你有沒有過這種時(shí)候:心里特別亂,坐立不安,深呼吸也試了,數(shù)數(shù)也試了,可就是靜不下來。越著急,心跳越快;越心跳快,越煩躁。
這時(shí)候,如果有人告訴你“做個(gè)動(dòng)作就能放松”,你信不信?
今天就給你介紹一個(gè)超級簡單、隨時(shí)隨地都能做的小方法——蝴蝶拍。名字聽起來有點(diǎn)可愛,但它背后是有科學(xué)依據(jù)的,很多人試過都說管用。
一、什么是“蝴蝶拍”?
蝴蝶拍,是心理學(xué)上一種很經(jīng)典的放松技術(shù),全名叫“蝴蝶擁抱法”,屬于眼動(dòng)脫敏與再加工療法(EMDR)里的一個(gè)常用技巧。簡單說,就是通過左右交替的輕拍,來幫助大腦“換擋”,從緊張狀態(tài)切換到放松狀態(tài)。
為什么叫蝴蝶拍?因?yàn)樽銎饋砭拖褚恢缓谛厍拜p輕扇動(dòng)翅膀。
這個(gè)方法最早是用來幫助經(jīng)歷過創(chuàng)傷的人緩解焦慮的,后來發(fā)現(xiàn)對日常的壓力、緊張、失眠也特別有效。最關(guān)鍵的是——不需要任何工具,坐著、站著、躺著都能做。
二、怎么做?分四步走
第一步:找個(gè)舒服的地方坐好。可以坐在椅子上,也可以靠在沙發(fā)上。雙手交叉放在胸前,左手搭在右肩膀上,右手搭在左肩膀上。姿勢就像自己抱著自己。
第二步:閉上眼睛,放慢呼吸。先別急著拍,閉上眼睛,做兩次深呼吸。吸氣的時(shí)候心里默數(shù)4秒,憋住2秒,呼氣6秒。讓身體先慢慢松下來。
第三步:左右交替,輕輕拍。左手拍一下左肩,然后右手拍一下右肩。記住,不是用力拍,是輕輕地、有節(jié)奏地拍,像蝴蝶扇動(dòng)翅膀一樣。速度不用太快,大概一秒鐘一拍的樣子。
第四步:一邊拍,一邊想點(diǎn)“好事”。拍的時(shí)候,腦子里可以想一件讓你覺得安全、舒服、開心的小事。比如:昨天吃到的一頓好吃的、家里貓貓狗狗撒嬌的樣子、媽媽給你留的一盞燈。什么都行,只要是正面的事情。
就這樣連續(xù)拍10到20下,大概一分鐘左右。停下來,感受一下身體的變化。如果覺得還是很緊張,就再拍一輪。
三、為什么有效?
你可能會(huì)想:就這么拍幾下,真的有用嗎?
其實(shí)原理不復(fù)雜。我們緊張的時(shí)候,大腦會(huì)進(jìn)入一種“高警報(bào)”狀態(tài),心跳加速、肌肉緊繃。左右交替的刺激,能幫助大腦從“情緒區(qū)”切換到“理智區(qū)”,打斷焦慮的惡性循環(huán)。
另外,雙手交叉放在胸前這個(gè)姿勢本身,就是一種“自我擁抱”。人在感到安全、被安撫的時(shí)候,身體會(huì)自然放松下來。蝴蝶拍就是主動(dòng)給自己的身體發(fā)送一個(gè)信號:“別怕,現(xiàn)在很安全。”
有研究表明,定期做蝴蝶拍的人,焦慮水平明顯下降,睡眠質(zhì)量也會(huì)改善。而且它不需要任何意志力——越緊張的人越做不了深呼吸,但誰都能拍一拍。
四、什么時(shí)候做最管用?
- 考試前:坐在考場里,別人都在深呼吸,你悄悄做蝴蝶拍,別人根本看不出來。
- 睡前:躺在床上翻來覆去睡不著,做一兩分鐘蝴蝶拍,身體慢慢就松下來了。
- 跟人吵架后:心里堵得慌,找個(gè)角落拍一拍,讓情緒先平復(fù)下來。
- 任何覺得“心里亂”的時(shí)候:不用等到很嚴(yán)重,平時(shí)有點(diǎn)煩了就可以做。
五、小貼士
- 剛開始做的時(shí)候可能覺得有點(diǎn)怪,沒關(guān)系,多做幾次就習(xí)慣了。
- 如果想不出“開心的事”,就只想一個(gè)詞,比如“安全”“溫暖”“陽光”,默念就行。
- 如果在拍的過程中反而更煩躁了,就停下來,可能是今天不適合做,換別的方法放松。
下次覺得心里亂成一鍋粥的時(shí)候,別光坐著發(fā)愁。放下手機(jī),雙手交叉,輕輕拍一拍自己。不需要任何裝備,不用求人幫忙,你自己就是最好的“鎮(zhèn)定劑”。
![]()
特別聲明:以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布,本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.