巨掉秤！這些減脂期吃吃喝喝，我能回購一輩子

文 | coco

是不是很多朋友已經開始為了夏天的穿搭減脂啦？

那一說減脂要吃啥？來來回回就是雞肉、牛肉、蝦肉、西蘭花……聽都聽都膩了。

所以，這期，咱講點不一樣的減脂期好吃好喝，包你眼前一亮，有回購一輩子的沖動。

01

龍霸海鱸魚

減脂主食選魚肉這事兒，咱之前說過羅非魚，但跟今天要說的海鱸魚一比，那是灑灑水啦。

先來嘮嘮它憑啥能減脂？

首要的必然是高蛋白、低脂肪的鐵律了，根據《中國食物成分表》及美國農業部數據表示：海鱸魚的蛋白質含量在 18.6g - 21g / 100g 之間，跟減脂界的老大哥雞胸肉差不多。

脂肪在2 - 3.6g/ 100g，只有豬里脊的一半，比雞胸肉高不了多少。

更哇塞的是，每100g含DHA 223mg、EPA 78mg，這倆都屬于Omega-3家族。DHA對大腦和視神經發育至關重要，EPA有助于調節血脂，這些紅肉可給不了，所以《中國居民膳食指南》也推薦經常吃點海鱸魚。

論含量，比三文魚低點，但比鱈魚高。

講真，減脂期吃它，營養跟上了，再疊上谷氨酸爆棚的鮮味，真香本香，不虧嘴。

那問題來了，市面上那么多，選哪個？

個人推薦龍霸，產地是珠海白蕉，國聯水產出品，還是多屆運動會供應商，HCPPA、BPA、ASC標準認證都有。

吃法也給大家安排明白了。

買回來，是處理好了的，它沒有土腥味，連腌都省了，清蒸是對它最大的尊重，鮮到舌頭直接認主。以前的魚，白吃也就白吃了，以后，就它了。

想換個口味，就稍微過下油，加點配菜，就跟外面的烤魚差不多，但自己用的油少、魚好，解解饞不為過。

熟了是蒜瓣肉，小刺非常非常少，老人孩子都能放心吃，關鍵是夠大只，一頓全家都夠吃了。

02

伙什乳清蛋白粉

以如今的信息爆炸程度，只要開始減肥，大概大家都能明白為什么要補充蛋白質？簡單來講就三點：

• 蛋白質飽腹感強，能減少熱量的攝入；

• 蛋白質有食物熱效應，消化蛋白質，也需要熱量，通常吃100大卡的雞胸肉，實際只能獲得70-80大卡，有20-30的熱量用來消化了。

• 蛋白質可促進肌肉的修復和生長，提高體能，提升基礎代謝率。

不管是我講，專家講，其實都差不多。

但，許多人關于蛋白質的認知也有誤區：覺得自己吃高蛋白的食物就夠了，不需要額外的蛋白質補劑。但其實不然，因為：

首先，食物不能獲取足夠的蛋白質，會帶來肌肉衰減、睡眠……問題！

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023)》的建議攝入量，即使是不減脂、不健身的人也建議：

成年男性：65g每天

成年女性：55g每天

看右邊，左邊EAR是平均需求量，右邊RNI是推薦攝入量

其實，這背后的依據是一個全世界都公認的蛋白質攝入公式：

建議蛋白質攝入量=體重（公斤）*1.2克/公斤。

如果是減脂期，有運動，則需要提升蛋白質的攝入量，通常推薦每公斤體重每天的攝入量在：1.5-2g之間；

此外，老年人也需要提升蛋白質每天的攝入量，需要達到每公斤體重1.4g左右。

舉個例子：如果你是一個60公斤左右的成年仙女，目前在減脂期，每天會運動一會，那么你每天需要攝入的蛋白質量就是：60公斤*1.5g/公斤=90克。

圖片由ai生成

這90克，如果用食補，則需要每天每天吃15個左右的雞蛋，預估每天會吃出如上圖痛苦面具吧。

這對于我們這以米面為主的飲食習慣來說，幾乎是不可能做到的，關鍵是做不到的后果，它還有點嚴重：

• 如果你夠毅力，把肥減了，但肌肉也流失了，從而使得皮膚松弛；

• 蛋白質缺失，從而導致肌肉量缺失，進而導致代謝率更低，減肥變得更困難；

• 還會影響血糖的穩定度、血清素、褪黑素、GABA合成，從而影響睡眠

• 老年人后果更嚴重，可能會導致骨質疏松或肌少癥。

其次，你完全通過食物補充蛋白質，大概率會總體熱量嚴重超標！

那你說，我心一橫，每天就非得通過食物，把蛋白質給它吃夠！

倒也不是不可以，就是會比較痛苦，為了減少這種痛苦，吃雞蛋的時候，你不得給他弄個茶葉蛋、煎雞蛋，然后熱量就又飆升小一倍（煮雞蛋熱量130大卡左右，煎雞蛋熱量少說200大卡+）。

最終的結果，那大概率又是熱量嚴重超標！

所以，更科學的方案是食物+蛋白粉！

優先食物，在食物不夠的情況下，來點蛋白粉作為補充，最終達到蛋白質攝入總量即可。

就比如，下午茶或者晚飯不吃了，就可以沖杯蛋白粉，吃吃水果之類的。

那蛋白粉那么多，該怎么選？

這里頭的門道又大了去了，我就說說我一直在陸續吃的伙什乳清蛋白粉吧，之所以是它不是別的，原因有三個：

其一，它的乳清原料是來自德國wheyco的天然奶源，1kg牛奶提取6g乳清蛋白，這個wheyco（沃克）是德國乳制品巨頭 ?DMK 集團?旗下的乳清蛋白品牌專注于生產高純度乳清蛋白粉、乳清濃縮物（WPC）、乳清分離物（WPI）及乳糖等乳清衍生產品，所以蛋白從原料源頭這塊放心。

其二，它的蛋白質，還不僅僅只有乳清蛋白，還有從加拿大進口的豌豆蛋白。屬于是動植物雙蛋白，能達到氨基酸互補和營養協同的效果，一袋補充8大必須的氨基酸，如亮氨酸（助力肌肉代謝）、苯丙氨酸（蛋白質合成）、蘇氨酸(脂肪代謝）色氨酸（睡眠質量）……

其三，它每袋里面還含1600mg的韓國專利膠原蛋白三肽。根據專利說明，這個膠原蛋白水解物，主要有兩個作用，一是，在退行期脫毛狀態下可促進毛囊細胞的增殖并提高毛發的生長效果顯著。二是，有著優秀的抗皺效果，可達到有效抗皮膚老化以及改善皮膚彈性的效果。

就這三點，無論哪一點，都是戳中我的需求的。

我們身上到處都有肌肉，肌肉哪怕是睡覺都在消耗熱量。很多人到了中年以后肌肉流失加快，四肢瘦瘦的，所以即使如果實在是懶不愛運動，不能增肌，那么哪怕是保住自己已經有的這點肌肉也行，一定要補充優質蛋白啊。

如果大家也在減脂期，強烈建議伙什的這個乳清蛋白粉，它獨立的袋裝，一撕、一沖，不用計算用量，隨時隨地補充方便的特點，讓我一直回購。

從去年十月份開始到現在已經吃了5個月了，再結合運動、飲食的調整，目前我已經瘦了快30斤了，肌肉率還漲了接近5%，不松垮，超緊致的！！

伙什，老住友都熟悉，跟我們合作許多次了，可以給到咱們住友獨家的團購價，我買啥價，大家就啥價，下面領券入手：

雙肽乳清蛋白粉（15克×20包）價格如下：

一盒219元；

二盒399元（均價199.5元）；四盒699元（均價174.75元）；

六盒1019元（均價169.83元）。

領券口令：

38￥caIf5X5dUgX￥ CZ193

使用方法：復制口令，打開寶，自動跳轉。

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家里需求大的、或者想要買來送親朋友好友的，建議買多盒裝，非常劃算，領我的券能省很多！

03

瑞幸咖啡冷萃液

咖啡能抑制食欲這事兒，大家應該都不陌生吧？

具體來說，是咖啡因（調節激素）、綠原酸（平穩血糖）、葫蘆巴堿（調節腸道菌群）、二萜醇（咖啡醇&卡威醇，增加飽腹感），在共同發力。

但為啥非得是冷萃液？

第一，冷萃液口感更絲滑，能減少加糖加奶的沖動，避免了額外攝入糖分和脂肪，間接幫助了減脂；

第二，冷萃的酸性物質少，對腸胃敏感的人很友好，這意味著可以在早餐前或兩餐之間喝一杯來壓制饑餓感，而不會傷胃；

第三，比起熱的，冷萃溫度低，咖啡因釋放更平穩，能減少心悸，綠原酸保留更多，血糖波動也小。

我一般直接選瑞幸的冷萃液，反正它遍地開花，不出錯，0糖0脂，減脂人喝它用水兌就行，不用加任何亂七八糟的。

04

四季亭蘋果醋

要是腸胃很贊，不怕酸的，還可以試試蘋果醋，同樣是抑制食欲的一把好手，還能加快代謝。

它發揮作用的成分主要是乙酸。根據《肥胖治療臨床指南》數據表示：餐前攝入乙酸，能讓當餐的熱量攝入自然減少約200 - 275大卡。

但是呢，純蘋果醋，極酸，難以直接入口，我最近在喝的是海天旗下的四季亭，專做有機的一條線，蘋果醋用的也是有機蘋果，有一定糖分，但不過分，更適口些。

值得一提的是，還額外添加了益生菌。雖然蘋果醋里本身有果膠帶來的益生元，但完全不重復，而是黃金搭檔，等于益生菌是兵，果膠是糧，這樣的配方設計是比較科學用心的，能最大化對腸道的調理效果。

當然，它還是偏酸的，兌水或者加點蜂蜜調和一下，就好入口多了。

05

十月稻田奇亞籽

奇亞籽是個好東西，養生大軍中少不了它的身影，日常攝入個10-20克，能保護心血管、腸道健康、骨骼強健、抗炎抗氧化。

那對于減脂來說，奇亞籽不能像咖啡、蘋果醋那樣抑制食欲，而是純靠占肚子。

因為它吸水能力太驚人了，能吸收自身重量10到15倍的水分，再加上高于大多數谷物的優質蛋白（16% - 25%），本來就有飽腹感，然后進胃里一吸水，直接膨脹成一坨，跟大腦說：飽了飽了，別吃了。

此外，奇亞籽屬于含量18.6g - 21g / 100g的高膳食纖維，減脂期吃得少或者蔬菜沒跟上的時候，它還能拯救不暢。

如果大家有需要，我推薦十月稻田的，墨西哥進口，檢疫資質啥的都全，籽飽滿光滑，紋路清晰，品質很不錯。

平時可以泡水喝，或做奇亞籽酸奶碗，它本身味道很淡，無痛融入日常。

說到酸奶，最近希臘酸奶也可火，很多人拿它減脂，其實咱也不用非得買希臘酸奶，普通酸奶加上奇亞籽就行，前面說了，它巨吸水，就會變得非常濃稠，效果堪比希臘酸奶。

06

每日黑巧

減肥不能吃巧克力！！NO，那是沒吃對，牛奶巧克力、白巧咱繞道走，黑巧是可以的。

可可豆里的黃烷醇，能抗氧化、抑制食欲、減少對甜食的渴望。但前提是可可含量70%以上，才能叫富含黃烷醇，才最有效果。

市面上很多黑巧，說是黑巧，其實是大量摻糖的黑巧，每日黑巧還是比較靠譜的，沒添加白砂糖、98%可可粉，50%以上都少見，它已經相當純了。

拿它當下午茶，饞甜食的時候來一塊，也沒什么罪惡感。

07

夏威夷果

零食清單里，還可以加上夏威夷果。

它不只是好吃，還完美契合地中海飲食推崇的油脂結構，脂肪以單不飽和脂肪酸為主，比例高達 75% - 80%，在所有堅果中是最高的，甚至超過了橄欖油（73%），對心腦血管是實打實的好。

它還有個獨特成分：棕櫚油酸，就是Omega-7，夏威夷果是極少數富含Omega-7的食物之一。

據《中國科學：生命科學》研究表明，Omega-7是一種脂肪因子，能直接抑制肝臟合成脂肪，并促進脂肪分解，還具有強大的抗炎性，專門針對血管內皮炎癥。

就沖這稀罕成分，真得吃點。

目前價格合適、品質個頭也不錯的，是良品鋪子的，雖然現在牌子多了去了，但它還是挺能打的。

不過得提個醒，熱量高，100克夏威夷果可718大卡呢，當零食，10-15顆打住，禁止邊追劇邊無意識抓取！

08

椰小帽NFC椰子水

現在很多人都不喝甜水了，改喝NFC椰子水，相對來說肯定是好點的，尤其是減脂期。

那到底好在哪？咱們接著往下看。

椰子水有個外號叫“大自然的電解質飲料”，與人工運動飲料不同，椰子水的電解質是天然離子態，更容易被細胞吸收。

還有一個硬核點，就是它富鉀。每100毫升含鉀250mg - 600mg，椰子越年輕鉀含量越高。而傳統的補鉀代表——香蕉，每100克也就358mg鉀。

現代人普遍鈉多鉀少，鉀離子能對抗鈉離子（鹽分），幫助舒張血管、降血壓，但是腎不好的，需謹慎。

最后，有人覺得，椰子水多少都會帶點怪味，確實，從椰子換容器，味道必然會有變化。

我喝過的里面，椰小帽相對沒什么怪味，也不添加色素、防腐劑，減脂期實在想喝點小甜水，椰子水是個不錯的選擇。

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