人老先老腿？堅持這套訓練，起身行走都輕松

不少人認為“人老腿先老”，其實通過科學、有針對性的下肢功能性訓練，可顯著提升穩定性和力量，從而預防跌倒，重獲行動自信。

來自上海市同濟醫院康復醫學中心的姚政醫師、沈玉芹主任醫師帶來針對腿部的訓練方案，幫助老人穩穩行走、輕松起身、安全活動。

鍛煉前安全準備

若有嚴重骨質疏松、關節急性腫痛，或常感頭暈、胸悶者，鍛煉前請務必先咨詢醫生。

開始前，準備一把穩固無輪的椅子，穿著防滑的鞋子，選擇在寬敞平整的地面進行。初期最好有家人陪伴。

三類重點訓練項目

建議從最低難度開始練習，量力而行。注意，感受到肌肉發力是正常的，如果關節出現銳痛，必須立即停止。

1.四平八穩、靜動結合

良好的平衡是預防跌倒的基石，推薦以下兩種練習方式。

靜態練習

建議扶著扶椅進行。從雙腳與肩同寬站立開始，適應后嘗試雙腳并攏站立，最后可挑戰緩緩閉上眼睛（務必扶穩），感受身體的微妙調整。

動態練習

扶椅，將重心緩慢地在左右腳之間移動。或沿地板直線練習腳跟碰腳尖的行走。

2.強化肌群、走坐輕松

力量訓練能強化關鍵肌群，讓起坐行走更輕松，推薦以下三種練習方式。

椅子起坐

坐于椅面前端，雙腳踩實。身體微微前傾，呼氣時用腿發力站起，避免用手撐膝。吸氣時，有控制地緩慢坐下。當“椅子起坐”能輕松完成時，也可練習進階版本，即從雙手扶膝，到單手扶椅，直至徒手完成。

扶椅深蹲

扶穩椅背，屈膝屈髖向后“坐”，膝蓋方向與腳尖一致，避免超過腳尖。此動作模擬撿拾物品。

扶椅提踵

扶椅站穩，緩慢提起腳后跟至最高點，強化小腿，改善步態推力。

3.靈活關節、協調動作

柔韌性訓練能維持關節靈活，讓動作更自然，推薦以下兩種練習方式。

踝泵練習

坐姿，用力、緩慢地勾腳尖再繃腳尖，重復多次。此動作能像泵一樣促進下肢血液循環，簡單卻益處極大。

步態練習

扶墻，進行緩慢的高抬腿踏步，有意識地活動髖、膝、踝。

實踐要訣與智慧

在日常鍛煉過程中，要遵循三個核心原則：

• 無痛原則，任何引起關節銳痛的動作都應停止。

• 循序漸進原則，寧可慢而標準，不貪多求快。

• 融入生活原則，看電視時做踝泵練習，刷牙時練單腿站立（扶墻），每次起身都有意識地做標準“椅子起坐”。

在鍛煉時間選擇上可靈活安排，例如周一、三、五進行力量與平衡訓練；周二、四、六進行靈活性練習，并配合輕松散步；周日休息。若訓練后關節持續腫痛或異常無力超過24小時，應暫停并咨詢專業人士。

封面素材及配圖來源：攝圖網

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