浙江
騎行的人，誰還沒動過減脂的念頭？不過說實話，騎車減肥這事兒，坑比路還多。
下面這10個常見誤區(qū)，你中了幾個？
1. 訓練前沒吃夠
減脂需要每天保持熱量缺口，但很多騎友的問題是——吃得太少，尤其是訓練前。后果很直接：騎完人直接廢了，第二天餓到爆炸然后暴吃，熱量缺口全白費。
建議：把一天的熱量集中在白天吃，晚上留缺口比白天餓著強。訓練前適當吃點，別空腹上強度。
怎么判斷自己沒吃夠？騎完感覺餓瘋了，或者騎行中撞墻（bonk）了，就說明該多吃點。
秋季騎行，風景好人也舒服 / Sean McKenty / Bicycling
2. 靠堆里程來燒熱量
如果你不是每天騎六七個小時的職業(yè)車手，那一天里消耗熱量最大的來源其實是NEAT——日常非運動產(chǎn)熱，比如走路、爬樓梯、遛狗這些。
靠多騎車來燒熱量，效果可能適得其反：你騎完人累了，逛超市改成開車，遛狗改成躺沙發(fā)——NEAT一掉，總消耗反而還更少。
建議：按計劃騎行就行，騎完別躺，盡量把日常活動也保持住。能走路就別坐車，樓梯永遠優(yōu)先。
3. 永遠重復同樣的訓練
減脂期，多樣性被嚴重低估了。身體對單一運動模式的適應速度很快，一旦適應，消耗效率會下降，燃脂效率跟著降。
而且同一個系統(tǒng)被反復刺激，受傷風險也會上來。
建議：定期調整訓練強度、時長、模式和節(jié)奏，讓身體持續(xù)面對新刺激。騎累了去游泳、跑步、力量訓練穿插一下。
4. 設一個具體的體重目標和時間表
"10周減20斤"這種目標，做計劃時確實爽，但現(xiàn)實從來不按計劃走。激素波動、身體補償機制等因素會讓減脂曲線變得很不線性。
建議：設定方向性目標就好——比如"讓自己更健康"、"體能進步"。然后把注意力放在過程上：飲食調整、訓練執(zhí)行、日常活動量。你的身體會在它感覺舒服的位置停下來，那就是它的最佳狀態(tài)。
5. 一刀切地砍熱量
減熱量是對的，但如果砍得太狠，蛋白質和脂肪的攝入會先遭殃，肌肉流失、饑餓感爆棚、激素紊亂，減脂反而受阻。
建議：用比當前體重輕10斤的數(shù)值來做熱量計算。蛋白質每公斤體重1.4-1.6克，脂肪每公斤1.2克，每餐保證40克碳水。減5斤后再調整計算基準。
￥139.0￥299
立即搶購
加粗穩(wěn)固
1375人購買
￥69.0￥216
立即搶購
防曬防水
1354人購買
￥86.0￥580
立即搶購
簡約百搭
811人購買
￥69.0￥1030
立即搶購
防水速干
1258人購買
力量訓練對減脂同樣關鍵 / Image Source / Getty
6. 忽視力量訓練
騎車確實能燒腿，但大多數(shù)人的騎行強度不足以達到力量訓練的標準。而力量訓練才能真正增加肌肉量——肌肉的代謝消耗遠高于脂肪，肌肉多了，基礎代謝才能上去。
而且力量訓練對骨骼健康、防止肌少癥都有好處，一周兩到三次全身力量訓練，收益是多元的。
7. 做出無法長期堅持的改變
"每天騎兩小時，一周六天"——這種計劃聽起來熱血，執(zhí)行兩周就放棄了。
真正有效的改變，必須是你能持續(xù)一輩子的改變。不要追求短期效果，追求可持續(xù)性。
8. 只盯著運動和飲食
減脂是個系統(tǒng)工程。睡眠和壓力管理同樣是關鍵變量。睡不夠六小時，或者長期焦慮狀態(tài)，減脂效率會大打折扣。
建議：全面關注健康八維度——運動、營養(yǎng)、睡眠、壓力、社交、情緒、環(huán)境、精神。別顧此失彼。
9. 試圖一個人搞定一切
減脂是個高度個性化的過程，網(wǎng)上搜來的計劃可能并不適合你。
有條件的話，找運動生理師或認證教練幫你做評估和計劃設計，會讓你少走很多彎路。效率提升、預期合理、動力更足。
10. 把騎車當成單純的減脂工具
騎車的好處遠不止減脂——心臟更健康、情緒明顯改善、慢病風險降低……太多益處和體重無關。
如果你真的喜歡騎行，那就單純去享受它，不管減脂效果如何，騎車這件事本身就很值。
你有沒有中過上面某個坑？或者有自己的減脂騎行心得？
（留言區(qū)見，期待你的故事 ）
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
