人民日報：百練不如多拉伸，16個動作拉全身（收藏篇）

人民日報推薦：百練不如拉伸，6個瑜伽動作，每天練一遍，從頭到腳全身舒展，超級舒服。

那今天劉劉老師就在人民日報推薦的基礎上，再增加10個動作，真正的把全身上下從頭到腳，每個部位都拉到

16個動作每天跟練一遍，疏通全身經絡、美化肌肉線條，讓你越拉越瘦、越拉越美~

動作1：英雄前屈

• 雙腳并攏跪立在墊面上
• 雙腿分開略大于髖部
• 身體前屈向前向下
• 雙手臂向前伸直，前額在墊面上
• 保持30秒

功效：拉伸背部和手臂，疏通肝膽經、腸經，釋放身體壓力和緊張，改善肩頸腰背疼痛等。

動作2：貓牛式

• 跪立在墊面上
• 手臂大腿分開一肩寬
• 身體一條直線
• 吸氣，抬頭挺胸
• 呼氣，含胸拱背
• 重復練習10-20次

功效：靈活整個僵硬的脊柱，改善肩頸腰背的疼痛不適。

動作3：穿針引線式

• 在動作2的基礎上
• 吸氣，右手臂向右向上打開
• 呼氣，從身體前側向左穿過
• 身體向左扭轉，伸直右手臂向前
• 保持30秒，換邊

功效：靈活僵硬的脊柱，打開肩背，有效改善肩頸疼痛不適，頸椎病，疏通肩頸經絡等。

動作4：坐姿側彎

• 雙腳前后疊放坐在墊面上
• 雙手臂在身體兩側
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，右手臂向上舉過頭頂
• 身體向右側彎看，吸氣，還原，換邊
• 左右交替練習10-20次

功效：疏通肝膽經、帶脈、腸經，瘦兩側腰減肚子，靈活脊柱，釋放肩頸腰背的僵硬和緊張。

動作6：抱臂開肩

• 在動作5的基礎上
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，右手拉住左手肘
• 左手肘靠近頭部指向天空
• 保持30秒，換邊

功效：疏通心包經、腸經，打開肩背，釋放肩頸的壓力和疼痛。

動作7：手臂十字拉伸

• 在動作6的基礎上
• 左手臂橫向向左
• 右手肘勾住左大臂外側
• 將手臂拉向身體，保持30秒，換邊

功效：拉伸手臂外側，拉開肩胛骨，釋放肩胛骨縫的壓力和緊張，改善肩頸疼痛。

動作8：拉伸頸椎旁側

• 坐立，雙手放在身體兩側
• 指尖觸地，雙肩下沉
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 呼氣，頭部向右側彎
• 右手放在左耳上方
• 將頭部靠近右肩
• 左手指尖壓地增加拉伸強度
• 保持30秒，換邊

功效：疏通頸部旁側經絡，拉伸胸鎖乳突肌、斜方肌上束，釋放肩頸的壓力和緊張，改善肩頸疼痛，調節情緒。

動作9：單腿背部伸展

• 坐立在墊面上，屈右膝
• 右腳放在左大腿內側
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，身體向前向下
• 雙手放在小腿兩側或者拉住左腳
• 保持30秒，換邊

功效：深度拉伸腿部后側、背部后側，疏通膀胱經，促進身體垃圾毒素的排出，提高新陳代謝等。

動作10：騎馬式

• 站立，左腳向后一大步
• 右小腿垂直墊面，伸直左腿向后
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 呼氣，沉髖向下
• 雙手放在大腿前側，身體微微后彎
• 保持30秒，換邊

功效：拉伸大腿前側、腹股溝、腹部、腰肌，疏通脾胃經、心包經，改善骨盆前傾，促消化，排毒等。

動作11-12：半格式

• 在動作10的基礎上
• 屈右膝，右小腿在身體前側
• 身體俯臥在墊面上，保持30秒
• 吸氣，伸直手臂，身體向上
• 呼氣，后彎，保持30秒，換邊

功效：深度拉伸臀部、大腿外側，疏通膽經，改善久坐腰背屁股痛，尤其是坐骨神經痛，打開髖部，促進腹股溝排毒等

動作13：束腳式

• 坐立在墊面上，雙腳并攏
• 雙腿向兩側打開靠近地面
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 呼氣，骨盆向后轉動，含胸弓背
• 吸氣，骨盆向前轉動，挺胸抬頭
• 重復練習30秒

功效：疏通肝經，靈活髖關節，滋養骨盆，促進骨盆區域的血液循環，改善骨盆前傾側傾等問題。

動作14：單腿側腰伸展

• 在動作13的基礎上
• 伸直右腿向右打開
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，身體向右側彎
• 左大臂靠近耳朵，保持30秒

功效：疏通肝經、脾胃經、腸經等，深度拉伸大腿內側和側腰，瘦腰，瘦腿，改善腿型，促進身體排毒等。

動作15：高眼鏡蛇式

• 俯臥在墊面上
• 雙手放在胸部兩側
• 吸氣，頭頸向前延展
• 雙腿向后伸展
• 將身體前后拉長
• 呼氣，頭頸帶領脊柱向上
• 直到腹部離開墊面，保持30秒
• 動作全程身體延展再后彎，腰部沒有擠壓感

功效：疏通脾胃經，心包經，按摩腹部內臟，促進消化和排毒，改善便秘，調節情緒等

動作16：下犬式

• 俯臥在墊面上
• 雙手放在胸部兩側
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，臀部向后向上
• 伸直雙腿手臂，身體一條直線
• 整個身體呈倒V型
• 吸氣，踮起右腳，左腳腳后跟踩地
• 呼氣，交換，左右交替練習30秒

功效：疏通膀胱經，深度拉伸整個身體后側，釋放身體后側壓力和緊張，改善內臟下垂等。