湖北
對于女人來說，豐滿的臀部，不僅意味著財富和好看，它更是一個女人身體健康有活力的表現。
今天給大家分享公認“翹臀”最快的9個抗阻動作
堅持每天練習1-2組，讓你的臀部虐到爆，堅持10天，提高臀線5-10cm，臀凹陷、假胯寬也消失了，臀部又圓又翹，腰也不痛了。
工具：彈力帶10-20磅
動作1：
- 自然站立
- 將彈力帶套在腳踝的位置
- 雙手握拳在胸部前側
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 微微屈髖屈膝，身體向前20度
- 呼氣，腹部微微收緊
- 雙腳像螃蟹一樣，橫向走路
- 然后再走回來
- 重復練習10-15次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要彎腰弓背，意識關注在臀凹陷的位置，呼氣，發力做動作，練習效果翻倍。
動作2：
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 腰背立直，腹部核心收緊
- 右腳向后一步，保持彈力的張力
- 呼氣，臀部發力向后向上
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
- 交換另一側
注意點：身體穩定不要晃動，不要塌腰翹臀，利用臀部后側發力抬腿，提臀線，翹臀效果杠杠滴。
動作3：
- 在動作2的基礎上
- 吸氣，頭頸脊柱延展腰背立直
- 腹部核心收緊，屈髖屈膝
- 身體向前20度
- 呼氣，右腳兩步向后
- 左腳跟上，再兩步還原
- 重復練習10-15次
動作4：
- 彈力帶套在大腿上
- 雙腿分開一肩寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱向上延展
- 腰背立直，雙手握拳在胸部前側
- 呼氣，屈髖屈膝下蹲
- 吸氣，立直身體
- 同時抬起右腿向外打開
- 呼氣，下蹲
- 吸氣，直立抬起左腿向外打開
- 重復以上動作練習10-15次
注意點：動作全程腹部核心收緊，身體不要松，屈髖屈膝下蹲，膝蓋不要超過腳尖。
動作5：
- 彈力帶套大腿上
- 右側臥，右手支撐頭部
- 左手放在身體前側，保持身體穩定
- 雙腳并攏，抬起雙腿向上與髖同高
- 吸氣，左腿打開保持彈力的張力
- 呼氣，雙腳內側不分開
- 左腿向外打開，吸氣，還原
- 重復練習10-15次，交換另一側
注意點：髖部穩定不要晃動，腹部核心收緊，利用臀部兩側發力做動作，動作全程雙腳并攏不要分開。
動作6：
- 彈力帶套在大腿上
- 仰臥在墊面上，雙手臂放在身體兩側
- 雙腳并攏，吸氣，抬起臀部向上
- 直到髖部軀干一條直線
- 呼氣，雙腿向兩側打開
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
動作7：
- 在動作6的基礎上
- 雙腳分開一肩寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，準備
- 呼氣，抬起髖部向上
- 同時伸直右腿向前，吸氣，還原
- 交換另一側，左右交替練習10-15次
動作8：
- 彈力帶套在大腿上
- 跪立在墊面，身體一條直線
- 手臂大腿垂直墊面
- 吸氣，腹部核心收緊，身體穩定
- 呼氣，左腿向外打開
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
- 交換另一側
注意點：軀干穩定不要晃動，也不要翻髖，臀部兩側凹陷的位置發力做動作，改善臀凹陷效果超級好。
動作9：
- 在動作8的基礎上
- 彈力帶一側套在右腳腳踝
- 左腳腳底套另一側，腳底朝上
- 吸氣，腹部核心收緊，身體穩定
- 呼氣，臀部發力，左腿向后向上
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
- 交換另一側
注意點：動作全程腹部核心收緊舌頭你穩定不要晃動，臀部后側發力。
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