(xù)的工作效率。超過了30分鐘，你就開始進(jìn)入深睡眠了，醒來以后反而會(huì)更累。

四、怎樣才能“醒得舒服”

既然鬧鐘是大多數(shù)人的必需品，那我們能不能減少鬧鐘帶來的傷害？可以。

第一，嘗試“光鬧鐘”。人體的生物鐘對光線非常敏感。早晨，陽光中的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，讓你自然清醒。如果你能在鬧鐘響之前，讓房間逐漸變亮（比如窗簾留一條縫），你的身體會(huì)慢慢從深睡眠過渡到淺睡眠，等鬧鐘響的時(shí)候，醒來就容易得多。

第二，固定作息。這是最根本的辦法。如果你的睡眠時(shí)間是固定的，你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)這個(gè)節(jié)律，在鬧鐘響之前就已經(jīng)進(jìn)入了淺睡眠階段。你不會(huì)覺得“被鬧鐘嚇醒”，而是“自然醒”。

第三，不要按“貪睡”。這是最直接的忠告。鬧鐘一響，就起來。那“五分鐘”的回籠覺，不會(huì)讓你更精神，只會(huì)讓你更累。

人的一生大約有三分之一的時(shí)間在睡覺。睡眠的質(zhì)量，決定了醒著的時(shí)候的質(zhì)量。

下次鬧鐘響的時(shí)候，別再按“貪睡”了。咬咬牙坐起來，拉開窗簾，讓光進(jìn)來。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，那失去的“五分鐘回籠覺”，換來的是一個(gè)精力充沛的上午。

這是你和你的大腦，最好的合作方式。