每天“跪著轉體”50次，富貴包小了，后背都變薄了

常年低頭看手機，伏案辦公，現在越來越多的人都有體態問題：圓肩駝背、向前伸的烏龜脖、臃腫的虎背、后頸凸起的富貴包……

不僅拉低氣質，顯老顯壯，還伴隨著肩頸僵硬疼痛，氣血不暢，頸椎病等問題。

今天給大家分享一套10分鐘居家肩背訓練，每天練一遍

有效改善圓肩駝背，烏龜脖，富貴包也明顯小了，肩頸不疼了，頸椎病不發了，身體更挺拔，背也瘦了，人顯年輕10歲。

動作1：跪姿轉肩

• 雙腿并攏跪坐
• 吸氣，身體向上延展一條直線
• 呼氣，先含胸弓背
• 雙肩由前向上向后下沉
• 雙肩打開，胸腔上提
• 順時針劃圈10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，轉雙肩的同時做含胸挺胸的動作，釋放肩部僵硬緊張的同時改善圓肩駝背。

動作2：高位眼鏡蛇式

• 俯臥，雙手放在胸部兩側
• 手肘向后夾住背部兩側
• 吸氣，頭頸向前延展，雙腳向后延展
• 將身體前后拉長
• 呼氣，頭頸帶領脊柱
• 向前向上后彎，伸直手臂
• 直到腹部離開墊面，吸氣，還原
• 重復練習10-20次

注意點：動作全程身體延展拉長再后彎，腹部微微收緊保護好腰椎，不要向后折腰。

動作3：跪姿胸椎扭轉

• 跪坐在墊面上，身體向前45度
• 雙手臂伸直在墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 身體一條直線
• 呼氣，身體向右扭轉
• 手臂向右向后打開，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替練習10-20次

注意點：動作全程身體延展正位，不要塌腰翹臀，胸椎做最大幅度扭轉。

動作4：半蝗蟲式

• 俯臥，吸氣，雙腿向后伸展
• 頭頸向前延展，將身體前后拉長
• 雙手臂向前伸直
• 呼氣，肩背發力，身體向后向上
• 同時屈手肘向身體后側夾
• 肩胛骨相互靠攏，吸氣，還原
• 重復練習10-20次

注意點：腹部核心收緊，不要向前伸脖子，頭頸始終保持延展正位，身體向后向上，而不是頭部向后向上。

動作5：跪姿開肩

• 跪立在墊面上
• 將手肘放在手支撐的位置
• 屈手肘向下，臀部向后
• 將腋窩拉長打開，雙手放在肩胛骨上
• 保持30秒

注意點：動作全程保持頭頸肩正位，不要抬頭也不要伸脖子，腋窩和肩膀越向下打開越多，肩背部感受越強烈。

動作6：貓牛式

• 跪立，雙腿雙手臂分開一肩寬
• 吸氣，抬頭挺胸，骨盆向前轉動
• 呼氣，低頭，含胸弓背
• 重復以上動作練習10-20次

注意點：動作全程盡量慢一點，用意識去控感受脊柱一節一節的延展，深度靈活放松僵硬的脊柱。

動作7：跪姿胸椎扭轉

• 在動作6的基礎上
• 伸直左腿向后，右手放在耳朵后側
• 吸氣，身體向左扭轉
• 手肘向左找墊面
• 呼氣，身體向右向上扭轉打開
• 吸氣，還原，重復練習10-20次，換邊

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體盡量穩定不要晃動，如果身體不穩定，可以雙腿跪立來做，降低難度。

動作8：交叉平衡一式

• 在動作7的基礎上
• 吸氣，同時伸直右手向前和左腿向后
• 呼氣，屈左膝，右手向后摸左腳腳尖
• 吸氣，還原，重復練習10-20次，換邊

注意點：腹部核心收緊，盡量控制身體穩定，骨盆穩定不要歪斜、晃動。