100種常見食物嘌呤含量“紅綠燈”清單，請(qǐng)查收！丨全民關(guān)注痛風(fēng)日

來源 | 醫(yī)脈通內(nèi)分泌科

導(dǎo)讀

2017年，第四屆海峽兩岸醫(yī)藥衛(wèi)生交流協(xié)會(huì)痛風(fēng)學(xué)組專業(yè)委員會(huì)年會(huì)上，與會(huì)專家經(jīng)充分討論，正式倡議將每年4月20日定為"全民關(guān)注痛風(fēng)日"。通過這一紀(jì)念日的系列科普活動(dòng)，旨在提升公眾對(duì)痛風(fēng)及高尿酸血癥的認(rèn)知水平，同時(shí)推動(dòng)臨床診療的規(guī)范化。

高尿酸血癥與痛風(fēng)的發(fā)生與日常膳食及生活方式密切相關(guān)。俗話說“病從口入”，痛風(fēng)患者要想控制好尿酸，科學(xué)忌口、精準(zhǔn)擇食是第一步。根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）》，我們將食物按嘌呤含量（單位：mg/100g）分為四類。以下為您精心梳理的100種常見食物嘌呤含量“紅綠燈”清單。

PART 01

第一類：高嘌呤食物（紅燈區(qū)，嚴(yán)格避免）

此類食物每100克含嘌呤150～1000mg，是誘發(fā)痛風(fēng)的“危險(xiǎn)分子”，無論急性期還是間歇期，都應(yīng)盡量避免食用。

1.鲅魚(烤)：452

2.鮑魚菇(干)：424

3.紫菜(干)：415

4.貽貝：414

5.香菇(干)：405

6.鴨肝(熟)：398

7.烤蝦：389

8.鵝肝：377

9.干對(duì)蝦：349

10.雞肝：317

11.蠶豆：307

12.鯖魚：298

13.豬肥腸(熟)：296

14.茶樹菇(干)：293

15.生蠔：282

16.豬肝：275

17.海兔：266

18.牛肝：251

19.海苔：249

20.魷魚：244

21.牡蠣：242

22.羊肝(生)：228

23.黃豆：218

24.雞肉(雞胸)：208

25.綠豆：196

PART 02

第二類：較高嘌呤食物（橙燈區(qū)，嚴(yán)格限量）

此類食物每100克含嘌呤75～150mg。痛風(fēng)患者在急性期應(yīng)禁食，在血尿酸達(dá)標(biāo)的間歇期可少量淺嘗。

26. 兔肉(熟)：148

27. 河蟹(生)：147

28. 豬肉：138

29. 象魚：135

30. 草魚：134

31. 豬手(熟)：134

32. 牛肉干：127

33. 鱔魚：127

34. 白蕓豆：125

35. 鯉魚：122

36. 大閘蟹(熟)：121

37. 桂魚：121

38. 驢肉(熟)：117

39. 大馬哈魚：117

40. 鮮鮑魚(熟)：112

41. 納豆：110

42. 羊肉(生)：109

43. 魷魚絲：106

44. 牛肉：105

45. 比目魚：104

46. 鮮對(duì)蝦：101.5

47. 內(nèi)酯豆腐：100

48. 杏鮑菇(鮮)：94

49. 干豆腐(南豆腐)：94

50. 平菇(鮮)：89

PART 03

第三類：較低嘌呤食物（黃燈區(qū)，適量食用）

此類食物每100克含嘌呤30～75mg。痛風(fēng)和高尿酸人群可以適量食用，作為日常膳食的補(bǔ)充。

51. 雞腿蘑(干)：68

52. 鱈魚：71

53. 牛肉松：71

54. 牛肉湯：70

55. 多寶魚：70

56. 水豆腐(北豆腐)：68

57. 白芝麻(熟)：66

58. 生豆?jié){(20%)：63

59. 南瓜子(熟)：61

60. 燕麥：59

61. 金針菇(鮮)：59

62. 西蘭花：58

63. 牛骨頭湯(火鍋后)：53

64. 猴頭菇(鮮)：50

65. 口蘑(鮮)：50

66. 糯米：50

67. 豇豆角：45

68. 大米：44

69. 黑芝麻(熟)：43

70. 全麥粉：42

71. 菜花：41

72. 豆角：40

73. 香椿：40

74. 核桃(熟)：40

75. 香菇(鮮)：37

PART 04

第四類：低嘌呤食物（綠燈區(qū)，放心食用）

此類食物每100克含嘌呤低于30mg。它們幾乎不會(huì)對(duì)血尿酸水平產(chǎn)生負(fù)面影響，鼓勵(lì)作為日常主打食材。

76. 南瓜：29

77. 甘薯(紫心)：24

78. 小米：20

79. 甘薯(紅心)：19

80. 番茄(西紅柿)：17

81. 生菜：16

82. 絲瓜：14

83. 桃：14

84. 大白菜：14

85. 馬鈴薯：13

86. 苦瓜：12

87. 黃瓜：11

88. 櫻桃：11

89. 白蘿卜：11

90. 綠豆芽：11

91. 木薯：10

92. 菠菜：8

93. 鵪鶉蛋(熟)：7

94. 香蕉：7

95. 西瓜：6

96. 芹菜(莖)：5

97. 奶粉：4

98. 牛骨頭湯(火鍋前)：4

99. 粉條：2

100. 雞蛋(熟)：1

痛風(fēng)飲食的3個(gè)實(shí)操“冷知識(shí)”

冷知識(shí)1：同一種食材，干濕狀態(tài)嘌呤含量天差地別

水分的流失會(huì)導(dǎo)致嘌呤高度濃縮。

以上表為例，干香菇的嘌呤高達(dá)405mg/100g，屬于嚴(yán)禁食用的紅燈區(qū)；而新鮮香菇的嘌呤僅為37mg/100g，屬于黃燈區(qū)。

同理，干茶樹菇、干紫菜等也多是高嘌呤。在烹飪干制菌菇時(shí)，充分泡發(fā)并棄去泡發(fā)水，能有效減少攝入的嘌呤。

冷知識(shí)2：肉湯和火鍋底湯是真正的“嘌呤濃縮液”

嘌呤極易溶于水，煮肉、涮肉的時(shí)間越長(zhǎng)，湯里的嘌呤就越高。

從數(shù)據(jù)中可以看出，牛骨頭湯在火鍋開涮前，嘌呤僅為4mg/100g（綠燈區(qū)）；

而經(jīng)過涮肉后（火鍋后），嘌呤迅速飆升至53mg/100g（黃燈區(qū)）。

因此，吃肉提倡汆煮后棄去湯汁食用，痛風(fēng)人群務(wù)必遠(yuǎn)離久熬的老火靚湯和火鍋湯。

冷知識(shí)3：黃豆嘌呤極高，但“水豆腐”卻很安全

干黃豆的嘌呤高達(dá)218mg/100g，但這并不意味著痛風(fēng)患者必須對(duì)所有豆制品說“不”。

在加工成豆腐的過程中，大量嘌呤會(huì)隨著黃漿水流失，水豆腐（北豆腐）的嘌呤大幅降至68mg/100g，完全屬于可以適量食用的黃燈區(qū)。

且植物性食物中的嘌呤人體利用率相對(duì)較低，適量食用豆腐、豆干等豆制品，不必過度恐慌。

參考文獻(xiàn)

國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳. 成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）[Z]. 2024.

責(zé)編｜Zelda

封面圖來源｜視覺中國(guó)

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