有一種痛叫“屁股痛”，5個動作幫你緩解！

你是否有這樣的感受：屁股巨痛，有時候是屁股根痛，有時候屁股上方或者外側，甚至從屁股延展到腿部

你以為是腰背的問題，其實是你的屁股出問題了

現代人長期久坐不運動，臀部的肌肉常年都處于一個動作，時間久了就會僵硬緊張，循環不暢、經絡淤堵、筋膜粘連，形成慢性勞損疼痛，甚至是坐骨神經痛。

今天李丹老師給大家分享5個簡單的動作，深度放松疏通臀腿經絡，快速消除臀部疼痛，改善坐骨神經疼痛，一起練起吧：

動作1:

• 仰臥在墊面上，伸直雙腿
• 腳尖回勾，腳后跟向前蹬出去
• 讓腿后側盡量伸展
• 吸氣，抬起右腿向上靠近腹部
• 屈右膝，雙手抱住大腿后側
• 太僵硬抱不住大腿的人用毛巾拉住
• 吸氣，身體延展
• 呼氣，伸直右腿向上
• 重復練習15-20次，交換另一側

注意點：臀腿特別僵硬的練習者可以用毛巾拉住腿后側，保持髖部不要離開墊面，下方腿伸直不要彎曲，臀腿后側的拉伸感更強。

動作2：

• 仰臥，屈雙膝靠近腹部
• 將左腳放在右大腿上
• 左大腿向外打開
• 吸氣，左手從雙腿中間穿過
• 雙手抱住右小腿前側
• 呼氣，將右腿盡量拉向身體
• 臀部離開墊面，保持2-3秒
• 吸氣，雙手不松開，臀部落下
• 呼氣，重復以上練習15-20次

注意點：整個臀腿腹部完全的放松，大腿越靠近身體，臀部坐骨神經痛的位置拉伸越強烈，消除疼痛效果越好。

動作3:

• 仰臥在墊面上
• 雙手放在身體兩側
• 屈雙膝靠近臀部
• 將左腳放在右大腿上
• 左腿向外打開，吸氣，身體延展
• 呼氣，髖部向右扭轉
• 同時頭轉向左側，雙肩壓實
• 吸氣，髖部向左扭轉
• 重復練習15-20次，交換另一側

注意點：髖部扭轉的時候，頭部做反方向扭轉，身體完全的放松，尤其是髖部和臀部，越放松練習效果越好。

動作4:

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側
• 手肘夾住后側
• 吸氣，頭頸脊柱向前延展
• 雙腿向后伸展，將身體拉長
• 呼氣，頭頸帶領脊柱向上
• 直到腹部離開墊面
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程腹部微微收緊，保護好腰椎，新手身體前側太僵硬起不來的，可以先做到自己的幅度，一定不要折腰。

動作5:

• 坐立在墊面上，伸直雙腿
• 腳后跟向前蹬，腳尖回勾
• 吸氣，屈左膝靠近臀部
• 雙手握住左腳
• 呼氣，伸直左腿向前
• 吸氣，還原，重復練習15-20次
• 交換另一側

注意點：臀腿后側僵硬的練習者，腿無法伸直，可以微微屈膝，也可以用毛巾拉住前腳掌輔助練習。