“每天跑步5公里都是過度訓(xùn)練？那每天跑10公里、20公里的算什么？”

現(xiàn)如今，鍛煉身體有益健康的觀念已經(jīng)逐漸被大家接收和認(rèn)可。不過隨之而來又產(chǎn)生了另一個(gè)問題，那就是鍛煉的量和強(qiáng)度是否合適。

其中最大的困惑便是，天天運(yùn)動或者說每天跑一個(gè)5公里會不會造成過度訓(xùn)練？為什么有人每天跑一個(gè)半馬都沒事，有人一天3公里都會受傷呢？

其實(shí)很多開始鍛煉的人都會產(chǎn)生的這種誤解，認(rèn)為天天運(yùn)動，必然會過量，從而造成過度訓(xùn)練。然而，真正的過度訓(xùn)練遠(yuǎn)沒有我們想象中的那樣容易達(dá)到。

什么是過度訓(xùn)練

過度訓(xùn)練起先是用來描述運(yùn)動員的，主要指訓(xùn)練與恢復(fù)之間沒有達(dá)到一個(gè)平衡，訓(xùn)練水平超出了身體恢復(fù)的能力。

在界定過度訓(xùn)練的時(shí)候，很難用單一的措施或測試來進(jìn)行鑒定，并且每個(gè)人過度訓(xùn)練的表現(xiàn)也存在很大的差異性。也正因此，每個(gè)人適合的運(yùn)動量天生不同，有些人的身體就是能適應(yīng)每天十幾二十公里的強(qiáng)度，但有些人就必須要嚴(yán)格控制跑量甚至要隔天跑才行。

另一個(gè)需要了解的是，運(yùn)動員為了提高成績，就必須打破原有的身體狀態(tài)，用超過身體負(fù)荷的強(qiáng)度或者量進(jìn)行訓(xùn)練。過度訓(xùn)練，通常不會因?yàn)槿舾纱蔚某?fù)荷訓(xùn)練所引起，大多數(shù)的時(shí)候，都是在長時(shí)間持續(xù)的超負(fù)荷情況所造成的。換言之，過度訓(xùn)練的“門檻”也是很高的。

是什么導(dǎo)致過度訓(xùn)練

產(chǎn)生過度訓(xùn)練的原因：

· 訓(xùn)練后沒有充分的恢復(fù)

· 持續(xù)過長時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練

· 突然大幅增加運(yùn)動的強(qiáng)度和量

· 沒有調(diào)整期

· 控制熱量攝入

· 睡眠不足

· 壓力和焦慮

根據(jù)研究，可以將過度訓(xùn)練劃分為三個(gè)階段，每個(gè)階段都會產(chǎn)生相應(yīng)的生理反應(yīng)。

>>第一個(gè)階段主要反應(yīng)有：

· 壓力增加，身體酸痛，疲勞

· 睡眠質(zhì)量不高

· 靜息心率提高

· 心率變異性異常

如果在過度訓(xùn)練的第一個(gè)階段沒有被及時(shí)糾正，那么身體反應(yīng)就有可能走向較為嚴(yán)重的第二階段，這個(gè)階段也被稱為交感神經(jīng)過度訓(xùn)練。它與特定的神經(jīng)、激素等失衡有關(guān)，造成一些更明顯的癥狀和體征。

>>第二個(gè)階段在第一個(gè)階段的基礎(chǔ)上增加了一些生理反應(yīng)：

· 免疫功能失調(diào)（容易感冒）

· 腸道功能紊亂

· 煩躁不安和過度興奮

· 反應(yīng)遲鈍

· 一般性疲勞和日間嗜睡增加

>>第三個(gè)階段的反應(yīng)可能要更強(qiáng)烈：

· 包括對訓(xùn)練失去興趣，經(jīng)常受傷，抑郁癥等問題。

如何在不同階段，自我調(diào)整

自我調(diào)整主要的方法：

· 降低訓(xùn)練量，取消高強(qiáng)度的訓(xùn)練，甚至是停止訓(xùn)練

· 保證每天7-9小時(shí)的充足睡眠

· 避免垃圾食品攝入，攝入營養(yǎng)價(jià)值豐富的食物

越早的采取恢復(fù)的措施，對身體越有利。如果在第一個(gè)階段能夠及時(shí)調(diào)整，恢復(fù)的速度不僅快，而且也很容易，時(shí)間大概是一到三周就可以完全恢復(fù)。

而第二階段的調(diào)整，時(shí)間可能就需要1至3個(gè)月或更長。

到了第三階段，也許就會是幾個(gè)月到幾年不等。

總體來看，對于過度訓(xùn)練最好的方式便是預(yù)防。

預(yù)防過度訓(xùn)練與合理鍛煉

對于多數(shù)普通人來說，不可能像運(yùn)動員那樣，有大量時(shí)間和精力去投入到訓(xùn)練當(dāng)中，因此最多也就能到第二個(gè)過度訓(xùn)練階段。

實(shí)際上真正困擾大多數(shù)人的問題根本不是過度鍛煉，而是鍛煉不足。只有控制好運(yùn)動量，才能在鍛煉身體的同時(shí)避免訓(xùn)練過度。

根據(jù)世衛(wèi)組織的統(tǒng)計(jì)，世界上超過四分之一的成年人(14億成年人)身體活動不夠。全世界大約三分之一的女性和四分之一的男性沒有進(jìn)行足夠的身體活動以保持健康。與低收入國家相比，高收入國家缺乏身體活動的程度要高一倍。自2001年以來，全球身體活動水平?jīng)]有改善， 2001年至2016年，高收入國家中活動不夠的水平增加了5%(從31.6%增至36.8%)。2016年，全球18歲及以上的成年人中，28%身體活動不夠(男性23%，女性32%)。

身體活動是指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作。日常的家務(wù)，走路等都屬于身體活動。中等強(qiáng)度身體活動（約3-6 METs）需要中等程度的努力并可明顯加快心律，例子包括，快走，家務(wù)，遛狗，搬運(yùn)雜物等。高強(qiáng)度身體活動（約>6 METs）需要大量努力并造成呼吸急促和心律顯著加快。例子包括，跑步，快速游泳，快速騎自行車，搬運(yùn)重物等。

世衛(wèi)組織建議，每周應(yīng)進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體活動，或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧身體活動；或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動綜合起來達(dá)到等量的身體活動。還應(yīng)做涉及所有主要肌肉群的中等或更強(qiáng)程度增強(qiáng)肌肉的活動，每周2天或以上，因?yàn)榭梢杂蓄~外的健康益處。

為獲得額外的健康效益，在一周中可將中等強(qiáng)度有氧身體活動增加至300分鐘以上；或做150分鐘以上的高強(qiáng)度有氧身體活動；或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動綜合起來達(dá)到等量的身體活動。

限制久坐不動的時(shí)間，用任何強(qiáng)度(包括低強(qiáng)度)的身體活動取代久坐時(shí)間，對健康有益。為了幫助減少久坐行為對健康的有害影響，所有成年人和老年人應(yīng)力求超過建議的中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度身體活動水平。

也就是說，一周七天，每天跑步至少20分鐘，屬于世衛(wèi)組織所倡導(dǎo)的。

我們可以試著計(jì)算一下自己每周的身體活動數(shù)據(jù)，看看是否達(dá)標(biāo)。當(dāng)然，如果超量也不代表著你就過度訓(xùn)練，可以根據(jù)上文自我檢查，并根據(jù)自身情況調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

注：

通常用代謝當(dāng)量（METs）表示身體活動的強(qiáng)度。MET是一個(gè)人工作時(shí)的代謝率與休息時(shí)代謝率之間的比率。一個(gè)MET系指靜坐時(shí)的能耗，相當(dāng)于消耗1千卡/千克/小時(shí)的卡路里。據(jù)估計(jì)，與靜坐相比，一個(gè)人消耗的卡路里在進(jìn)行中等強(qiáng)度活動時(shí)可達(dá)3至6倍（3-6 METs）， 在進(jìn)行高強(qiáng)度活動時(shí)可達(dá)6倍以上(>6 METs)。

參考資料：

Kitchen, M. A. F. The overtraining syndrome By Dr. Phil Maffetone April 29, 2019 July 20th, 2020 Original Research.

Budgett, R. (1990). Overtraining syndrome. British journal of sports medicine, 24(4), 231-236.

Hackney AC, et al. Thyroid hormonal responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise sessions. Hormones (Athens). 2012;11(1):54-60.

Mackinnon, L.T., Overtraining Effects on Immunity and Performance in Athletes. Immun Cell Biol. 2000; 78: 502-509.

Seiler S, Haugen O, Kuffel E. Autonomic recovery after exercise in trained athletes: Intensity and duration effects. Med Sci Sport Exer. 2007;39(8):1366-73.

World Health Organization, 2020a. Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

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「你每天都運(yùn)動嗎？有統(tǒng)計(jì)過自己每周運(yùn)動多長時(shí)間嗎？」