每天坐著“搖胯”百次，矯正了骨盆前傾，小肚子收了、腰背不酸痛

現在越來越多的女生有骨盆問題，不僅是骨盆前傾，小腹突出

還有骨盆歪斜，以及骨盆歪斜間接導致的脊柱側彎、高低肩、長短腿、骶髂關節疼痛、臀部下垂以及婦科等問題。

今天給大家分享一套20分鐘骨盆矯正練習，已經出現歪斜的姐妹在練的過程中，會發現骨盆兩側的動作明顯的不平衡，那弱的一側可以多練習一下

每天練習1-2遍，堅持一周，你會發現不平衡感明顯減少，骨盆正了，小肚子平了，骨盆導致的體態問題消失了，腰背也不痛了。

動作1：

• 坐立在墊面上
• 右腿在上左腿在下雙腿膝蓋交疊
• 雙腳在臀部兩側，雙手握住腳踝
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，胸腔帶領髖部
• 向右向后順時針劃圈
• 重復劃圈10-20次，換邊

注意點：膝蓋上下交疊在一條直線， 脊柱髖部放松。

動作2：

• 坐立在墊面上，雙腳并攏
• 雙腿兩側打開
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 身體一條直線
• 呼氣，身體向前向下，保持40秒

注意點：動作全程身體一條直線，不要彎腰弓背，腹部越靠近地面，感受越強烈。

動作3：

• 右腿在前，左腿在后Z字坐立
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 呼氣，身體向右側彎
• 吸氣，還原，呼氣，向左側彎
• 左右交替練習10-20次，交換腿

注意點：盡量保持兩側的臀部坐在墊面上，向后屈膝腿的一側臀部微微高一點，盡量向下壓不要翹的太高。

動作4：

• 坐立，屈右膝，伸直左腿在旁側
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 雙手扶髖，呼氣
• 髖部向右向前轉動
• 左側臀部離開墊面
• 吸氣，還原，重復練習10-20次，換邊

注意點：動作全程髖部盡量的放松，不要過度緊張鎖死，身體越放松，練習效果越好，新手骨盆太僵硬，活動范圍比較小，先做到自己的幅度。

動作5：

• 跪立在墊面上，雙腿兩側分開
• 大腿平行髖部，大小腿90度
• 吸氣，頭頸脊柱向前延展
• 呼氣，髖部水平向前移動
• 吸氣，髖部水平向后
• 重復練習10-20次

注意點：動作全程腹部微微收緊，不要塌腰翹臀，髖部水平前后移動，動作盡量慢一點，不要太快。

動作6：

• 在動作5的基礎上
• 吸氣，身體延展準備
• 呼氣，抬起右小腿向后向上
• 吸氣，還原，換邊
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部微微收緊，不要塌腰翹臀，髖關節做內旋的練習，髖關節僵硬的人，動作慢一點，先做到自己的幅度。

動作7：

• 仰臥在墊面上，雙手臂在身體兩側
• 屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開略大于髖部
• 吸氣，準備，呼氣，雙腿同時倒向右側
• 髖部向右扭轉，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替練習10-20次

注意點：動作全程髖部完全的放松，身體越放松，髖部和腰背部就越舒適。