湖北
因為長期伏案久坐，喜歡穿高跟鞋、塌腰翹臀，腹部氣血不循環等原因，現在越來越多的女生明明不胖，但都有骨盆前傾，小腹突出的問題。
除此以外，久坐還會導致大腿前側的脾胃經不通，出現腹脹、不消化便秘、臉上長痘、長斑等問題
今天給大家分享一套10分鐘矯正骨盆前傾，瘦腰減肚子，疏通大腿前側脾胃經的練習
每天練1-2遍堅持30天，脾胃經通了，小肚子收回去了，骨盆正了，體態好了，腰背也不痛了，皮膚越來越透亮。
動作1：新月式
- 站立，右腳向后一大步
- 膝蓋落地，髖部朝前，伸直右腿
- 左小腿垂直墊面
- 吸氣，雙手臂前平舉
- 呼氣，沉髖向下
- 同時雙手臂向上舉過頭頂
- 身體微微后彎
- 感受大腿前側、骨盆前側的拉伸
- 吸氣，還原，動態練習10-20次，換邊
注意點：動作全程髖部朝前，不要翻髖，身體重心在身體前側，盡量不要用力壓膝蓋，膝蓋不好的人可以墊毛巾，保護膝蓋。
動作2：新月式變體
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，屈右膝靠近臀部
- 左手從身體后側拉住右腳
- 呼氣，沉髖向前向下
- 深度拉伸大腿前側和腹股溝
- 保持40秒，換邊
- 注意點同上
動作3：跪立臀橋
- 跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟
- 身體向后傾斜45度
- 雙手握拳支撐在墊面上
- 大臂與墊面垂直
- 吸氣，骨盆向后轉動，身體延展
- 呼氣，腹部核心收緊，臀部發力
- 抬起髖部向上向前
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，骨盆向后轉動，新手雙手支撐在地面有困難，可以雙手支撐在椅子上練習這個動作，一樣很有效果。
動作4：跪立后傾
- 跪立在墊面上，雙腿分開一肩寬
- 吸氣，身體向上延展一條直線
- 雙手臂前平舉，掌心朝下
- 呼氣，腹部核心收緊，骨盆向后
- 整個軀干整體向后倒約45度
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，盡量將腹股溝打開，拉伸并同時強化大腿前側骨盆前側和腹部，從根本上改善骨盆前傾。
動作5：臀橋
- 仰臥在墊面上，雙腿分開一肩寬
- 雙手臂放在身體兩側
- 吸氣，屈雙膝靠近臀部
- 膝蓋腳尖同向
- 呼氣，臀部發力，抬起髖部向上
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程骨盆向后轉動，腹部核心收緊，利用臀部發力，抬起髖部向上，腹部和臀部同時強化，從根本上改善骨盆前傾。
動作6：半弓式
- 俯臥在墊面上
- 骨盆前側的骨頭壓實墊面
- 屈右膝靠近臀部，右手拉住右腳腳背
- 吸氣，準備
- 呼氣，抬起右腿向后向上
- 吸氣，還原，重復練習10-20次，換邊
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要用腰發力，骨盆穩定，拉伸效果更好。
動作7：弓式
- 在動作6的基礎上
- 屈雙膝靠近臀部
- 雙手從身體后側拉雙腳腳背
- 吸氣，身體延展拉長
- 呼氣，雙腿向后向上
- 新手可以動態練習10-20次
- 身體條件好的可以直接進入保持40秒
注意點：動作全程腹部核心收緊，雙腿向后向上的時候臀部和大腿同時發力，小腿向上越高，動作難度越大。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
