立夏后別猛吃韭菜菠菜，多吃5種應季黃金菜，清熱潤燥安穩過夏

《黃帝內經》有云：“夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實”。立夏一過，天地間陽氣愈發旺盛，暑氣漸生，雨水增多，濕熱之氣很容易侵襲身體，我們的飲食養生也要跟著時節轉，不能再抱著春天的飲食習慣不放。立夏養生核心在于順時調整飲食，貼合夏季的氣候特點，才能更好地養護身體，尤其中老年夏季飲食更要貼合自身脾胃狀態，守住順時而食的養生根本。

很多人春天習慣吃韭菜、菠菜疏肝養血，到了夏天還天天頓頓猛吃，卻不知道這兩種菜早已過了最佳食用時節，吃多了反而給身體添負擔。韭菜素有 “起陽草” 之稱，性溫味辛，最適合春天疏肝升陽，立夏后氣溫攀升，體內陽氣本就充足，再頻繁大量食用，極易導致內火郁結，出現口干舌燥、咽喉腫痛、便秘長痘等不適，這也是夏季飲食禁忌里需要格外注意的點。菠菜雖富含多種營養，卻性偏寒涼，且含有大量草酸，立夏后暑濕易困脾胃，脾胃功能本就偏弱，過量食用菠菜，不僅會加重脾胃負擔，引發腹脹、腹瀉，其中的草酸還會阻礙人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，即便是提前焯水，也不適合天天猛吃，尤其是中老年脾胃養護，更要避開這類不合時宜的食材。

立夏后的飲食核心，貴在清熱不寒涼，潤燥不滋膩，健脾不壅滯。今天給大家分享 5 種立夏后的應季黃金菜，都是順應時節生長的食材，價格親民，做法簡單，常吃能清熱潤燥、健脾祛濕，幫我們舒舒服服安穩過夏。這些食材都是立夏吃什么的優選答案，也是家常養生食譜里的經典食材，很適合中老年家常菜譜的日常安排。

苦瓜

《本草綱目》記載，苦瓜 “除邪熱，解勞乏，清心明目”，是夏天當之無愧的 “清熱第一瓜”。苦瓜味苦性寒，入心、肝、脾、肺經，能清心火、解暑熱，還能促進津液分泌，緩解夏天常見的口干舌燥、心煩胸悶，是清熱解暑的食材首選。現代營養學也發現，苦瓜中含有豐富的維生素 C、膳食纖維以及苦瓜皂苷等營養成分，能幫助調節身體代謝，很適合夏天食用。很多人怕苦瓜的苦味，其實只要處理得當，既能保留營養，又能減少苦味，吃起來清香爽口，苦瓜的功效與作用也能最大程度發揮出來。

家常做法：清炒苦瓜

1、苦瓜洗凈，對半切開，用勺子徹底刮干凈里面的白瓤和瓜籽，這是苦瓜苦味的主要來源，白瓤刮得越干凈，成品的苦味越淡，再將處理好的苦瓜切成均勻的薄片。

2、切好的苦瓜片放入干凈的碗中，加入少許食鹽充分抓拌均勻，靜置腌制 10 分鐘，殺出苦瓜里的苦水，降低苦澀口感。

3、腌制好的苦瓜片用清水反復沖洗兩遍，徹底沖掉多余的鹽分和殺出的苦水，用手輕輕擠干水分，放在一旁備用。

4、鍋中加入少許食用油，油熱后放入切好的蒜片爆香，立刻倒入處理好的苦瓜片，保持大火快速翻炒 1-2 分鐘，至苦瓜片微微變軟、顏色鮮綠。

5、加入少許食鹽和生抽調味，快速翻炒均勻讓食材入味，立刻關火出鍋裝盤。

體質偏虛寒的人群，炒苦瓜時可以加幾片生姜，中和寒性，吃起來更溫和，也更貼合中老年夏季養生的飲食需求。

冬瓜

《隨息居飲食譜》中提到，冬瓜 “清熱，養胃生津，滌穢治煩，消癰行水”，是夏天利水祛濕、清熱潤燥的絕佳食材。冬瓜含水量極高，能補充夏天出汗流失的水分和電解質，同時它不含脂肪，熱量極低，被稱為 “減肥瓜”，搭配上它健脾利水的功效，很適合夏天身體水腫、代謝變慢的人群食用，也是利水祛濕的食材里性價比極高的選擇。冬瓜的瓜皮和瓜籽也都有藥用價值，煮的時候帶皮一起煮，祛濕效果會更好，冬瓜的家常做法多樣，煲湯更是能最大程度保留它的營養。

家常做法：冬瓜蝦仁湯

1、冬瓜洗凈，保留外皮切成薄厚均勻的塊，保留外皮能更好地鎖住冬瓜的營養和利水功效；鮮蝦去頭去殼，用牙簽挑出背部和腹部的蝦線，處理干凈備用。

2、處理好的蝦仁放入碗中，加入少許料酒和食鹽抓拌均勻，靜置腌制 5 分鐘，去除蝦仁的腥味，讓蝦仁提前入味。

3、鍋中加入少許食用油，油熱后放入切好的蔥花爆香，倒入冬瓜塊快速翻炒 30 秒，至冬瓜表面微微透明，加入足量的清水，大火燒開后轉中小火煮 5 分鐘。

4、煮至冬瓜塊變得軟爛透明，能被筷子輕松戳透時，倒入腌制好的蝦仁，繼續煮 2-3 分鐘，至蝦仁完全變色卷曲，完全熟透。

5、加入少許食鹽和白胡椒粉調味，輕輕攪拌均勻，撒上少許新鮮蔥花，即可關火出鍋裝碗。

鮮藕

中醫認為，蓮藕 “生用性寒，清熱生津，涼血止血；熟用性溫，健脾開胃，益血生肌”，立夏后吃鮮藕，生吃能清熱潤燥，熟吃能健脾養胃，一舉兩得。夏天天氣炎熱，人很容易心煩氣躁、口干口苦，沒胃口吃飯，鮮藕既能清心火、生津液，又能補脾胃、增食欲，是藥食同源的佳品，也是健脾養胃的食材里的經典選擇。現代營養學也發現，蓮藕中含有豐富的黏液蛋白和膳食纖維，能幫助促進腸道蠕動，緩解夏天久坐不動帶來的便秘問題，蓮藕的吃法多樣，家常小炒就能做出鮮美的口感。

家常做法：荷塘小炒

1、鮮藕洗凈，削去外皮，切成均勻的薄片，立刻放入清水中浸泡，隔絕空氣防止氧化變黑，保持藕片的潔白脆嫩；干木耳提前用溫水泡發，洗凈后撕成大小均勻的小朵。

2、荷蘭豆去除兩側的老筋，洗凈備用；胡蘿卜洗凈，切成均勻的薄片，和其他食材放在一起備用。

3、鍋中加足量清水，水開后加少許食鹽和食用油，依次放入胡蘿卜片、藕片、荷蘭豆、木耳，焯水 30 秒后迅速撈出，立刻放入涼水中過涼，鎖住食材的脆嫩口感和鮮亮色澤。

4、鍋中加少許食用油，油熱后放入蒜片爆香，倒入所有焯好水的食材，保持大火快速翻炒 1 分鐘，讓食材受熱均勻。

5、加入少許食鹽、生抽和蠔油調味，快速翻炒均勻讓所有食材充分入味，即可關火出鍋裝盤。

蘆筍

《中華本草》記載，蘆筍 “清熱生津，利水通淋”，是立夏后難得的應季鮮嫩食材。蘆筍口感脆嫩，營養密度極高，被稱為 “蔬菜之王”，它性微寒，能清熱生津、利水祛濕，緩解夏天暑熱帶來的口干舌燥、小便不利，同時還能幫助養護脾胃，提升食欲，是立夏應季蔬菜里的營養佳品。蘆筍中含有豐富的蘆筍多糖、黃酮類物質以及多種維生素，常吃能幫助增強身體抵抗力，安穩應對夏天的暑熱侵襲，蘆筍的家常做法里，白灼的方式最能保留它的營養和鮮嫩口感。

家常做法：白灼蘆筍

1、蘆筍洗凈，用削皮刀削去根部偏老的外皮，根部較老的部分可以多削一點，只保留脆嫩的筍身，再切成整齊的長段備用。

2、鍋中加足量清水，水開后加少許食鹽和食用油，放入切好的蘆筍段，焯水 1 分鐘，至蘆筍顏色變得鮮綠脆嫩，立刻撈出。

3、焯好水的蘆筍迅速放入涼水中過涼，保持脆嫩的口感，撈出后按照整齊的方向擺入盤中備用。

4、取一個干凈的小碗，加入 2 勺生抽、1 勺蒸魚豉油、少許白糖和半碗清水，用筷子充分攪拌均勻，調成白灼料汁。

5、調好的料汁倒入干凈的鍋中，小火煮至微微沸騰，立刻淋在擺好的蘆筍上，再撒上少許蒜末，澆上一勺熱油激出香味，即可食用。

馬齒莧

《本草綱目》記載，馬齒莧 “散血消腫，利腸滑胎，解毒通淋，治產后虛汗”，是夏天田間地頭隨處可見的野生黃金菜，也是藥食同源的經典食材。馬齒莧性寒，入心、肝、脾、大腸經，能清熱解毒、散血消腫，對于夏天暑熱引起的上火、咽喉腫痛、腸道不適都有很好的緩解作用，同時它還能幫助祛濕止癢，很適合濕熱的夏天食用，是野生養生食材里的常見選擇。馬齒莧的吃法多樣，涼拌、清炒、做餡都可以，口感清爽，營養豐富，馬齒莧的家常做法里，涼拌最能凸顯它的鮮美。

家常做法：涼拌馬齒莧

1、馬齒莧摘洗干凈，去掉老根和黃葉，只留嫩莖和嫩葉，用清水多沖洗幾遍，徹底洗干凈縫隙里的泥沙，瀝干水分備用。

2、鍋中加足量清水，水開后加少許食鹽和食用油，放入洗好的馬齒莧，焯水 30 秒，至馬齒莧變軟、顏色鮮綠，立刻撈出。

3、焯好水的馬齒莧迅速放入涼水中過涼，保持脆嫩的口感，撈出后用手輕輕擠干多余的水分，切成小段放入干凈的碗中。

4、碗中加入切好的蒜末、小米辣，再加入 2 勺生抽、1 勺香醋、少許食鹽和白糖，滴幾滴香油，用筷子充分攪拌均勻。

5、攪拌好的馬齒莧靜置 2 分鐘，讓食材充分吸收料汁的味道，即可裝盤食用。

脾胃虛寒、容易腹瀉的人群，要少吃馬齒莧，食用時可以多放些姜末，中和寒性，更適合中老年腸胃養護的需求。

立夏時節，萬物繁茂，飲食養生最講究的就是順時而食。應季而生的食材，自帶天地間的節氣之氣，最能滋養我們的身體。這 5 種黃金菜，都是立夏后隨處可見的應季食材，價格不貴，做法簡單，不用復雜的烹飪技巧，就能最大程度保留食材的營養和本味，也是夏天養生蔬菜的絕佳選擇，更是夏季清熱潤燥食譜的優質素材。

夏天養生，從來都不是靠昂貴的滋補品，而是藏在一日三餐的煙火氣里。少吃點過溫、過寒的食材，多吃點順應時節的新鮮蔬菜，搭配上規律的作息，適度的運動，就能幫我們清熱潤燥，養足氣血，輕輕松松、安安穩穩度過整個夏天。