小伙跳繩1年減重64斤，怎么做到的？

跳繩減肥效果真的很好嗎？我們先看個例子：

Barry 因為忙于生意上的應(yīng)酬，導(dǎo)致自己身體發(fā)胖，甚至一度出現(xiàn)了健康問題，為了改變這一現(xiàn)狀他開始跳繩運(yùn)動。

通過一年的堅持，他成功減重64斤。也因為運(yùn)動，他一改之前不健康的生活作息習(xí)慣，現(xiàn)在他每天最少運(yùn)動30分鐘，同時注意飲食營養(yǎng)，身體也變得更加健康。

如何進(jìn)行跳繩減肥訓(xùn)練

既然跳繩減肥效果這么好，那么該如何訓(xùn)練才能有效減重呢。廢話不多說，我們直接上訓(xùn)練。（當(dāng)然，有效的減重一定要配合控制飲食，本文重點講解運(yùn)動跳繩方面。）

>>跳繩的訓(xùn)練技巧

搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度；

握繩的方法：握在繩柄中后端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發(fā)力；

雙手技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運(yùn)行周長；

前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之間，膝關(guān)節(jié)應(yīng)始終保持微屈的狀態(tài)，以便保持平衡、勢能和彈性；

呼吸要有節(jié)奏，身體要放松。

>>持續(xù)訓(xùn)練法

例如，連續(xù)進(jìn)行10分鐘的練習(xí)，中間不休息。可以通過速度的快慢來調(diào)整體能的分配，剛開始時速度可以適當(dāng)慢些（130-150次/分鐘），隨著身體逐步進(jìn)入狀態(tài)加快速度（170-190次/分鐘），快慢可以交替進(jìn)行。

隨著能力的提高，可以逐步提高練習(xí)的時間、速度和難度。

>>重復(fù)訓(xùn)練

可以固定次數(shù)，如50次或200次；也可以固定時間，如30秒或1-2分鐘。根據(jù)個人能力和需求來選擇次數(shù)和時間。

如果能力較強(qiáng)，可以選擇時間較長、速度較快的沖刺型跳法，有利于強(qiáng)化力量和技巧。

如果能力較弱，可以選擇時間較短、速度較慢的放松型跳法，有利于進(jìn)入狀態(tài)、找到信心，循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)。

一般情況下，重復(fù)訓(xùn)練法在一組練習(xí)后會安排較為充分的休息，進(jìn)行6-10組，運(yùn)動休息比為1:3-5。

>>間歇訓(xùn)練法

為了提高肌肉在高強(qiáng)度運(yùn)動下的耐疲勞能力，擴(kuò)大有氧容量，提高長時間保持正確技術(shù)動作的能力，能力較強(qiáng)的跑友會用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行跳繩。

運(yùn)動時間3-5分鐘，進(jìn)行4-8組的練習(xí)，運(yùn)動休息比1:1，速度控制在180次/分鐘左右。

>>變換訓(xùn)練法

為了提高練習(xí)者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進(jìn)行練習(xí)。

例如，60 秒雙腳跳；10 秒左腿跳繩；10 秒右腿跳繩；10 秒前后跳；10 秒左右跳；10秒姿勢跑法上拉跳；10次雙飛跳；60秒雙腳跳。

不論采用哪種方法進(jìn)行訓(xùn)練，都要結(jié)合不同的身體的能力、不同的訓(xùn)練階段、不同的身體狀態(tài)來調(diào)整訓(xùn)練的負(fù)荷安排，且不可生搬硬套，以免造成訓(xùn)練傷害。

跳繩的注意事項

跳繩前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動，可以采用羅曼諾夫博士的柔軟操先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動度，再循序漸進(jìn)地由慢到快開始練習(xí)。

跳繩后要做好整理放松活動，避免造成肌肉和關(guān)節(jié)的壓力過大引起損傷；

跳繩時，應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷；

繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩；

選擇軟硬適中的人造草坪、木質(zhì)地板或塑膠跑道上進(jìn)行練習(xí)。在技巧和力量不足的時候，盡量避免在硬質(zhì)水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)；

體重較大的跑友，剛開始練習(xí)時應(yīng)循序漸進(jìn)，切不可操之過急，可多采用雙腳同時起落，跳起的高度不宜太高，以免關(guān)節(jié)因沖擊過大而受傷。

分享幾個堅持跳繩的策略：

>>設(shè)定目標(biāo)

可以看到很多跳繩成功人士的案例都是先為自己設(shè)定跳繩目標(biāo)，比如一個月堅持跳繩xx下，需要瘦x斤，同時你還可以找一個小伙伴監(jiān)督你或者用專門的app來運(yùn)動打卡。

>>循序漸進(jìn)，慢慢跳繩

90天里我跳了70天左右的時間，大概是77%，也就是意味我平均一周跳繩4天左右。從一開始每天1000下都要喘死、岔氣的跳繩小白到現(xiàn)在每天至少能跳2000下，原則就是慢慢提高單組的個數(shù)。根據(jù)自身情況，哪怕剛開始從100個開始也沒關(guān)系，誰會笑話你？！

>>分散注意力

有時候跳繩過程會感到無聊，這時候可以聽聽歌來分散自己的注意力，我一般會選擇聽些快節(jié)奏的音樂，比較有運(yùn)動的感jio，為自己加油鼓勁。

>>不要放棄

我每天就算鍛煉5分鐘的跳繩，也比堅持一段時間之后不跳繩來得強(qiáng)，習(xí)慣的養(yǎng)成是需要連續(xù)性的，不要因為種種原因輕易放棄，之后就得重新開始。

>>獎勵自己

如果你達(dá)成了小目標(biāo)或者取得小小的進(jìn)步之后，記得可以獎勵自己一下，比如我會買些喜歡的小禮物送給自己。

希望各位朋友都能在今年夏天來臨前，健康的減重成功！

參考資料：

https://mp.weixin.qq.com/s/kII1DiEKWkHCZXP1ZkxfIg

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1673129730213791287&wfr=spider&for=pc

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「你平時跳繩嗎，最多一次能跳多少個，或者能跳多久？你覺得跳繩運(yùn)動對減重有幫助嗎？」