湖北
久坐辦公、翹二郎腿、產(chǎn)后發(fā)力不當(dāng)、長期穿高跟鞋等這些日常不起眼的動(dòng)作，讓現(xiàn)在很多女生出現(xiàn)骨盆問題
骨盆前傾、骨盆歪斜，不僅讓小腹凸出、臀部下垂、假胯寬、腿型不直
時(shí)間久了還會導(dǎo)致腰背疼痛、脊柱側(cè)彎、高低肩、長短腿，嚴(yán)重的還會影響骨盆內(nèi)的子宮，出現(xiàn)婦科炎癥等
今天給大家分享一套15分鐘骨盆矯正練習(xí)，每天跟練一遍，骨盆正了，髖關(guān)節(jié)靈活了，上下肢的體態(tài)問題自然就消失了，腰背也不痛了。
動(dòng)作1：
- 坐立或者仰臥在墊面上
- 屈雙膝，雙腳分開與髖同寬
- 或者兩肩寬，吸氣，準(zhǔn)備
- 呼氣，雙腿同時(shí)向左向右扭轉(zhuǎn)
- 髖部完全的放松跟隨一起轉(zhuǎn)動(dòng)
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程骨盆完全的放松，膝蓋越靠近地面，扭轉(zhuǎn)幅度越大，髖部越放松，效果越好。
動(dòng)作2：
- 新手跪立
- 有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者從下犬式開始
- 雙腳雙腿分開一肩寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，身體向右向前順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)
- 髖部跟隨一起順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
- 交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程髖部完全的放松，身體走最遠(yuǎn)路線，練習(xí)感受更強(qiáng)烈。
動(dòng)作3：
- 坐立在墊面上
- 右腿在前，左腿在后
- 右小腿平行髖部，左小腿向后
- 大小腿90度
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，交換雙腿的位置
- 左右重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：新手雙手臂在身體兩側(cè)，有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者雙手握拳在胸部前側(cè)，動(dòng)作全程髖部放松。
動(dòng)作4：
- 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
- 吸氣，右腿在前，脊柱延展
- 呼氣，右手支撐墊面
- 推髖向前，身體向右側(cè)彎
- 左手臂靠近耳朵
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程髖部超前，身體越伸展，練習(xí)效果越好。
動(dòng)作5：
- 坐立在墊面上
- 身體向后45度，雙手臂在身體兩側(cè)
- 雙手五指向外，雙腿分開與髖同寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，抬起髖部向上，身體像桌子
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程膝蓋腳尖同向，腹部核心微微收緊，大臂垂直墊面，軀干、髖部大腿一條直線，盡量打開腹股溝。
動(dòng)作6：
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手臂分開一肩寬
- 大腿手臂垂直墊面
- 吸氣，伸直右腿向右向外
- 右大腿平行髖部
- 呼氣，拱背身體向前穿越
- 抬頭挺胸，伸直左腿
- 吸氣，臀部向后，重復(fù)以上動(dòng)作
- 練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，靈活脊柱的同時(shí)靈活髖關(guān)節(jié)，膝蓋盡量不要有壓力，如果不適可以墊毛巾。
動(dòng)作7：
- 雙腿分開一肩寬跪坐在墊面上
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，右手放在身體右后側(cè)
- 左手臂向上，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
- 推髖向前向上，身體向右后彎
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部收緊，不要塌腰翹臀，盡量將腹股溝打開。
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