高中生營養(yǎng)晚餐推薦：簡單易做的健康搭配

時間過得真快，一轉(zhuǎn)眼孩子還有 2 個月就要高考了。這段時間全家都跟著緊張起來，孩子每天早起晚睡，刷題復習壓力特別大。作為家長，幫不上什么學習上的忙，唯一能做的，就是用心做好每一餐，保證他吃得營養(yǎng)、吃得舒服，用最實在的一日三餐給孩子加加油。

尤其是晚餐，我更是不敢馬虎。既要清淡好消化，不讓腸胃有負擔，又要蛋白質(zhì)充足、葷素搭配，讓孩子吃飽吃好，晚上才有精力繼續(xù)學習。

作為廣州媽媽，我做飯一向講究鮮爽不油膩，今天就給大家曬曬我家高中生的日常晚餐，簡簡單單 3 菜 1 湯，食材家常、做法快手，營養(yǎng)搭配特別均衡，有需要的寶媽可以直接照著做。

今日晚餐：彩椒牛柳、香辣雞爪、白灼菜心、西紅柿紫菜蛋花湯，有肉有菜有鮮湯，鮮香入味不重口，孩子每次都吃得干干凈凈。

01

彩椒牛柳

【食材準備】：牛肉、彩椒（紅、黃彩椒均可）、蔥、蒜、生抽、蠔油、胡椒粉、鹽、淀粉、食用油、雞精

【具體做法】：

1、牛肉洗凈，切成粗細均勻的牛柳，放入碗中，加適量生抽、半勺蠔油、少許胡椒粉、少許鹽，再加入適量淀粉，用手抓拌均勻，最后淋幾滴食用油，鎖住水分，腌制15分鐘，這樣炒出來的牛柳滑嫩不柴，還能充分入味；

2、鍋中倒少許食用油，油熱至6成，下入腌好的牛柳，大火快速滑炒，炒至牛柳完全變色、熟透炒散，立刻盛出備用，避免炒老發(fā)硬，影響口感；

3、鍋底留少許底油，不用額外加油，下入蔥蒜末，小火爆香，香味出來后，倒入切好的彩椒塊，大火快速翻炒，炒至彩椒斷生，保留少許脆嫩口感，既能鎖住營養(yǎng)，又能增加口感層次；

4、把之前炒好的牛柳倒回鍋中，加2勺生抽提鮮、1勺蠔油增香、1勺雞精調(diào)味，根據(jù)口味加少許鹽，大火快速翻炒均勻，讓牛柳和彩椒充分融合入味，翻炒幾下即可出鍋裝盤，色彩鮮艷，孩子也愛吃。

02

香辣雞爪

【食材準備】：雞爪、蔥、姜、蒜、小米辣、干辣椒、桂皮、冰糖、生抽、蠔油、老抽、料酒、鹽、雞精、食用油

【具體做法】：

1、雞爪洗凈，剪去指甲，冷水下鍋，放入蔥段、姜片和適量料酒，大火燒開后，焯水3分鐘，撇干凈表面的浮沫，撈出用溫水沖洗干凈，瀝干水分備用；

2、鍋中重新?lián)Q足量清水，倒入處理好的雞爪，加3勺生抽、2勺老抽、2勺蠔油、姜片、干辣椒、1小塊桂皮和幾塊冰糖，攪拌均勻，大火燒開后轉(zhuǎn)小火，蓋上蓋子煮30分鐘，煮至雞爪軟爛入味，撈出雞爪，鍋中的鹵湯不要倒掉，留著備用；

3、鍋中倒少許食用油，油熱后下入蔥蒜末、小米辣、干辣椒，小火爆香，炒出香辣味，注意不要炒糊蒜末；

4、倒入煮好的雞爪，加2勺生抽、1勺老抽、2勺蠔油、2勺鹽、1勺雞精、少許白糖，大火快速翻炒均勻，讓每只雞爪都均勻裹上調(diào)料；

5、加入1碗之前留好的鹵雞爪原湯，蓋上蓋子，小火燉3分鐘，讓雞爪充分吸滿鹵湯的香味，最后開大火收濃湯汁，撒上蔥花，即可出鍋裝盤，香辣過癮，大人小孩都愛吃。

03

白灼菜心

【食材準備】：菜心、蒜、小米辣、生抽、蠔油、鹽、白糖、淀粉、清水、食用油

【具體做法】：

1、菜心洗凈，去掉老根和黃葉，瀝干水分備用；鍋中加適量清水，大火燒開，加少許鹽和幾滴食用油，下入菜心，焯水1分鐘（原文11分鐘有誤，修正為1分鐘，避免煮爛），撈出瀝干水分，整齊地擺入盤中；

2、鍋中倒少許食用油，油熱后下入蒜末、小米辣（不吃辣可省略），小火爆香，炒至蒜末微微發(fā)黃，香味更濃郁；

3、加2勺生抽、1勺蠔油、1勺鹽、少許白糖，攪拌均勻，再加入少許淀粉和小半碗清水，攪拌至淀粉完全融化，開小火慢慢熬制，煮至湯汁變得粘稠；

4、將熬好的料汁均勻澆在擺好的菜心上，即可食用，清爽解膩，保留了菜心的原汁原味，還能補充維生素。

04

西紅柿紫菜蛋花湯

【食材準備】：西紅柿、紫菜、雞蛋、香菜、生抽、蠔油、雞精、香油、食用油、清水

【具體做法】：

1、西紅柿洗凈，頂部劃十字花刀，用開水燙一下，撕掉外皮（不撕也可），切成小丁備用；雞蛋打入碗中，充分攪散備用；香菜洗凈，切成末；

2、鍋中留少許食用油，油熱后倒入西紅柿丁，大火快速翻炒，炒出濃郁的西紅柿湯汁，喜歡酸甜口感的，可以加少許白糖中和酸味；

3、加入適量清水，大火燒開，放入提前泡好的紫菜，攪拌均勻，繼續(xù)煮1分鐘，讓紫菜充分舒展；

4、水燒開后關(guān)火，緩緩淋入攪散的蛋液，邊淋邊攪拌，讓蛋液形成均勻的蛋花，待蛋花定型后，重新開火，煮至湯再次沸騰；

5、加少許生抽、半勺蠔油、1勺雞精調(diào)味，攪拌均勻，滴入幾滴香油增香，最后撒上香菜末，關(guān)火盛出即可，湯清味鮮，暖身又補水。

高考前的日子，拼的不只是孩子的努力，也拼家長的細心和耐心。一頓營養(yǎng)均衡、合口暖胃的晚餐，不僅能補充體力，更能讓孩子感受到家里的溫暖和支持。

每天看著孩子放下書包，開開心心坐下來吃飯，我心里就特別踏實。也祝愿所有高三學子都能吃好睡好、狀態(tài)在線，在考場上穩(wěn)定發(fā)揮，不負自己、不負時光。