女性鍛煉有新法則：周期同步助力更佳效果

健身房里的女性經常聽到這樣的說法：某些周要舉重，其他周要輕一些，這取決于你的月經周期——因為你的荷爾蒙會影響你的力量。但這有科學依據嗎？有研究表明，科學家們在探討女性荷爾蒙變化是否會影響力量、疲勞和恢復。

隨著時間的推移，這些研究慢慢傳入健身房和社交媒體，常常被簡化為“在月經期間放輕松”或“在排卵期努力訓練”等規則。

月經周期是女性體內荷爾蒙的每月節奏。在一個月內，兩種關鍵荷爾蒙——雌激素和孕激素，會上升和下降，影響許多女性的感受、運動和恢復。

健身專業人士通常將周期分為四個階段：

第一周：月經期間，也稱為出血期或“月經” 第二周：排卵前的幾天 第三周：排卵后 第四周：下一個月經開始前

根據你在周期中的位置，教練可能會建議你舉重或輕點。但科學對周期同步有什么看法——它有用嗎，適合哪些人？

力量與時機：為什么肌肉生長忽視周期

在2024年發表的一篇論文中，研究人員搜索了從1960年到2023年的數據庫，尋找有關月經周期階段對肌肉力量表現影響的研究。

他們發現了707項研究，但只關注了22項，這些研究符合特定標準。這些研究包括選擇了月經周期規律的女性參與者，并且在明確的周期階段內進行了肌肉力量的測量。

平均而言，女性在周期的第二周表現稍好，此時雌激素正在上升，但差異很小。

結果在個體之間也有很大差異。許多觀察到的效果是在受控實驗室環境中，以及在訓練有素或精英運動員中出現的，即使是微小的進步也很重要。

另一項于2024年發布的研究發現，在周期的不同周之間，肌肉蛋白合成（修復和構建肌肉的過程）沒有明顯差異。換句話說，身體可以在一個月的任何時候構建肌肉。

那么，為什么周期同步變得如此流行？

整個月的鍛煉：調整負荷，而不是改變習慣

鍛煉不僅僅是舉重。可以將力量訓練與有氧運動和靈活性訓練結合起來。這很好——這樣可以在月經周期期間做一些小調整。

例如，在第一周，雌激素和孕激素在女性體內處于最低水平。這個階段通常與運動耐受性降低有關。她可能會感到腹痛、偏頭痛、月經量多以及精力極低，這會影響在健身房的表現。

德克薩斯大學的生殖內分泌學家和荷爾蒙健康教授娜塔莉·克勞福德說：“雌激素和孕激素水平降低與表現下降有一定關系。”

克勞福德建議，在周期的第一周最好不要過度疲勞。相反，應該專注于低沖擊或低強度的鍛煉。

在第二周，雌激素上升，而孕激素保持在低水平。許多女性在這個階段感到更有活力、更專注。

荷蘭的健身教練安娜·門德斯說：“你在舉重和進行高強度鍛煉方面的能力會高很多。”

雌激素能幫助心臟和肌肉更有效地運作，增強耐力和力量。

克勞福德補充道：“這通常是進行長跑、高強度間歇訓練或舉重的好時機。”

然后，在第三和第四周，排卵后，雌激素水平下降，孕激素上升。

“這更像是一個維持階段。有些女性對此適應良好，而其他人則失去力量，”梅德斯說，他通常建議在周期的這幾周內使用較輕的負荷、較慢的節奏或更多的恢復性鍛煉。

月經周期不規律？為什么傾聽癥狀比日歷更重要

DW為這篇文章所查看的大部分研究以規律的月經周期作為標準。但大約14-25%的女性有不規律的月經。這使得周期同步變得困難。

“對[周期同步]要持保留態度，”埃米莉亞·維列加斯說，她是一位位于荷蘭的激素和健康教練。

維列加斯與有不規律周期的女性以及經歷圍絕經期的女性合作，此時周期可能會突然變化。

維列加斯鼓勵女性觀察癥狀，而不是追蹤日期，例如她們的能量水平、睡眠質量、情緒、焦慮和夜間出汗。模式往往會顯現出來。

對于周期缺失或不規律的女性，癥狀追蹤對周期缺失或不規律的女性可能更有幫助。它還可以幫助識別過度訓練的壓力。“如果月經變得不規律，那就是重新評估恢復、營養和工作量的信號，”維列加斯說。

根據科學研究，周期同步的結論是

科學表明，建立肌肉和力量的能力與月經周期的特定周并無關聯。進步是逐步的，一致性比時機更為重要。

周期同步并不是在搞激素‘黑客’或追求最大化肌肉增長。但它可以幫助女性調整對自己的期望，管理疲勞，并進行更可持續的訓練。

“這就是傾聽自己身體的聲音，并調整自己的訓練方式，”克勞福德說。“任何鍛煉總比不鍛煉要好。如果周期同步不適合你，也沒關系。”

門德斯采取相同的方法。在低能量的日子里，她不會取消鍛煉，而是會調整訓練的方式。“如果我減少負荷，我就增加重復次數，”她說。

理解能量的波動可以幫助女性更聰明地訓練，避免疲憊，并保持積極參與。

編輯：祖爾菲卡爾·阿班尼（Zulfikar Abbany）

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