春季科學復訓，戰友們該怎么練？

來 源 |中國聯勤保障

冬藏春啟，萬物生長，此時正是恢復體能、科學復訓的最佳時機。戰友們，讓我們以科學的訓練、規律的節奏，喚醒身體機能，為全年運動表現打下堅實的基礎。這份《春季科學恢復訓練指南》，幫大家安全高效找回狀態。

一 科學復訓“心莫急”

隨著氣溫回暖、萬物復蘇，春季人體新陳代謝加快，但許多人的運動習慣未能及時跟上天氣變化，加上飲食結構從冬季的高熱量模式向清淡過渡，會使戰友們體能水平明顯下滑。經統計，心肺功能會下降7%到10%，肌肉力量下降5%到8%，平衡能力下降10%到15%。若此時立即投入高強度訓練，踝關節扭傷、肌肉拉傷的風險會大大增加。

“慢一拍”恢復，才能更快、更安全地回歸訓練狀態。循序漸進的恢復訓練，能夠重新激活神經肌肉控制、重建基礎體能、降低損傷概率，為后續高強度訓練打下扎實基礎。戰友們只有走穩這一步，后續強度訓練才能頂得上。

二 有效訓練“三原則”

1. 最小有效劑量原則

恢復期訓練不求“突破”，只求“喚醒”。每日中等強度訓練45分鐘左右，消耗300至400千卡熱量，就能有效激活身體機能，又不會造成負擔。

2. 靈活分散原則

將訓練“化整為零”，更符合恢復期的節奏。戰友們可充分利用早操、體能、晚點名等時間進行碎片化訓練，在維持代謝、激活神經方面效果更好。

3. 神經肌肉優先原則

恢復訓練的順序很重要，要先練協調恢復神經肌肉控制能力，再練心肺耐力，最后上力量有氧，這樣既能快速對接訓練需求，又能最大限度降低損傷風險。

三 循序漸進“四階段”

根據歸隊時間和身體適應規律，可將恢復訓練劃分為四個階段，逐步加量、循序漸進。

四 控制傷病“四防線”

第一道：篩查評估。

恢復訓練開始前，可以做一做“功能性動作篩查”，比如深蹲、跨步、弓步這些基礎動作，看看哪些部位“卡頓”或“不穩”，提前發現隱患。

第二道：激活預熱。

針對薄弱環節進行“靶向激活”，哪里弱就練哪里！

膝關節穩定性不足：練練迷你帶側向行走、單腿平衡。

肩關節靈活性差：試試墻面天使、毛巾拉伸。

核心抗旋轉弱：做做平板支撐轉體、鳥狗式。

第三道：技術監控。

堅持“動作質量優先”原則，寧可少做，不能做錯。比如：深蹲時要保持脊柱中立，膝蓋與腳尖方向一致；俯臥撐時要全身呈直線，下落至肘關節90度；平板支撐中避免腰部下沉或過度拱起。

第四道防線：恢復再生。

每日必做“3R恢復程序”：

再水合：按照每公斤體重40ml飲水量把握，例如70kg戰友每日至少飲水2800ml。

再營養：訓練后30分鐘內攝入20-25g優質蛋白質，實操中一盒牛奶加一個雞蛋，或一勺蛋白粉即可。

再平衡：訓練后搞好拉伸放松，可采用筋膜放松+靜態拉伸方式組織，效果更好。

五 狀態評估“三要看”

要看靜息心率：晨起心率比平時高，便是恢復不足，還需繼續努力；

要看睡眠質量：深睡眠時間占比低于15%，需要及時調整訓練量；

要看主觀感受：使用“RPE自覺用力程度量表”（6-20分），日常訓練控制在12-14分，感覺“有點吃力但還能堅持”就剛剛好。

春季科學復訓，是戰斗力續航的關鍵一步。愿戰友們用對方法，平穩回歸，時刻保持最佳狀態！

主 編 |陳一凡

監 制 |張鑫朝

編 輯 |王 玥

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