穿假肢能做力量訓(xùn)練嗎？我的力量訓(xùn)練體驗(yàn)

佩戴假肢已經(jīng)五年了，日常走路、上下樓梯早已完全適應(yīng)。最近我開(kāi)始嘗試更多運(yùn)動(dòng)，參加運(yùn)動(dòng)假肢訓(xùn)練營(yíng)學(xué)習(xí)跑步之外，也接觸了力量訓(xùn)練。一個(gè)很實(shí)際的問(wèn)題是：穿假肢到底能不能做力量訓(xùn)練？我的答案是：可以，但方式和健全人有所不同。

下面從幾個(gè)方面分享我的親身體驗(yàn)，供同樣佩戴假肢、想嘗試力量訓(xùn)練的朋友參考。

一、上肢力量訓(xùn)練：幾乎沒(méi)有限制

對(duì)于假肢佩戴者來(lái)說(shuō)，上肢力量訓(xùn)練受的影響最小。坐姿或站姿都可以完成大部分上肢動(dòng)作。

我常做的動(dòng)作：坐姿啞鈴彎舉（練手臂）、坐姿肩部推舉（練肩部）、坐姿劃船（練背部）。坐姿的好處是身體穩(wěn)定，不需要好腿額外維持平衡。

需要注意的：做站姿上肢訓(xùn)練時(shí)（如站姿啞鈴側(cè)平舉），建議雙腳與肩同寬，好腿和假肢側(cè)均勻承重。如果覺(jué)得不穩(wěn)，可以單手扶墻或選擇坐姿版本。

二、核心力量訓(xùn)練：非常推薦

核心力量對(duì)假肢使用者尤其重要。強(qiáng)大的核心能幫助穩(wěn)定骨盆、改善步態(tài)、減少腰背代償。而且核心訓(xùn)練大多在地面或墊子上完成，假肢不參與負(fù)重，安全性較高。

我常做的動(dòng)作：平板支撐（雙肘撐地，身體呈直線，注意骨盆不要下沉或上抬）、仰臥屈腿（平躺，好腿屈膝踩地，假肢側(cè)自然伸直，做卷腹）、。

需要注意的：平板支撐時(shí)，如果覺(jué)得假肢側(cè)支撐感不踏實(shí)，可以在假肢下方墊一個(gè)軟墊。核心訓(xùn)練時(shí)保持正常呼吸，不要憋氣。

三、下肢力量訓(xùn)練：有選擇地做

下肢力量訓(xùn)練對(duì)假肢佩戴者來(lái)說(shuō)挑戰(zhàn)最大，但也不是不能做。關(guān)鍵在于選擇適合的動(dòng)作，并注意好腿和假肢側(cè)的不同受力特點(diǎn)。

我常做的動(dòng)作：坐姿腿屈伸（坐在椅子上，好腿做小腿上抬，訓(xùn)練大腿前側(cè)）、坐姿腿彎舉（坐在椅子上，好腿做小腿后勾，訓(xùn)練大腿后側(cè)）、臀橋（平躺，雙膝彎曲，好腿和假肢側(cè)同時(shí)踩地，向上頂髖）。

需要注意的：不建議做單腿深蹲、負(fù)重弓箭步等對(duì)單側(cè)下肢要求過(guò)高的動(dòng)作。做臀橋時(shí)，假肢側(cè)的腳板要穩(wěn)定踩在地面上，不要滑動(dòng)。如果假肢腳板抓地力不足，可以穿一雙防滑的運(yùn)動(dòng)鞋。

關(guān)于假肢側(cè)負(fù)重：靜態(tài)站立時(shí)，假肢側(cè)可以分擔(dān)部分體重，但不要用假肢側(cè)做單腿爆發(fā)力動(dòng)作（如跳躍、單腿硬拉）。假肢腳板的設(shè)計(jì)主要是為了行走和慢跑的能量回饋，不是為高強(qiáng)度單側(cè)負(fù)重而設(shè)計(jì)的。

四、訓(xùn)練中的幾個(gè)實(shí)用技巧

訓(xùn)練環(huán)境：選擇地面平整、不滑的場(chǎng)地。瑜伽墊可以增加假肢腳板的摩擦力，也更舒適。

裝備檢查：力量訓(xùn)練前檢查接受腔是否貼合、腳板螺絲是否緊固。訓(xùn)練過(guò)程中殘肢如果有摩擦感，可以穿一層薄內(nèi)襯套。

好腿保護(hù)：力量訓(xùn)練中好腿的負(fù)荷會(huì)比平時(shí)大，建議從輕重量開(kāi)始，每組動(dòng)作之間充分休息。如果好腿的膝蓋或腳踝出現(xiàn)刺痛，立即停止該動(dòng)作。

循序漸進(jìn)：我剛開(kāi)始做力量訓(xùn)練時(shí)，每周只練兩次，每次20分鐘。適應(yīng)后再慢慢增加頻率和時(shí)長(zhǎng)。不追求重量和次數(shù)，先追求動(dòng)作質(zhì)量。

五、我的整體感受

穿假肢做力量訓(xùn)練，不是能不能的問(wèn)題，而是怎么做的問(wèn)題。上肢和核心訓(xùn)練基本不受影響，下肢訓(xùn)練需要根據(jù)自身情況選擇合適動(dòng)作。半年堅(jiān)持下來(lái)，我能明顯感覺(jué)到核心更穩(wěn)了、走路時(shí)腰背不那么容易酸了、跑步時(shí)的身體控制力也提高了。

當(dāng)然，每個(gè)人殘肢條件、假肢配置不同，開(kāi)始力量訓(xùn)練前建議先咨詢自己的假肢師和康復(fù)老師。從安全、低強(qiáng)度的動(dòng)作開(kāi)始，給身體足夠的適應(yīng)時(shí)間