被壓垮的“脆皮中年人”，最容易忽略什么？

最近幾年，“猝死”不再是一個遙遠的詞。

在為生命的離去而惋惜之余，我們很容易聯系自身，思考自己的生活方式是否健康。

不過，長期處于疲勞狀態中的我們，很容易忽略一個重要的事實：人體始終是一個遵循生物鐘的整體，單靠鍛煉、補覺，都只是“拆東墻補西墻”。

如何尊重身體的自然節奏、如何利用生物鐘建立生活的秩序，是當代“脆皮中年人”面臨的頭等大事。

牛津大學教授羅素·福斯特，在《絕佳時間》里分享了他一生的研究，從晝夜節律的角度，幫人們改變對健康生活的認知。

[英] 羅素·福斯特｜著

王岑卉｜譯

未讀·生活家｜出品

01

什么時候鍛煉才是最好的？

我們的運動能力和最佳表現在一天之中會發生變化。以人類和小鼠為對象的研究顯示，肌肉力量和肌肉細胞氧化分解葡萄糖的能力在一天中不同的時間有所不同。

一般來說，肌肉力量和肌肉細胞的呼吸作用會在下午和傍晚達到高峰。這就能解釋為什么我們總是在下午和傍晚運動狀態最佳。

平均來看，肌肉力量與核心體溫達到峰值的時間基本吻合，即通常出現在下午4點到6點。體溫升高能起到提高代謝率、增加肌肉力量的作用。即使處在休息狀態，我們在下午和傍晚消耗的熱量也比清晨多10%。而且一般來說，我們在下午或傍晚的運動狀態比早上好。

但這是通過鍛煉消耗熱量的最佳時機嗎？其中存在兩個變量。第一個變量是睡眠時型。一項針對運動員的有趣研究表明，睡眠時型對運動表現巔峰有顯著影響。在一天之中，隨著傍晚臨近，早晨型、中間型和夜晚型的人表現都越來越好。不過，睡眠時型較晚的人在晚上表現尤其優異，他們在早上7點和晚上10點的運動表現差異高達26%。

第二個變量是身體的代謝狀況。大多數人都適合在下午或傍晚鍛煉，但有充分的證據表明，一部分人可能更適合早起空腹鍛煉（可以喝水）。

選擇在下午或傍晚鍛煉還有一個好處：避免受傷——因為肌肉已經“熱身”完畢，不那么容易拉傷。盡量不要在臨睡前鍛煉，因為這會提高核心體溫，導致入睡時間延遲。此外，臨睡前劇烈運動還會引起皮質醇飆升，激活應激中樞。臨睡前皮質醇水平較高會讓你更晚入睡。我最后一個建議是，晚餐后散步30—45分鐘，而不是餐前，這有助于控制血糖，進而減輕體重。

02

酒精對晝夜節律的傷害有多大？

睡眠及晝夜節律紊亂與酒精的代謝密切相關。

睡眠及晝夜節律紊亂會使適度飲酒者變成重度酗酒者。以長期夜班工作者和長期疲乏者為對象的研究證明了這一點。這類人靠喝酒讓自己鎮靜下來，誤以為酒精有利于正常睡眠。

此外，晝夜節律系統紊亂會加劇酒精對代謝的毒害作用，這一點在生物鐘基因突變的小鼠身上得到了證實。研究人員在小鼠的飲用水中摻入酒精，實驗結果顯示，與生物鐘正常的小鼠相比，晝夜節律存在缺陷的小鼠脂肪肝發病率更高。這些小鼠還更容易出現腸瘺，導致內毒素進入血液，造成內毒素血癥，最終引起包括肝損傷在內的多種疾病。

這提醒我們，睡眠及晝夜節律紊亂患者，例如夜班工作者、長途空乘人員和商界人士，可能更容易受酒精影響出現代謝損傷。他們喝的酒越多，酒精造成的肝損傷就越嚴重。

酒精還會直接影響分子級別生物鐘。飲酒會使肝細胞的生物鐘提前，但視交叉上核的主生物鐘保持不變，結果導致肝細胞的生物鐘與視交叉上核的生物鐘“脫鉤”。

此外，酒精還會使肝細胞生物鐘的波形變平緩。這種酒精引起的視交叉上核與肝臟的內部失調，外加肝臟代謝的晝夜調節功能減弱，會擾亂葡萄糖代謝，引起脂肪肝和其他與胰島素抵抗有關的代謝異常。

酒精還會改變其他器官的晝夜節律。例如，晚上飲酒后，機體核心體溫的生物鐘會提前，核心體溫的晝夜節律（例如肝細胞的生物鐘）振幅則會減半。研究證明，情緒障礙患者的體溫晝夜節律振幅會變小，而睡眠與核心體溫存在聯系，這就引出了一個假設：酒精使體溫晝夜節律波形變平緩可能引起睡眠中斷乃至情緒障礙。

03

早上吃得像國王，晚上吃得像農民

猶太哲學家、天文學家兼醫師摩西·本·邁蒙（Moses ben Maimon，1135—1204）對猶太教的哲學和信仰影響深遠，并因為一句名言被人銘記：“早上吃得像國王，中午吃得像王子，晚上吃得像農民。”這一哲學理念使他成了晝夜節律研究分支“時間營養學”的奠基人。

時間營養學的核心理念是，攝入食物的時間與食物的數量和類型對機體整體代謝和身心健康至關重要。

我們現在知道，葡萄糖攝取與代謝受晝夜節律的驅動而變化，在一天中不同時間攝入同樣的食物對血糖水平的影響迥異。

對于每天在晚上攝入大部分熱量的人來說，這種影響尤其重大。為了明確起見，我把“晚上”寬泛地定義為下午6點到睡前。晚上吃大餐的人出現葡萄糖不耐受、2型糖尿病、體重增加和肥胖癥的風險會大大增加。

此外，晚上攝入高熱量食物和不吃早飯（例如夜班工作者或商界人士）會引起肥胖癥，僅僅不吃早飯則會導致葡萄糖不耐受進一步惡化。

嚴格受控的實驗室研究已經證明，健康人的葡萄糖不耐受程度在一天中不斷增加，導致晚上血糖更容易升高。夜班工作者之所以會出現某些健康問題，可能是因為矛盾的信號致使視交叉上核與外周生物鐘“脫鉤”（內部失調）。視交叉上核被“設定”為與明暗周期保持一致，在夜間促進睡眠。機體在視交叉上核“認為”該睡覺的時候進食，意味著生理機制的代謝調節與外周生物鐘不一致。進食信號會改變肝臟、脂肪組織、胰腺和肌肉內的生物鐘，使其與視交叉上核完全不同步。

經過不斷進化，視交叉上核與外周生物鐘組成的晝夜節律網絡學會了協同運作，指示代謝軸在一天中適當的時間為適當的部位攝入適量的適當物質。晝夜節律網絡如果崩潰，代謝就會崩潰。

當今時代，家庭成員各自忙碌，長途通勤越發普遍，一些上班族的工作時間不規律，夜班工作越來越多，學生也承受了更重的學業壓力，外加速食的方便食品（例如可用微波爐加熱）隨處可見，這一切都將高糖的正餐推遲到了夜間。

這樣的進餐時間表對我們受晝夜節律調節的代謝系統極為不利。

-本期話題-

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編輯｜泰若克塔

封面｜《超脫》

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