上下樓梯時(shí),膝蓋“咔咔”響,還有點(diǎn)隱隱作痛?蹲下去撿個(gè)東西,起來(lái)卻要扶墻?或者走久了,就覺得膝蓋又酸又脹?遇到這些情況,不少人以為膝蓋不好就得靜養(yǎng)少動(dòng)。其實(shí),被動(dòng)休養(yǎng)反而可能讓膝蓋“生銹”,真正的養(yǎng)護(hù),是主動(dòng)激活它周圍的“保護(hù)神”--肌肉和筋膜。
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天天聽健康在這里給大家分享一個(gè)懶人護(hù)膝法,不需要去健身房,也不需要任何器械,只要有一把椅子,坐著就能做! 早做早受益,這個(gè)法就是坐姿展胯。
你可能會(huì)奇怪:養(yǎng)膝蓋,為什么要練胯?
道理很簡(jiǎn)單,我們的膝蓋上面連著大腿,下面接著小腿,而髖關(guān)節(jié)也就是常說(shuō)的胯,是膝蓋最直接的關(guān)聯(lián)者。如果髖關(guān)節(jié)活動(dòng)不開,僵硬、沒力氣,那么走路跑步時(shí),本該由胯部承擔(dān)的壓力,就會(huì)全部“甩鍋”給膝蓋,長(zhǎng)期下來(lái),膝蓋不堪重負(fù),軟骨磨損、韌帶勞損、髕骨軟化……各種問題就找上門了。
而坐姿展胯這個(gè)動(dòng)作,恰恰能精準(zhǔn)地激活臀部肌肉,強(qiáng)壯的臀部是膝蓋最好的“減震器”;可以改善髖關(guān)節(jié)靈活度,不再把壓力轉(zhuǎn)嫁給膝蓋;這個(gè)動(dòng)作還能幫你打開胯部,讓下肢發(fā)力線回歸正軌,糾正走路“內(nèi)八字”或“外八字”。
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那么,坐姿展胯怎么做?
- 找一個(gè)高度適中的硬一點(diǎn)的椅子,太軟了會(huì)塌腰,坐在椅子的前1/2處。
- 坐直,不駝背:想象頭頂有根繩子輕輕向上拉;腰背挺直,核心微微收緊。這是最關(guān)鍵的一步,彎腰弓背效果減半!
- 抬起一條腿:慢慢將右腿彎曲抬起,讓腳踝外側(cè)搭在左腿膝蓋上方,就像翹二郎腿的姿勢(shì),但更靠上。
- 保持小腿與地面平行,將彎曲的右膝蓋主動(dòng)、緩慢地向外側(cè)展開,感受右側(cè)臀部和大腿外側(cè)有明顯的拉伸感。
- 然后緩慢地收回來(lái),一開一合為1次,連續(xù)做20次,換另一條腿做20次。左右腿各做20次為一組,每天堅(jiān)持做3組。
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注意做坐姿展髖動(dòng)作腰背挺直是靈魂,如果夠不到,不要塌腰代償,可以先用手輔助一下;不要用蠻力,感覺到舒適的拉伸感就行,不要硬掰;動(dòng)作越慢,肌肉控制感越強(qiáng),效果越好。做的時(shí)候呼吸要自然,展開時(shí)呼氣,收回時(shí)吸氣。
總而言之,養(yǎng)護(hù)膝蓋就像養(yǎng)護(hù)一輛愛車,不能等到“拋錨”了才去大修。每天花3分鐘,在看電視、刷手機(jī)、甚至午休的間隙,做幾組“坐姿展胯”,想不姨夫給膝蓋做個(gè)溫柔的“SPA”。
從今天就開始做起來(lái)吧!早做早受益,別忘了轉(zhuǎn)發(fā)給你關(guān)心的家人和朋友,尤其是那個(gè)總喊膝蓋疼的人。關(guān)注天天聽健康,方便每天學(xué)健康養(yǎng)生知識(shí)!
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