每天堅(jiān)持10分鐘抗阻“炸臀”動作，改善臀部下垂、假胯寬

那今天給大家分享一套10分鐘抗阻炸臀的臀腿練習(xí)，激活整個(gè)臀肌，全方位練臀

堅(jiān)持每天跟練1-2遍，讓你的臀肌炸裂，有效改善臀部下垂、扁平塌陷，幫你練出飽滿上翹臀部，臀好了，自然顯得腿長，腰也不痛了

工具：彈力圈30磅左右，沒有直接練效果也很好

動作1：

• 將彈力圈套在大腿上
• 自然站立，雙腿分開略大于髖部
• 保持彈力圈的張力
• 雙腳向外打開45度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，身體向上延展一條直線
• 呼氣，身體微微前屈
• 臀部向后向下蹲
• 保持膝蓋不要超過腳尖
• 同時(shí)雙手抱拳在胸部前側(cè)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，屈膝下蹲的時(shí)候膝蓋穩(wěn)定，不要前后晃動，將意識關(guān)注在臀部上，臀肌感受更強(qiáng)烈。

動作2：

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 雙腿保持彈力帶的張力
• 吸氣，屈髖屈膝身體前傾30度
• 雙手握拳在胸部前側(cè)
• 呼氣，右腳向外打開螃蟹走路3步
• 再原路返回，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腰沒有壓力，用臀部外側(cè)的臀中小肌發(fā)力做動作，改善臀凹陷超級有效。

動作3：

• 雙腿保持彈力帶的張力站立
• 雙手扶髖，身體重心移到左腳
• 吸氣，身體延展一條直線
• 呼右腳向外打開，腳尖點(diǎn)地
• 呼氣，臀部外側(cè)發(fā)力
• 抬起右腿向右向外打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 換邊

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，保持身體穩(wěn)定，右腿向外打開越大，臀中肌的感受越強(qiáng)烈。

動作4：

• 繼續(xù)保持彈力圈在大腿上
• 跪立在墊面上
• 雙腿手臂垂直墊面
• 頭頸脊柱延展，身體一條直線
• 吸氣，伸直左腿向后，左腳點(diǎn)地
• 保持彈力帶的張力
• 呼氣，抬起左腿向后向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，保持身體穩(wěn)定不要晃動，抬腿向上的時(shí)候不要塌腰，髖部也不要歪斜，提臀線效果超級好。

動作5：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開略大于髖部
• 保持彈力的張力，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動
• 呼氣，臀部發(fā)力抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，雙腿始終保持兩側(cè)張力，整個(gè)臀部發(fā)力做動作，提臀線同時(shí)改善臀凹陷。

動作6：

• 在動作5的基礎(chǔ)上
• 吸氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 呼氣，臀部在頂峰上下彈動
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程骨盆穩(wěn)定，不要歪斜，始終保持彈力帶的張力，強(qiáng)化臀中小肌的同時(shí)強(qiáng)化臀大肌。

動作7：

• 在動作6的基礎(chǔ)上
• 吸氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 呼氣，雙腿向兩側(cè)打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程保持髖部穩(wěn)定不要掉下來，利用臀大肌保持身體穩(wěn)定，利用臀中小肌打開雙腿，強(qiáng)化整個(gè)臀部。